10 Posturas básicas de Yoga. Ejercicios

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10 posturas básicas de Yoga
La pinza

Para hacer esta postura básica de Yoga debemos sentarnos en el suelo con las piernas rectas, flexionamos hacia delante colocando las manos en las pantorrillas, los tobillos o las plantas, según nuestra flexibilidad. Dejamos caer la cabeza relajada entre los brazos. Debemos ir ganando flexibilidad con cada exhalación, a la vez que prevenimos dolores lumbares y estiramos todos los músculos de la espalda. Llegado el momento, llegaremos a tocar las piernas con la frente.

El triángulo

Empezamos de pie, separando las piernas alrededor de un metro, con los brazos separados a la altura de los hombros. Inhalamos e inclinamos el tronco hacia delante hasta tocar o rozar los pies con los dedos. Mantenemos unos 30 segundos y después repetimos al otro lado. ¡Y ya habremos conseguido esta postura de Yoga!




Media torsión espinal

Nos sentamos en el suelo con las piernas rectas delante de nosotras. Doblas la pierna derecha y pones la planta en el suelo pasándola sobre la rodilla izquierda. Cruzas el brazo izquierdo sobre el cuerpo y lo apoyas en el muslo derecho, girando la columna; el brazo derecho lo apoyas en el suelo. Que tu cabeza siga el movimiento de la columna. Esta torsión la podemos mantener 30 segundos o más, si no estás muy incómoda, intentando girar más la espalda con cada exhalación. Después, repite todo el proceso al otro lado para completar esta postura de Yoga.

El águila

Para comenzar esta postura básica de Yoga debemos estar de pie, doblando ambas piernas e inclinándonos levemente hacia la izquierda. Doblamos la derecha por encima, colocándola alrededor de manera que el tobillo derecho llegue al gemelo izquierdo. Cruzamos el codo hacia la derecha, y colocamos ambas manos juntas frente al rostro. Intentamos sostenernos en esta asana durante 30 segundos, y repetimos con la otra pierna



El perro cara abajo

Empezamos de pie y nos inclinamos hacia delante colocando las palmas de las manos a la misma distancia de los hombros, hasta apoyar las palmas en el suelo. Formamos un triángulo con las piernas y los brazos, introduciendo la cabeza entre ambos cayendo relajada mirando al suelo. Nos mantenemos así unos 20 segundos, respirado profundamente por la nariz. Para terminar esta postura de Yoga, debes volver a la posición original, levantando el cuerpo, siendo tu cabeza lo último en subir.



El árbol

Nos ponemos de pie, con las piernas rectas, y juntamos las palmas de las manos sobre la cabeza, doblando los codos. Elevamos una de las piernas y apoyamos la planta del pie en la cara interna del muslo contrario. Esta postura de Yoga no estará completa si no nos mantenemos así 30 segundos, y repetimos con la otra pierna.




La cobra

Nos colocamos boca abajo, con las piernas juntas y estiradas y los brazos doblados con las manos apoyados a la altura de los hombros. Levantamos las piernas manteniéndolas  pegadas al suelo, sujetando el cuerpo con los brazos, bajando los hombros y elevando la barbilla de manera que miremos ligeramente hacia arriba. Mantenemos la postura 30 segundos. Descansamos y la repetimos otros 30 segundos.



La postura del bebé

Esta postura de Yoga es justo la contraria a la cobra. Nos ponemos de rodillas y apoyamos los glúteos en los talones. Echamos el cuerpo hacia delante, apoyando la frente en el suelo y dejando los brazos a los lados. Nos mantenemos así unos 30 segundos.




La postura del guerrero

Para hacer correctamente esta postura de Yoga debemos empezar dando un paso largo con los pies abiertos al ancho de las caderas. El tronco descansa alineado en el centro de las caderas, las cuales están en el mismo plano que el tronco, sin que se atrase la cadera de la pierna de atrás.




El puente

Para conseguir esta postura de Yoga nos colocamos boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y las palmas de las manos al lado de las orejas. Subimos el trasero hacia arriba y elevamos las piernas. Hacemos fuerza sobre las palmas de las manos para elevar los brazos y levantar la parte superior del tronco. Hay que meter el vientre hacia dentro. Mantenemos la posición un minuto y bajamos empezando por el tronco y después las piernas.

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