(SportLife) Alimentación de la A a la Z. Hoy, la A

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A.-  

Aceite de oliva, medalla de oro para tus arterias

El zumo de exprimir las aceitunas naturales recibe el nombre de aceite de oliva virgen de primera presión en frío y es el oro de la cultura mediterránea. Contiene ácido oleico una grasa monoinsaturadas que es capaz de bajar el colesterol LDL o malo e incrementar el colesterol HDL o bueno por lo que protege el sistema cardiovascular. Además es rico en vitamina E, un antioxidante poderoso frente a los radicales libres y que le confiere efectos anticancerígenos.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	884 kcal
Vitamina E	31 mg / 155% de la CDR
Vitamina K	130 mcg/ 163% de la CDR
Ácido oleico	154 g
Hierro	1,2 mg / 7% de la CDR

Aceituna, aperitivo saludable

Las aceitunas son uno de los alimentos más antiguos en nuestra cultura mediterránea, bien como aperitivo o como base del aceite de oliva. Son un alimento muy interesante y que no debe faltar dentro de toda alimentación equilibrada, los expertos recomiendan tomar 7 aceitunas al día por su alto valor nutricional. Su grasa es muy saludable, ya que predominan los ácidos grasos insaturados sobre los saturados y especialmente, el ácido monoinsaturado tipo oleico. También son una buena fuente de fibra dietética, muy fácilmente digerible. Las aceitunas destacan su contenido en vitamina E antioxidante (33% CDR por 100 g) y las negras te aportan hierro (45,5% CDR por 100 g)

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	154 kcal
Calcio	6% CDR
Vitamina E	33% CDR
Sodio	1,5 g
Grasa monoinsaturada	11 g
Hierro aceitunas negras	45,5% CDR
Fibra	2,6 g
Grasas	16,3 g

Acelga, más que hojas verdes

Las acelgas son verduras poco populares, 'comida de dieta' y son mucho más que verdura baja en calorías. Aporta betacarotenos, vitamina C, potasio, magnesio, hierro y ácido fólico, especialmente este nutriente es muy importante para las mujeres que planeen quedarse embarazadas pues previene los defectos del tubo neural en el embrión. Las acelgas son muy digestivas, aportan fibra y ayudan a perder grasa, son diuréticas y remineralizantes y para las personas deportistas es una verdura que ayuda a eliminar el ácido láctico que se acumula en los músculos después del esfuerzo intenso.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	19 kcal
Potasio	379 mg / 11% CDR
Hidratos de carbono	4 g
Agua	92,6 g
Vitamina C	30 mg / 50% CDR
Vitamina A	6116 UI / 122% CDR
Hierro	1,8 mg / 10% CDR
Manganeso	0,4 mg / 18% CDR
Vitamina K	830 mcg /1038% CDR
Fibra	2 g

Aguacate, grasas sin colesterol.

El aguacate es una fruta que se utilizar más para hacer salsas o para untar como mantequilla. Tiene fama de ser un alimento calórico pero es un alimento sano al ser una de las pocas frutas ricas en grasas monoinsaturadas implicadas en la regularización del colesterol. Además aporta luteína   un carotenoide que actúa como antioxidante retrasando la aparición de cataratas y degeneración ocularque aparece durante el envejecimiento. Contiene la combinación antioxidante por excelencia: vitaminas A, C y E por lo que previene la aparición de cáncer y enfermedades degenerativas. También aporta vitamina B6, para asimilar mejor las grasas, ayudar al sistema inmune y regular el sistema nervioso.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Potasio	500 mg
Agua	68,8 g
Proteína	1,9 g
Grasas	23,5 g
Ácido linoleico	1.970 mg
Vitamina B6	530 µg
Vitamina E	1.300 µg
Hidratos de carbono	0,4 g

Ajo, el alimento antibiótico

Es uno de los alimentos más apreciados por los humanos y más odiados por virus, bacterias, hongos, etc. Puede que disfrutes más del aliento a ajo cuando sepas que en ese aroma están sus virtudes antisépticas, que lo convierten en un antibiótico natural por sus componentes azufrados como el ajoene y el trisulfuro de alilo. Además contiene alicina, de efectos antiplaquetarios, dilata los vasos sanguíneos, fluidifica la sangre, reduce el colesterol y aumenta la energía. Es un poderoso anticancerígeno capaz de estimular al sistema inmunitario para que elimine las células tumorales en su primera fase.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	139 kcal
Hidratos de carbono	28,4 g
Proteína	6,1 g
Vitamina B6	1,2 mg
Fósforo	135 mg
Grasa	0,1 g
Vitamina C	14 mg
Selenio	20 µg
Manganeso	460 µg
Calcio	40 mg

Albaricoque, la fruta de la piel

Su color anaranjado proviene del alto contenido en caroteno o provitamina A con acción antioxidante que previene el cáncer, regenera los tejidos y favorece el bronceado. Es rica en hierro, magnesio, potasio, zinc y vitaminas B1, B2 y C un cóctel contra la fatiga que sólo tiene 17 calorías por pieza. El albaricoque te ayuda a prevenir el envejecimiento celular y mantienen la piel sana. También es una fruta rica en potasio, hierro y magnesio, vitaminas A, B2, B3 y C.  Para las personas deportistas el albaricoque aporta energía, previene la fatiga y las anemias y se digiere muy bien antes de hacer ejercicio.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	39,7 kcal
Vitamina C	9 mg
Potasio	290 mg
Agua	85,3 g
Fibra	2,1 g
Ácido cítrico	400 mg
Hidratos de carbono	9,5 g
Carotenos	1.790 µg

Albaricoques secos, orejones

Los orejones o albaricoques secos son una de las mejores fuentes de glucosa para el ejercicio porque concentran en su carne dulce los azúcares de la fruta que se van liberando despacio por su alto contenido en fibra, que hacen de este alimento un buen aliado frente al estreñimiento. Su color naranja señala su alto contenido en vitamina A que te ayuda a mantener la piel y las mucosas y tiene una función antioxidante. Lleva orejones siempre a mano cuando salgas a hacer rodajes o competiciones de larga duración y verás como te dan un empujón de energía para dar todo lo que llevas dentro.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	85 kcal
Proteína	1 g
Azúcares	20 g
Grasas	0 g
Hidratos de carbono	22 g
Fibra	3 g / 10% de la CDR
Potasio	411 mg / 12% de la CDR
Vitamina A	1.275 UI / 26% de la CDR

Alcachofa, cuida tu hígado

La reina de las dietas de las 'famosillas', debe su fama a su alto contenido en potasio, inulina y fibra que ayudan a perder peso. También contiene sustancias amargas protectoras del hígado, que bajan el colesterol y el azúcar en sangre.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	22 kcal
Fructosa	1.730 mg
Potasio	355 mg
Hierro	1.500 µg
Fibra	10,8 g
Proteína	2,4 g
Manganeso	380 µg
Agua	82,5 g
Hidratos de carbono	2,6 g

Almejas, hierro del mar

El olor a mar de almejas está asociado al verano, pero además un plato de almejas con limón y perejil es uno de los platos más sabrosos e interesantes de tu menú semanal, no sólo es un plato bajo en calorías y grasas y rico en proteínas que también te aporta hierro y vitamina B12. las almejas y las chirlas o almjas peqeuñas son uno de los alimentos más ricos en hierro y vitamina B12 por lo que previenen los dos tipos de anemias más frecuentes, la ferropénica y la megaloblástica. Además aportan vitamina C que facilita la absorción del hierro y cuida las articulaciones. Su riqueza en selenio antioxidante hace de las almejas un plato protector del envejecimiento celular. Las almejas con pasta son un plato perfecto para la cena antes del día antes de la competición porque aportan energía, proteínas, vitamina B12 y hierro sin apenas grasas.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	74 kcal
Vitamina B12	49,4 mcg
Calcio	46 mg
Fósforo	169 mg
Proteínas	13 g
Hierro	14 mg
Vitamina B2	0,3 mg
Manganeso	0,5 mg
Colesterol	34 mg
Selenio	24,3 mcg
Cobre	0,3 mg
Grasas	1 g
Vitamina C	13 mg

Almendras, proteínas y calcio vegetal

Las almendras son típicas de nuestra tierra mediterránea, tanto los frutos secos como el aceite de almendras se ha usado desde la Antigüedad. Son muy nutritivas, te interesa tener siempre un puñado porque 100 g. Te aportan el 131% de la CDR de vitamina E, el 42% de la CDR de proteínas, el 49% de la CDR defibra, el 60% de la CDR de vitamina B2, el 26% de la CDR de calcio, el 67% de la CDR de magnesio, el 114% de la CDR de manganeso y el 48% de la CDR defósforo. Y no te preocupes por su alto contenido en grasas porque éstas son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el ácido linoleico (9.860 mg/100g).

PLUS SPORT LIFE: La leche que se obtiene de triturar las almendras dulces está ahora muy de moda de nuevo para sustituir la leche en las personas con problemas de intolerancia a la lactosa o vegetarianos que no toman lácteos por su contenido en calcio vegetal.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	575 Kcal
Zinc	21% de la CDR
Proteínas	42% de la CDR
Vitamina E	131% de la CDR
Hidratos de carbono	7% de la CDR
Fibra	49% de la CDR
Manganeso	114% de la CDR
Vitamina B2	60% de la CDR
Fósforo	48% de la CDR
Folato	12% de la CDR
Calcio	26% de la CDR
Magnesio	67% de la CDR
Selenio	4% de la CDR
Grasas	76% de la CDR
Potasio	20% de la CDR
Hierro	21% de la CDR
Cobre	50% de la CDR

Anacardos, tentempié saciante

Este fruto seco recientemente introducido en nuestra dieta proviene del oeste de India. Se obtiene de una fruta comestible parecida a una manzana de la que cuelgan los anacardos. Es muy difícil de encontrar sin tostar o salar porque en crudo están recubiertos de un aceite caústico y tóxico. Su contenido en grasa es alto pero está grasa es saludable por su contenido en poliinsaturados como el ácido linoleico (1.980 mg/100g). Los anacardos son muy ricos en proteínas (36% de CDR por 100g), especialmente en el aminoácido arginina. Unos 100 g de anacardos te aportan el 37% de la CDR dehierro, 43% de la CDR de vitamina K, 28% de la CDR de vitamina B1 y 21% de la CDR de vitamina B3, 73% de la CDR de magnesio, el 59% de la CDR de fósforo, el 39% de la CDR de zinc, el 83% de la CDRde manganeso, el 28% de la CDR de selenio y el 110% de la CDR de cobre.

PLUS SPORT LIFE: Los anacardos son muy ricos en vitaminas B que te ayudan a sobrellevar los ataques de hambre por ansiedad, también el ansia por hidratos que aparece en algunas mujeres con el síndrome premenstrual.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	553 Kcal
Grasas	44% de la CDR
Cobre	110% de la CDR
Proteínas	36% de la CDR
Potasio	19% de la CDR
Manganeso	83% de la CDR
Hierro	37% de la CDR
Zinc	39% de la CDR
Selenio	28% de la CDR
Hidratos de carbono	11% de la CDR
Vitamina B6	21% de la CDR
Magnesio	73% de la CDR
Fibra	13% de la CDR
Vitamina B1	28% de la CDR
Fósforo	59% de la CDR
Vitamina K	43% de la CDR

Apio, mucha fibra y pocas calorías

Con tan sólo 6 calorías por tallo, podría decirse que el apio es un alimento que adelgaza porque tiene tanta fibra no soluble que se gastan más calorías en la digestión del apio crudo que las que aporta. El apio es un aliado a la hora de perder peso, ayuda a eliminar la retención de líquidos porque actúa como diurético natural gracias a su alto contenido en potasio y aceites esenciales. El apio contiene derivados hormonales que ayudan a aliviar el síndrome premenstrual y los dolores de la menstruación. Para los deportistas el apio es un alimento antiinflamatorio para recuperarte del esfuerzo muscular y evitar las lesiones.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	15 kcal
Agua	93 g
Potasio	345 mg
Fibra	2,4 g
Hidratos de carbono	2,2 g

Arándanos rojos, antioxidantes y antiinfecciosos

Los cranberries son una pequeñas bayas rojas típicas de América del Norte que se recogen al acabar el verano. Los cranberries se pueden comer frescos en temporada pero lo más común es tomarlos desecados como si fueran pasas, de sabor más dulces y siempre a mano. Los arándanos rojos son una fuente de sustancias antioxidantes por su contenido en ;taninos y antocianidinas. Destacan por su alto contenido en fibra, vitamina C, B1 y D, potasio, manganeso y hierro. También aportan ácido málico, cítrico y tartárico, mirtilina de efecto anti-anémico y regenerador de la sangre, catequinas, que estimulan el sistema inmune y reducen el riesgo de cáncer gastrointestinal, quercetina que parece aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) y pectina, una fibra reguladora del intestino. Tienen propiedades medicinales porque previenen la aparición de infecciones de vejiga y de estómago, algunos tumores, diabetes, arteriosclerosis, enfermedades reumáticas y retrasan el envejecimiento de la piel. También fortalecen las encías y reducen la producción de sarro en los dientes y por si fuera poco previenen la aparición de llagas por herpes. Para los deportistas los arándanos son un refuerzo para las articulaciones por su efecto protector del colágeno, por un lado favorecen la síntesis de fibrillas de colágeno y por otro reducen las pequeñas inflamaciones que provocan los entrenamientos.www.cranberries-usa.eu

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	308 kcal
Valor energético	46 kcal
Fibra	5 g / 18% CDR
Hidratos de carbono	12 g
Manganeso	0,4 mg
Vitamina C	13,3 mg / 22% CDR
Vitamina E	1,2 mg

Arenques, vitamina D del mar

Los arenques forman parte de la dieta humana desde la antiguedad. Este pescado de la familia de las sardinas tiene un alto conteido en proteínas y ácidos grasos omega-3, por lo que a pesar de su mala fama como alimento rico en grasas y calorías, no debería faltar de la dieta deportista. Es una de las mejores fuentes de vitamina D

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	158 kcal
Vitamina D	1.628 UI / 407% CDR
Selenio	1.729 mg
Vitamina B12	13,7 mcg / 228 CDR
Selenio	36,5 mcg / 52% CDR
Proteínas	16 g

Arroz, el cereal básico

Siempre que puedas escoge variedades de arroz integral, nutricionalmente es más completo que el blanco, el integral también es una fuente de energía en forma de hidratos de carbono, aporta más fibra, y minerales como el magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y cobre y es una buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B1 y B6, mientra que el arroz blanco las pierde cuando se descascarilla. Tiene un alto contenido en almidón, y no contiene gluten. El arroz blanco es el alimento clásico para regular las funciones intestinales, el arroz integral es eficaz contra el estreñimiento y el arroz blanco controla la diarrea. Por su riqueza en triptófano ayuda a relajar el sistema nervioso.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Cobre	0,3 mg
Zinc	2 mg
Hidratos de carbono	76 g
Manganeso	3,7 mg
Vitamina B5	1,5 mg
Fibra	3,4 g
Vitamina B1	0,4 mg
Proteínas	8 g
Valor energético arroz integral de grano medio	362 cal
Potasio	268 mg
Vitamina B2	4,3 mg
Magnesio	143 mg
Vitamina B6	0,5 mg
Grasas	3 g
Hierro	1,8 mg
Fósforo	264 mg
Folatos	20 mcg

Atún, la pareja perfecta de proteína con omega 3

Es el pescado de los deportistas, el atún pertenece al género Thynnus que engloba varias especies como el bonito, la albacora, el atún blanco o el rojo. El atún tiene una carne compacta y un sabor y color intenso. Se prepara muy bien a la parrilla o al horno y es uno de los mejores pescados para el sashimi o el sushi. En lata es la forma más cómoda de comer pescado, especialmente para los niños y las personas a las que no les gusta fresco. El atún fresco es una buena fuente de proteínas, vitaminas A, B3, B6 y minerales como el hierro, potasio y fósforo, y por supuesto: ácidos grasos omega-3 que cuidan tu salud cardiovascular, mantienen en forma las articulaciones, evitan lesiones, ayudan a perder peso y retrasan el envejecimiento cerebral.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	108 kcal
Magnesio	50 mg / 12% de la CDR
Proteínas	23 g
Yodo	50 µg
Vitamina B1	0,4 mg / 29% de la CDR
Selenio	36,5 mg / 52% de la CDR
Fósforo	191 mg / 19% de la CDR
Grasas	1 g
Vitamina B6	0,9 mg / 45% de la CDR
Vitamina B3	9,8 mg / 49% de la CDR
Colesterol	45 mg / 15% de la CDR
Ácidos grasos omega-3	243 mg

Avellanas, fruto seco antiinflamatorio

Los antropólogos han encontrado cáscaras de avellanas en los primeros asentamientos humanos. Era un fruto seco que se podía recolectar y guardar porque su cáscara dura permitía que el fruto se mantuviera durante todo el invierno, lo que suponía una buena despensa de aceite y proteínas cuando llegaba la época del frío. Las avellanas son un alimento antiinflamatorio para prevenir y cuidar lesiones articulares y son una fuente de grasas sanas. 100 g de avellanas te aportan: el 49% de la CDR de fibra, el 76 % de la CDR de vitamina E, el 31% de la CDR de vitamina B6, el 22% de la CDR de folatos, el 21% de la CDR dehierro, el 43% de magnesio, el 31% de fósforo, el 88% de cobre y el 277% demanganeso. 

PLUS SPORT LIFE: Las avellanas también son un buen alimento para diabéticos y para enfermos nefríticos porque ayudan a disolver las arenillas.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	646 Kcal
Magnesio	43% de la CDR
Hidratos de carbono	6% de la CDR
Potasio	22% de la CDR
Hierro	24% de la CDR
Zinc	17% de la CDR
Fósforo	31% de la CDR
Calcio	12% de la CDR
Grasas	96% de la CDR
Cobre	88% de la CDR
Vitamina E	765 de la CDR
Manganeso	277% de la CDR
Fibra	38% de la CDR
Vitamina B6	31% de la CDR
Folatos	22% de la CDR

Avena, el cereal reconstituyente

No sólo se toma avena en el muesli, hay que empezar a incorporarlo en la alimentación porque es un cereal muy nutritivo, energético y de fácil digestión. La avena te aporta proteínas, hidratos de carbono de asimilación lenta y minerales como potasio, magnesio, hierro, manganeso y fósforo. Es muy rica en vitamina E y vitaminas B, especialmente vitamina B1 que reducen la ansiedad y mejora los estados depresivos. Contiene avenosa, una sustancia estimulante muy apropiada para los deportistas y estudiantes y ácidos grasos sanos como el ácido linoleico. La avena estimula la glándula tiroides y aumenta el metabolismo, por lo que a pesar de su valor calórico ayuda a adelgazar. Tiene virtudes hipocolesterolemiantes, ayuda a regular la glucosa en sangre y previene la ateroesclerosis. La avena funciona como un buen laxante suave. Y por si fuera poco, aumenta la producción y el sabor de la leche materna y contiene sustancias que aumentan la fecundidad y el vigor sexual.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	246 kcal
Grasas	7 g
Manganeso	4,9 mg / 246% CDR
Fóforo	523 mg / 52% CDR
Vitamina B1	0,8 mg / 51% CDR
Hidratos de carbono	60 g
Hierro	4,7 mg / 26% CDR
Magnesio	177 mg / 44% CDR
Proteínas	17 g
Fibra	11 g / 42% CDR
Ácido linoleico	3.781 mg

Azafrán, oro amarillo

Una auténtica paella valenciana se hace con azafrán, que no sólo le da el característico color amarillo al arroz, también le aporta sabor y vitaminas para mejorar la receta y nuestro apreciado azafrán es digestivo, analgésico y antiinflamatorio. Una sola hebra de azafrán basta para hacer una infusión digestiva o prueba a hacer aceite de masaje de azafrán dejando unas hebras macerando 3 días en 50 ml de aceite de oliva, te aliviará el dolor de músculos y articulaciones doloridas o lesionadas, e incluso calma el dolor de muelas. Y por si necesitas más razones para utilizar azafrán y no colorante artificial que sepas que se ha comprobado que el azafrán ayuda a mejorar la calidad del esperma y aumenta la fertilidad, de áhí su fama como afrodisíaco.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	6 Kcal
Vitamina C	1,6 mg
Manganeso	0,6 mg / 28% de la CDR

Azúcar, energía instantánea

El azúcar proporciona energía instantánea, es un alimento tan sencillo que sólo contiene carbohidratos de rápida asimilación, el azúcar blanco es básicamente sacarosa, una combinación de glucosa y fructosa que se absorbe directamente y pasa a la sangre en unos segundos.El azúcar integral de caña es una opción mejor, al estar menos procesado conserva algunas vitaminas y minerales de la caña de azúcar (B, A, potasio, magnesio, calcio, etc.) Otros sustitutos del azúcar son la fructosa para diabéticos, la melaza y la malta de cebada.

Los deportistas pueden beneficiarse de esta ventaja cuando el esfuerzo acaba con la glucosa y no hay fuente de energía para los músculos. Sólo hay un problema, la asimilación es tan rápida que provoca altibajos en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede provocar una hipoglucemia por la liberación de insulina que introduce la glucosa en las células para mantener el azúcar en la sangre constante. Las bebidas energéticas para deportistas, han recurrido a las mezclas de azúcares sencillos para controlar esta hipoglucemia, por eso puedes ver en las etiquetas nombres como glucosa, maltodextrinas, maltosa, fructosa, etc. que mejoran la absorción durante el esfuerzo. Un consejo: Haz pruebas con estas bebidas antes de competir, hay que acostumbrar al sistema a asimilar las bebidas energéticas.