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Cebollas, una al día para tener salud
Las humildes cebollas han sido un alimento básico en Europa hasta hace pocos años, de ahí el refrán: “contigo pan y cebolla” para decir que te basta la compañía de esa persona para ser feliz. Además contienen quercetina, unos flavonoides que hacen de las cebollas un alimento medicinal por sus propiedades antisépticas, expectorantes, diuréticas, reguladoras del colesterol, la tensión sanguínea y hasta la glucosa. También tienen un efecto anticanceroso, especialmente las variedades más picantes y de sabor más fuerte inhiben el crecimiento de las células de tumores de hígado y colon. Lo más novedoso es que las cebollas ayudan a prevenir la pérdida de hueso u osteoporosis, contienen un péptido conocido como GPCS que retrasa la pérdida de material óseo en ratones, y además son uno de los vegetales más ricos en calcio, aunque este mineral se absorbe peor cuando proviene de los vegetales; en el caso de la cebolla complementa su efecto contra la osteoporosis.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 40 kcal |
| Vitamina C | 7,4 mg |
| Fibra | 1,7 g |
| Agua | 89,1 mg |
| Calcio | 23 mg |
| Folatos | 19 mcg |
Cereales enteros: energía íntegra
Si la fuente básica de energía en las personas deportistas son los carbohidratos, los cereales integrales son el alimento que no debe faltar cada día. La mayoría estamos acostumbrados a tomar trigo y derivados en forma de harina, pan, cereales tipo muesli, galletas, e incluso para cocinar. También se utilizan de forma habitual la avena y el maíz, pero hay que empezar a probar los cereales menos conocidos, pero muy interesantes para los deportistas como el amaranto (muy rico en proteínas y calcio) la quinoa (rico en proteínas, calcio, hierro y sílice) la cebada (recalcificante, diurético y sedante) mijo ( recuperador nervioso, rico en hierro y magnesio y antiinflamatorio) y el trigo sarraceno(protector de los capilares sanguíneos y relajante) Los cereales enteros o integrales son los que apenas han sido modificados para su consumo, por lo que no sólo son una buena fuente de energía, también aportan aminoácidos, vitamina E y vitaminas del grupo B, ácido fólico, fibra, etc. Cuando refinas los cereales y los conviertes en harinas blancas para hacer pan, pasta, galletas, o cereales de desayuno, se pierden la mayoría de los nutrientes, y lo que queda es el almidón más básico, lo que sólo te interesa cuando tienes una competición y debes asimilar rápidamente los carbohidratos para almacenar glucógeno de reserva. Un consejo: Al principio, los cereales integrales pueden provocarte molestias gastrointestinales (diarrea, gases, flatulencia, digestiones pesadas, etc.), por su alto contenido en fibra natural. No te preocupes, sólo tienes que dar tiempo a tu sistema digestivo para que se acostumbre a digerirlos, tomando pequeñas cantidades cada vez, y sin combinarlos con otros alimentos de digestión pesada.
Cereales integrales, energía concentrada
Los cereales son la base de la alimentación en cada cultura porque aportan carbohidratos para mantener el ritmo de vida. El trigo y el arroz son los más empleados por los europeos, aunque solemos tomarlos refinados, hemos de volver a consumir trigo y arroz integral o entero y sus derivados (cereales desayuno, pasta, galletas, panes, etc.) La explicación está en que la parte que se elimina contiene la fibra y el germen del cereal, la parte más rica en vitaminas B y E y minerales. Un buen consejo es aprender a cocinar con otros cereales típicos de otras culturas como el maíz, la quinoa, el amaranto, la cebada, el centeno, espelta, trigo sarraceno, mijo, etc. Cada uno de ellos tiene propiedades medicinales únicas que estamos perdiendo al consumir sólo derivados del trigo o el arroz.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 362 kcal |
| Valor energético | 243 kcal |
Cerezas, aliadas de los deportistas
Son una de las frutas más medicinales. Ayudan a bajar los niveles de ácido úrico en sangre. Aportan calcio y hierro, dos minerales muy importantes para las personas deportistas. Ayudan a reducir la inflamación celular en los tejidos musculares y articulares y eliminan las toxinas acumuladas durante el entrenamiento. Son una de las frutas más medicinales. Ayudan a bajar los niveles de ácido úrico en sangre. Aportan calcio y hierro, dos minerales muy importantes para las personas deportistas. Ayudan a reducir la inflamación celular en los tejidos musculares y articulares y eliminan las toxinas acumuladas durante el entrenamiento.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 63 kcal |
| Potasio | 230 mg |
| Ácido fólico | 6 mcg |
| Vitamina A | 85 mcg |
| Agua | 82,8 g |
| Magnesio | 11 mg |
| Vitamina C | 15 mg |
| Fibra | 1,9 g |
| Hierro | 350 mcg |
Cerveza, la caña remineralizante
La cerveza es una de las mejores opciones para pedir a la hora de salir con los amigos sin echar a perder el entrenmiento. Comparada con otras bebidas alcohólicas es muy bajo su contenido en alcohol y calorías y es una de las pocas bebidas que contiene vitaminas y minerales de forma natural, destacando especialmente las vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo, el magnesio, el calcio y el potasio. Contiene igualmente fibra soluble; silicio biodisponible, elemento indispensable para la salud del sistema óseo. La cerveza es una bebida con bajo contenido en sodio, que puede ser incluida en dietas hiposódicas.
Está claro que la cerveza gusta a los investigadores porque hay numerosos estudios científicos que avalan sus propiedades saludables: Una 'rubia' al día parece equilibrar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares por sus efectos anticoagulantes y limpiadores de las arterias. Los expertos han discutido mucho sobre el responsable de estos 'poderes': si se debía al componente alcohólico, o por el contrario a las sustancias vegetales de la cebada, lúpulo o los organismos que se usan para fermentar y otros ingredientes de la cerveza. Últimamente parece que los agentes protectores son los polifenoles de la cerveza que también se encuentran en las cervezas sin alcohol por lo que para evitar aficionarte demasiado no tomes más de 1 cerveza al día y el resto que sean sin alcohol.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 43 kcal |
| Valor energético | 29 kcal |
| Valor energético | 143 kcal |
| Hidratos de carbono | 4 g |
Champiñones, carne vegetal
Los champiñones son hongos comestibles que se pueden encontrar todo el año de cultivo. Son un buen alimento para los deportistas porque aportan proteínas, fibra, vitaminas y minerales con muy pocas calorías (20-34 Kcal/100g), sin grasas ni colesterol. Son conocidos como las "hamburguesas vegetales" porque contienen todos los aminoácidos esenciales, y son un buen sustituto de la carne en algunas recetas (lasaña, picadillos, empanadillas, mousaka, salsa boloñesa, etc.) Los champiñones tienen un contenido proteico superior a la mayoría de los vegetales, por lo que ayudan a seguir una dieta más verde, como recomiendan los expertos, sin perder proteínas en el cambio. La fibra del champiñón es conocida como quitina, un polímero de la N-acetilglucosamina, que puede ayudar a nutrir el colágeno de las articulaciones y la piel. Los champiñones son una buena fuente de vitaminas B, son ricos en tiamina, riboflavina, niacina, biotina y ácido fólico. Y por si fuera poco, al ser hongos absorben los minerales de la tierra y los ponen a tu disposición, por esta razón son una fuente de potasio, fósforo, cobre y hierro, además de manganeso, molibdeno y zinc. Hay muchas maneras de cocinar con champiñones, la mayoría son bastante fáciles de realizar, incluso se pueden comer en crudo. En laboratorio se ha comprobado que el consumo de champiñones ayuda a regular la glucosa sanguínea en la diabetes y el colesterol y los triglicéridos e incluso se están haciendo estudios para demostrar que ayudan a prevenir tumores.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 22 Kcal |
| Fibra | 1 g |
| Selenio | 9,3 mcg / 13% de la CDR |
| Hidratos de carbono | 3 g |
| Vitamina B2 | 0,4 mg / 24% de la CDR |
| Proteínas | 3 g |
| Grasas | 0 g |
| Vitamina B3 Fosforo | 3,6 mg / 18% 86 mg / 9% de la CDR |
Chirimoya, dulce laxante
Es una fruta que proviene de de las montañas sudamericanas y los españoles la denominaron 'manjar blanco' por su fino sabor. Es una fruta considerada calórica porque aporta 100 calorías por 100 g por su alto contenido en hidratos de carbono en forma de glucosa y fructosa. Por esta razón es una fruta muy deportiva porque repone la energía como el plátano y además aporta vitamina C, ácido fólico y potasio. La mejor forma de comerla es al natural, cortada por la mitad y con una cucharilla para ir extrayendo la carne y evitar las pepitas negras. También se utiliza para hacer batidos energéticos para llenar los depósitos antes y después del ejercicio.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 101 kcal |
| Potasio | 382 mg / 11% de la CDR |
| Fibra | 2 g / 10% de la CDR |
| Vitamina B6 | 0,2 mg / 11% de la CDR |
| Grasas | 1g |
| Vitamina C | 19,2 mg / 32% de la CDR |
| Proteínas | 2 g |
| Hidratos de carbono | 25 g |
Chocolate, el dulce permitido
Está claro que el chocolate hace furor entre los investigadores porque no dejan de publicar estudios con nuevas súper choco propiedades. Lo que parece claro es que el cacao es el ingrediente responsable de las buenas acciones chocolateras, por lo que hay tomar chocolate más amargo y tradicional, que contiene entre un 65 a 90% de cacao y dejar el chocolate con leche, bombones y otros dulces con chocolates. A pesar de ser un alimento muy calórico por su contenido en grasas, has de saber que son grasas protectoras del corazón, que junto a sus efectos antidepresivos por su contenido en feniletilamina (el neurotransmisor de la felicidad) son uno de los mejores alimentos para darse un capricho cuando el estrés aprieta. Además su riqueza en fibra lo hace un buen laxante para mantener el peso de forma natural.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 531 kcal |
| Proteínas | 6 g |
| Fibra | 6,5 g |
| Grasas | 32 |
| Hidratos de carbono | 59 g |
| Hierro | 2,1 mg |
| Potasio | 502 mg |
Ciruelas, fruta antiestrés
Las ciruelas son buenos laxantes, diuréticos y una fuente de minerales para reponer líquidos tras el ejercicio y de vitamina A y B3. Contienen altas cantidades de fibra celulósica y ácidos que estimulan el movimiento intestinal y favorecen la evacuación. Según el color cambian las cantidades de vitaminas que poseen, la amarillas tienen mayor contenido en carotenos, te protegen de las quemaduras solares y te ayudan a prolongar el bronceado; las oscuras son más ácidas y contienen más hierro. Su riqueza en vitaminas B las convierte en aliadas frente al estrés y el zumo de ciruela en ayunas alivia la gota, reumatismo, artritis y otros problemas articulares.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 33 kcal |
| Grasas | 0 g |
| Fibra | 1 g |
| Vitamina C | 6,3 mg |
| Hidratos de carbono | 0 g |
| 1 ciruela | 66 g |
| Vitamina A | 228 UI |
Coles, el ejército anti-cáncer
La familia de las crucíferas conocidas como coles debería pasar de humildes verduras a plato indispensable de una cocina sana. Brécol, coliflor, col de Bruselas, repollo, lombarda, etc., son los auténticos súper-héroes frente al mal: el cáncer. Se ha comprobado su efecto protector frente a varios tipos de tumores como el de colon y recto, mama, páncreas y linfomas, especialmente. La familia de las coles contiene sustancias azufradas conocidas como glucosinolatos e indoles combinadas con vitaminas antioxidantes como la vitamina C, el ácido fólico, el betacaroteno y el selenio, y las variedades verdes son ricas en clorofila que también tiene propiedades saludables.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 25 kcal |
| Grasas | 0 g |
| Vitamina K | 76 mcg |
| Fibra | 3 g |
| Vitamina C | 66,6 g |
| Hidratos de carbono | 6 g |
Coliflor, sana y baja en calorías
La coliflor es una de las verduras más ricas en agua, de ahí su bajo valor calórico. Es un alimento que no sólo te ayuda a perder peso, también es una fuetne de vitamina C, fibra y folatos. Como el resto de la familia de las coles, la coliflor es rica en sustancias antioxidantes que te ayudan a recuperarte del entrenamiento y además, el característico olor a col indica que son ricas en fitoquímicos como los glucosinolatos, isotiocianatos e indoles, compuestos que tienen una acción preventiva en la aparición de tumores.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 25 kcal |
| Hidratos de carbono | 5 g |
| Vitamina C | 46,4 mg / 77% CDR |
| Fibra | 3 g / 10% CDR |
Cordero, carne sabrosa
La carne de cordero es una de las más jugosas y por eso es muy apreciada en las celebraciones. Como ya te imaginas, a más jugo más grasa por eso es una carne que tiene mala fama entre las personas deportistas y que cuidan su alimentación. Si se toma con moderación y se escogen cortes magros de cordero, puedes beneficiarte de una carne con muchas ventajas nutricionales. En cuanto a su composición, en general la carne de cordeero es una fuente de proteínas de alta calidad y de vitaminas del grupo B, especialmente la B2 y la B12 que te ayudan a prevenir las anemias si estás entrenanando, junto al hierro que aporta. Es una carne rica en fósforo, sodio y zinc, por lo que es una carne de alto valor nutritivo si eliminas las partes blancas y sólo consumes la carne sin grasa.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 244 kcal |
| Valor energético | 183 kcal |
| Valor energético | 186 kcal |
| Vitamina B12 | 1,75 mcg |
| Hierro | 2,5 mg |
| Proteínas | 18 g |
s deportistas y que cuidan su alimentación. Si se toma con moderación y se escogen cortes magros de cordero, puedes beneficiarte de una carne con muchas ventajas nutricionales. En cuanto a su composición, en general la carne coaching-mastery.com/sunat-operaciones-en-linea-ahorrar-dinero-en-impuestos/
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