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Caballa, fuente de omega-3
La caballa o verdel es uno de los pescados azules más ricos en ácidos grasos omega-3. Su consumo habitual ayuda a mantener un corazón y arterias sanos y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La caballa es muy rica en ágrasas monoinsaturadas y polijnsaturadas, proteínas, vitaminas del grupo B, especialmente la B12 y la B2 y vitaminas A, D y E.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 153 kcal |
| Grasas polinsaturadas | 2,19 g |
| Grasas monoinsaturadas | 3,47 g |
| Grasas | 10 g |
| Vitamina B12 | 10 mcg |
| Vitamina B2 | 0,3 mg |
| Proteínas | 15 g |
Cacahuetes, energía saciante
¿A qué no sabías que los cacahuetes se encuentran enterrados en el suelo? Los cacahuetes son uno de los frutos secos más económicos y son ricos en proteínas vegetales (52% de la CDR por 100 g ). Pon cacahuetes en tu bolsillo porque 100 g aportan: 25% de la CDR de hierro, 22% de la de zinc, 97% de la de manganeso,42% de la de magnesio, 42% de la de vitamina E, 60% de la de vitamina B1, 60% de la de folatos, y aceites monoinsaturados.
PLUS SPORT LIFE: Su contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta y fibra(34% de la CDR por 100g) y su índice glucémico medio-bajo hace de los cacahuetes un alimento saciante para tomar entre horas como un ‘picoteo sano’ y tener energía para quemar durante el ejercicio.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 567 Kcal |
| Cobre | 57% de la CDR |
| Folatos | 60% de la CDR |
| Proteínas | 52% de la CDR |
| Zinc | 22% de la CDR |
| Fibra | 34% de la CDR |
| Hierro | 25% de la CDR |
| Hidratos de carbono | 5% de la CDR |
| Vitamina E | 42% de la CDR |
| Vitamina B1 | 60% de la CDR |
| Magnesio | 42% de la CDR |
| Manganeso | 97% de la CDR |
| Grasas | 23% de la CDR |
| Fósforo | 38% de la CDR |
| Selenio | 10% de la CDR |
Café, estimulante natural
La mayor parte del café proviene de una planta conocida con el nombre de Coffea arabica, aunque también se cultiva la especie Coffea robusta. Aunque la planta sea la misma, las condiciones climatológicas y la geografía confieren al grano de café un aroma especial y diferentes que se personaliza con la recolección, tostado y almacenaje.
Una taza de café contiene unos 100 mg de cafeína y 70 mg de antioxidantes un café expreso 198 mg de cafeína y unos 140 mg de antioxidantes y un descafeinado 2-3 mg y cantidades variables de cafeína según su extracción.
En España 8 de cada 10 hogares consumen café, con una media de 2 paquetes por mes. Se calcula que cada año se consumen más de 400.000 millones de tazas en el mundo, el país que más café consume es Noruega ¡con 9,1 kg per cápita al año!
¿Cómo se digiere el café en tu cuerpo? Es fácil es un líquido que apenas aporta energía, vitaminas o minerales por lo que cuando tomas el líquido mágico, la cafeína es absorbida rápidamente en el estómago e intestino y se distribuye por todo el organismo, alcanzando el pico máximo en sangre, entre 45 y 60 minutos después de la ingestión. Para las personas no acostumbradas a tomar café, 200 mg de cafeína (una taza de café) provocan un aumento del nivel plasmático de la renina, noradrenalina y adrenalina, lo que produce un estado de ansiedad, diuresis (haces más pis), incremento en la secreción gástrica, aumento de la presión sanguínea y del pulso, etc. La cafeína se degrada en el hígado a dimetilxantinas que se eliminan en la orina. Estos efectos pueden durar entre una hora hasta 12 horas después, depende del peso y condiciones de cada persona. A los cuatro días de tomar café habitualmente, el cuerpo aprende a tolerar las dosis y disminuyen los efectos, convirtiéndose en un ligero estimulante. Los más cafeteros, no experimentan ninguno de estos síntomas, porque tienen unos sistemas de detoxificación acostumbrados a metabolizar la cafeína. Pueden incluso dormirse como lirones después de haber tomado varias tazas de café al día, incluso después de cenar.
Calabacín, ligero y sabroso
El calabacín es una herencia árabe que se extendió por la cuenca mediterránea y es un ingrediente fundamental de nuestra cocina. Esta hortaliza se conserva fácilmente en la nevera y es un alimento muy bueno para mantener el peso porque es prácticamente agua (95%) y de ahí su bajo contenido en calorías (31 calorías por uno de tamaño mediano), que junto a la fibra lo hace un alimento muy bueno para las personas a dieta. El calabacín es un buen diurético, evita el estreñimiento, provoca saciedad y además se digiere fácilmente. Es una hortaliza que te aporta fibra, folatos, vitamina C, vitamina B2, B6 y minerales como el potasio y el manganeso. También es un buen sedante para tomar en la cena cuando tienes problemas para dormir.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 16 kcal |
| Vitamina C | 17 mg |
| Manganeso | 0,2 mg |
| Magnesio | 17 mg |
| Hidratos de carbono | 3 g |
| Vitamina B6 | 0,2 mg |
| Fibra | 1 g |
| Folatos | 29 mcg |
| Agua | 94,6 g |
| Vitamina B2 | 0,1 mg |
| Vitamina A | 200 UI |
| Peso 1 calabacín mediano | 196 g |
| Vitamina K | 3 mcg |
| Potasio | 262 mg |
Calabaza, energía y antioxidantes para tus músculos
Su color anaranjado te indica su riqueza en betacarotenos, que te ayudan mantener las defensas y el tono bronceado que aún conservas del verano, junto alas vitaminas antioxidantes C y E. Es una buena fuente de hidratos para reponer energía y variar un poco de la pasta y el arroz. Te ayuda a reponer los líquidos y sales después del ejercicio por su contenido en agua y potasio. Se digiere fácilmente antes de una competición y ayuda a mantener los nervios y evitar los problemas intestinales.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Hidratos de carbono | 6 g |
| Valor energético | 26 g |
| Potasio | 340 mg |
| Vitamina C | 9 mg |
| Proteínas | 1 g |
| Grasas | 0 g |
| Vitamina A | 7.385 UI |
Calamar, proteína limpia del mar
El calamar o chipirón es un molusco marino que se suele comer en aritos rebozados, pero que si se toma a la plancha o como ingrediente de arroces, platos de pasta o guisos, aporta un rico sabor y menos calorías que en fritura. El calamar es una fuente de proteínas bajas en grasas, rico en vitamina B12, vitamina B3, hierro y selenio, por lo que conviene a las personas deportistas que no comen carne.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 92 kcal |
| Vitamina B12 | 1,3 mcg |
| Zinc | 1,5 mg |
| Vitamina B2 | 0,4 mg |
| Selenio | 44,8 mg |
| Vitamina B3 | 2,2 mg |
| Potasio | 221 mg |
| Calcio | 32 mg |
| Grasas | 1 g |
| Proteínas | 16 g |
Canela, dulce regulador de la glucosa
La canela es una especia oriental que se asocia a los platos dulces y se consideraba sagrada en la antiguedad. En realidad es una cortea de la planta Cinnamomum zeylanicum con muchas propiedades. Tiene efectos antidiarreicos es bactericida y digestiva, aliviando problemas de úlceras, acidez y flatulencias. Se utiliza para aliviar los catarros y resfriados por su efecto estimulante de las defensas y antibiótico. Además la canela es hipoglucemiante, evita los picoteos después de comer porque ayuda a mantener constantes los niveles de glucosa en sangre y es un endulzante para los diabéticos.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 19 calorías por cucharadita |
Canelones, pasta en pequeñas dosis
La pasta de los canelones es rica en hidratos de carbono de absorción lenta, que proporcionan gran cantidad de energía para el ejercicio físico y te ayudan a llenar de glucógeno los músculos. La ventaja de los canelones está en que se come menos cantidad de pasta por plato al ser más un envoltorio del relleno que un plato de pasta, por esta razón los platos de canelones son más ricos en proteínas de los ingredientes principales y no hinchan tanto como un plato de espaguetis o macarrones.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 371 kcal |
| Hidratos de carbono | 75 g / 25% de la CDR |
| Grasas | 2 g / 2% de la CDR |
| Fibra | 3 g / 13% de la CDR |
| Proteínas | 13 g / 26% de la CDR |
| Selenio | 63,2 mcg / 90% de la CDR |
Canónigo, la ensalada revitalizante
La hierba de los canónigos (Varianella locusta ó olitoria) se cultiva y se consume como la lechuga. En Francia es conocida como mâche, y en España se la conocía también como milamores. Las hojas se utilizan frescas en ensalada, por lo común en mezcla con otras hortalizas. El canónigo se confunde con el berro por la forma y color verde de sus hojas, pero no tiene nada que ver pues el canónigo es de la familia de las valerianáceas, mientras que el berro es de la familia de las crucíferas. Se distingue del berro a primera vista porque las hojas del canónigo son más grandes, y por su sabor más suave y menos picante. El canónigo aporta más sales minerales, vitaminas y fibras que la popular lechuga. La composición nutritiva es superior a la de lechuga, presentando un valor superior de provitamina A y vitaminas B y C. Contiene ácido fólico, vitamina C, luteína y beta-carotenos que son antioxidantes para la activa vida de los deportistas. Aporta minerales como el potasio, magnesio o el hierro y sólo tiene 25 calorías por 100 gramos y un 90% de agua, por lo que es una de las mejores ensaladas a la hora de perder peso. Es una de las mejores fuentes de ácido alfalinoleico uno de los ácidos grasos omega-3.
Antiguamente el canónigo se utilizaba como revitalizante primaveral, laxante y diurético.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 10 Kcal |
| Índice glucémico | 15 |
| Grasas | 0,4 g |
| Ácido alfalinoleico | 250 mg |
| Hidratos de carbono | 0,7 g |
| Proteínas | 1,8 g |
Caracoles, proteína sin grasa
Los caracoles son un alimento interesante para los deportistas por las propiedades nutricionales de su carne. Estos gasterópodos son herbívoros y como las vacas transforman proteínas vegetales enproteínas animales de gran calidad biológica. Su carne se destaca por el alto contenido de elementos minerales, entre ellos hierro, magnesio, zinc, yodo, cobre, fósforo y manganeso y también aportavitamina E. En la farmacología moderna se utiliza el mucílago del caracol para la reconstrucción integral de los tejidos, ayuda en la cura de la úlcera gástrica, afecciones pulmonares y es muy utilizado como ingrediente base para algunos cosméticos anti-envejecimiento.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 90 Kcal |
| Magnesio | 250 mg / 62% de la CDR |
| Proteínas | 16 g / 32% de la CDR |
| Grasa | 1 g |
| Selenio | 27,4 mcg /39% de la CDR |
| Fósforo | 272 mg / 27% de la CDR |
| Hidratos de carbono | 2 g |
| Hierro | 3,5 mg / 19% de la CDR |
| Cobre | 0,4 mg / 20% de la CDR |
| Vitamina E | 5 mg / 25% de la CDR |
Carne de cerdo, injusta fama
La carne de cerdo tiene mala fama por su contenido en grasas y colesterol por lo que muchas personas deportistas o que cuidan su alimentación la evitan, sin embargo la carne de cerdo es un alimento mediterráneo que no tiene porque ser eliminado de la dieta, basta con evitar los cortes más grasos como la panceta o solomillo.. Las últimas investigaciones ahn encontrado que los cerdos alimentados de forma natural son una fuente de grasas sanas, contienen hasta un 48% de ácido oleico, el mismo ácido graso monoinsaturado que el aceite de olivo, por eso se dice que estos cerdos son 'olivos con patas'. En cuanto al colesterol, la carne de cerdo no tiene un alto contenido en colesterol, compara por ejemplo con 100 g de lomo de cerdo que tiene 58 mg de colesterol mientras que 100 g de filete pollo llegan a tener 69 mg de colesterol y algunos cortes de ternera tienen 65 mg. si además escoges cortes de carnes bajos en grasas y los cocinas a la plancha, reduces la cantidad de grasa. La carne de cerdo es una buena fuente de proteínas, es la carne más rica en vitamina B1 o tiamina y además aporta vitamina B12. En cuanto a minerales la carne de cerdo proporciona hierro de fácil absorción, zinc, fósforo, sodio y potasio. Ahora que ya te has puesto al día, recuerda que puedes incluir de 3 a 4 raciones de carne de cerdo limpia de grasa a la semana, como lomo, solomillo o chuletas.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 143 kcal |
| Grasas | 6 g |
| Fósforo | 211 mg |
| Ácido oleico | 10520 mg |
| Hierro | 0,8 mg |
| Vitamina B6 | 0,5 mg |
| Vitamina B3 | 4,9 mg |
| Colesterol | 58 g |
| Selenio | 36,1 mcg |
| Vitamina B2 | 0,3 mg |
| Vitamina B12 | 0,6 mcg |
| Magnesio | 23 mg |
| Proteínas | 21 g |
| Vitamina B1 | 1 mg |
| Magnesio | 339 mg |
Carne de conejo, rica en hierro y proteínas baja en grasas
La carne de conejo es muy nutritiva y aconsejable para las personas deportistas. Es una de las carnes más bajas en grasas y ricas en proteínas de alto valor biológico. Además su alto contenido en minerales como el hierro, zinc, selenio, potasio y fósforo te ayuda a prevenir las anemias ferropénicas y a mantener los músculos y el sistema inmunitario. Es rica en vitaminas B, especialmente vitaminas B3, B6 y B12. La ventaja de la carne de conejo es que es pobre en grasas y colágeno por lo que es mucho más fácil de digerir que otras carnes. También es baja en sodio, purinas y ácido úrico y se suele cocinar con hierbas aromáticas, por lo que no necesita añadir sal y ayuda a regular la hipertensión. Es una carne baja en calorías por eso es un buen alimento para las personas que necesitan bajar de peso y tiene un sabor muy especial que da a tus platos un toque diferente.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 136 kcal |
| Fósforo | 213 mg |
| Grasas | 6 g |
| Hierro | 1,6 mg |
| Vitamina B12 | 7,2 mcg |
| Proteínas | 20 g |
| Zinc | 1,6 mg |
| Selenio | 23,7 mg |
| Colesterol | 57 mg |
| Vitamina B6 | 0,5 mg |
| Magnesio | 1,9 mg |
| Vitamina B3 | 7,3 mg |
Castañas, energía siempre a mano
Es un fruto seco con menos grasas que el resto y mayor contenido en hidratos de carbono. Aporta fibra, vitaminas B1 y C. Si tienes ansiedad las castañas te calman el hambre y te llenan el estómago rápidamente. Además de las castañas en otoño, también encuentras castañas secas durante todo el año para reponer fuerzas durante los rodajes largos.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 196 kcal |
| Vitamina C | 40,2 mg |
| Cobre | 0,4 mg |
| Grasas | 1 g |
| Proteínas | 2 g |
| Hidratos de carbono | 44 g |
| Folatos | 58, mcg |
| Vitamina B6 | 0,4 mg |
* (La semana que viene seguimos con la C)
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