Crononutrición: alimentos en función de la hora

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Ahora, saber cuándo es el mejor momento para comer determinados nutrientes es posible. La crononutrición o ritmonutrición aplica al campo de la nutrición los conocimientos de la cronobiología, rama de la biología que estudia los ritmos por los que se rigen los seres vivos. Estos ritmos se conocen como relojes biológicos.

Tal y como nos cuenta la doctora María José Barba Martínez, en el hombre, estos relojes biológicos están calibrados alrededor de las 24h del día (ritmo circadiano) y son reajustados cada día por los sincronizadores externos (alternancia día/noche o trabajo/reposo, vida social etc.). La actividad diaria de nuestras células tiene dos fases:

- De las 5h a las 17h: generan la energía necesaria para las múltiples actividades que nos ocupan durante el día.

- De las 17h a las 5h: se dedican, sobre todo, a la reparación y la regeneración para estar listas para el día siguiente.

Atendiendo a nuestro ritmo biológico, la doctora Barba Martínez nos da estas pautas de nutrición:

- Hay que tomar los alimentos en el momento de máxima eficacia y durante la mañana se necesita mente ágil y despierta, al igual que energía rápida que aportan los hidratos de carbono (pastas, cereales, legumbres, etc). Por eso es muy importante ingerir los hidratos de carbono por la mañana, principalmente en el desayuno.

- Hay que respetar el ritmo de 4 comidas diarias (desayuno, comida, merienda y cena) con horarios fijos para evitar los trastornos del comportamiento alimentario (sensación de hambre, picoteo, adicciones, etc.).

- Las proteínas animales deben ser ingeridas por la mañana y a mediodía.

- Los lípidos (Omega 3 y 6 que contienen pescados o frutos secos entre otros), deben ser ingeridos por la tarde y noche para asegurar un aporte de triptófano que a su vez permite la síntesis de serotonina y melatonina. Estas dos indolaminas favorecen la serenidad, la relajación, la tolerancia a las frustraciones, la disminución de las tendencias compulsivas, la preparación al sueño, etc.

- Lo ideal sería irse a dormir mínimo 2 horas después de haber cenado para dar tiempo a realizar la digestión y favorecerla, con el sueño se ve afectada la digestión provocando pesadez, pesadillas, no conciliar el sueño etc.

Los 10 beneficios del pistacho

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Convierte a este pequeño fruto seco en un complemento ideal de tu dieta, como snack entre horas o como un ingrediente más en todo tipo de recetas. ¿Por qué? Ahí van algunas razones que lo convertir en un imprescindible.

-Reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. 

-Disminuyen el riesgo de contraer la diabetes tipo II. 

-Son antiestrés.

-Ayudan a controlar el peso y reducen la tendencia a la obesidad debido a su perfil nutricional rico en fibra.

-Mantienen la piel joven y sana y aportan un alto contenido de antioxidantes como la luteína, gama-tocoferol o zeaxantina y vitaminas B2 y E.

-Favorecen la vista, y ayudan a fortalecer huesos y músculos.

-Mejoran el deseo sexual y la función orgásmica por su alto contenido en grasas saludables, esteroles naturales de las plantas, proteínas, fibra y antioxidantes.

-Mantienen los dientes fuertes y sanos.

-Ayudan a reducir el estrés ya que, el potasio y el magnesio de los pistachos, contribuyen a reducir la presión arterial y la frecuencia cardiaca en situaciones de estrés.

-Mejoran y regulan el tránsito intestinal, ya que una ración de pistachos aporta 3 gramos de fibra, lo que equivale a más del 10% de la cantidad diaria recomendada.

6 alimentos que mejoran tu piel

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El calor está a la vuelta de la esquina y con él llega esa época en la que aprovechamos cada rayo de sol para rescatar los shorts y tirantes, mostrando más parte de nuestro cuerpo. Un factor muy importante de él es nuestra piel. 

Te damos un consejo para que logres una piel más bonita. Aparte de cuidar tu piel desde el exterior… ¡acuérdate de cuidarla desde el interior! ¿Cómo? Comiendo, ¡así de fácil! Hay muchos alimentos que contienen nutrientes que intervienen en mantener la piel sana. Y si está sana por dentro, estará más radiante por fuera.

-Brócoli. Esta verdura posee elementos que estimulan la producción de enzimas que protegen la piel. La Universidad John Hopkins hizo un experimento en el que reveló que el brócoli protege las células de la piel contra la propagación del daño cancerígeno provocado por el sol.

-Tomate. Un estudio realizado por la Universidad Charité de Berlín descubrió que el licopeno (antioxidante que se encuentra en el tomate) ayuda a que la piel esté más suave y protegida ante los contaminantes ambientales.

-Chocolate negro. Suaviza y mejora la apariencia de la piel ya que contiene sustancias que ayudan a contrarrestar el envejecimiento.

-Té verde. Tiene propiedades anti-inflamatorias y efecto rejuvenecedor sobre la piel. Además, posee catequinas, antioxidante que tiene sustancias anticancerígenas, por lo que el té verde es perfecto para la prevención de diversos tipos de cáncer.

-Aceite de oliva. Gracias a los ácidos grasos naturales y a su contenido en vitaminas E y K, el aceite de oliva es muy útil para luchar contra el envejecimiento prematuro de la piel. También combate la sequedad de la piel y la formación de arrugas.

-Nueces. Estos frutos secos contienen componentes esenciales para mantener la salud de la piel ya que tienen un alto contenido de vitamina E, vitamina A y zinc. Estos nutrientes combaten los procesos de oxidación originados por los radicales libres. 

Alimentos sanos que te hacen más feliz.

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Un vaso de leche templada con un poco de cacao soluble

No sólo te acordarás de momentos felices de tu infancia sino que, además, la teobromina del cacao y el triptófano de la leche estimulan la síntesis de serotonina y dopamina, neurotransmisores relacionados con el placer y la felicidad.

Alimentos ricos en hierro

La carne o las legumbres son alimentos que contienen una buena dosis de este mineral y, al tener adecuados niveles de hierro en nuestro cuerpo, evitamos la anemia que provoca falta de energía y apatía.

Las fresas

No sólo están buenísimas sino que, además, al ser muy ricas en vitamina C, ayudan a que las hormonas de estrés no sean demasiado abundantes en la sangre y favorecen la absorción de hierro.

El plátano

Esta fruta es rica en potasio, magnesio y carbohidratos, lo que hace que controlemos mejor la ansiedad, ayudando a conciliar el sueño y a estar más tranquilos y felices.

La pasta

La pasta es rica en carbohidratos de absorción lenta, lo que ayuda a mantener la glucosa en sangre en niveles apropiados, favoreciendo la sensación de felicidad.

Un buen trago de agua

Si estamos bien hidratados, mejoramos el funcionamiento físico y mental, que hará más probable que seamos felices. La deshidratación puede llegar a producir confusión, desorientación, ¡así que no olvides hidratarte!

Desmontando mitos sobre el pan

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A pesar de ser un alimento muy completo y necesario existen grandes mitos alrededor del pan que ahora te ayudamos a desmontar. 

MITO 1: Comer pan engorda 
Según un estudio promovido por la campaña “Pan cada día” 8 de cada 10 españoles creen que el pan engorda y es por ello que lo consumen por debajo de la recomendación. Sin embargo, el pan ayuda a que nuestra dieta sea correcta y equilibrada, su aporte calórico es moderado y su contenido en grasa es muy bajo, por lo que no está justificada cualquier afirmación que relacione a este alimento con el aumento de peso.

 Además, el pan contiene fibra (sobre todo si es integral), lo que favorece un efecto saciante y una disminución del consumo de otros alimentos de mayor contenido energético. De hecho, las dieta con pan consiguen mejores resultados en reducción de peso y la mejora de ciertos parámetros respecto a la que excluía el pan y un menor número de abandonos en los regímenes

MITO 2: El pan integral aporta menos calorías que el pan blanco 
Muchos piensan que el pan integral aporta muchas menos calorías que el pan blanco, sin embargo, aunque el contenido calórico es algo inferior, no hay tanta diferencia como se cree en la energía aportada por uno y otro. La principal diferencia entre el pan blanco y el integral es la cantidad de fibra y micronutrientes que contienen, que son superiores en el pan integral, ya que la cantidad de calorías aportadas por ambos tipos es muy similar (40 kcal por 100 g menos en el pan integral que en el blanco)

MITO 3: La corteza del pan contiene menos calorías que la miga 
Esta creencia tan extendida es falsa, ya que tanto la corteza como la miga del pan son el mismo producto, la única diferencia radica en que la corteza con el horneado se deshidrata, mientras que la miga conserva el agua, manteniendo así su aspecto más esponjoso. De hecho, la realidad es que la miga contiene una mayor concentración de agua en detrimento de los nutrientes, siendo el aporte calórico de esta parte mucho menor que el de la corteza que es donde se concentran más nutrientes y por tanto más calorías. Esto significa, aunque parezca sorprendente, que a igualdad de peso entre la miga y la corteza, es la corteza las que aporta una cantidad de energía mayor.

Así que apúntate a la tendencia y TOMA PAN Y MOJA.

7 falsos mitos sobre alimentación.

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¿Todos los productos light no engordan? ¿No se debe beber agua mientras se come?Álex Pérez, nutricionista de GO fit, nos ayuda a desmontar ciertos mitos muy extendidos que en ocasiones pueden hasta perjudicar nuestra salud.

1.    La sal engorda

¡Mentira! Lo que sucede con la sal es que nos hace retener más líquidos en nuestro cuerpo, ¡no grasa! Es cierto que esta agua retenida nos hace aumentar de peso pero, en cuanto dejemos de ingerir sal en exceso, volveremos a nuestro peso inicial.

2.    Las espinacas nos dan más fuerza

Quizá a Popeye le funcionaba, pero al resto de la humanidad no. Es cierto que las espinacas nos aportan un poco de hierro –además de fibra, vitamina K, B9 y A, potasio y muy pocas calorías- pero es mucho menos eficaz en este aspecto que alimentos de origen animal.

3.    Beber agua en las comidas engorda

Es otro falso mito, y además bastante absurdo. El agua engorda lo mismo antes, durante y después de comer: ¡Nada! Contiene 0 calorías.

4.    La cerveza engorda

Ya sabemos que todo es relativo. Todo depende de cuánta cerveza se ingiera pero la cantidad de carbohidratos y de alcohol que contiene es bastante pequeña. Aunque depende de la cerveza, lo normal es que una lata contenga entre 100 y 120 calorías. Para que puedas comparar, ten en cuenta que una manzana mediana tendría unas 100 calorías.

5.    Los lácteos son malos para la salud

A pesar de todo lo que has escuchado sobre los lácteos, si no existe intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de vaca, no son perjudiciales para la salud. Todo depende de la grasa que contengan esos lácteos que consumimos y de la cantidad. Nunca hay que abusar, pero de nada.

6.    Los productos light y 0% grasas adelgazan

Un alimento light, por su propia definición, aporta menos calorías que ese mismo alimento no light (de hecho, debe ser un 30% menos). Pero esto no quiere decir que no tenga calorías o que no nos aporte otras cosas, como demasiada energía (por ejemplo las patatas fritas light).Por su parte, los productos 0% grasa pueden contener otros nutrientes que nos aporten más calorías, como los carbohidratos y las proteínas.

7.    Los productos integrales engordan menos

Si los productos integrales tienen exactamente la misma composición que los hechos con harina refinada, sí engordan menos, pero no de forma espectacular. De hecho, 100 gramos de pan blanco aporta 260 calorías, mientras que 100 gramos de pan integral aporta 230, la diferencia es casi insignificante.Lo beneficioso de los productos integrales se encuentra en que son más ricos en fibra, vitaminas y minerales gracias al tipo de harina. Pero no te creas que unas magdalenas integrales engordan menos que unas normales, también contienen grasa y azúcar.

Alimentos que blanquean los dientes

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Seguro que tienes muy claro quiénes son algunos de los culpables de que tu sonrisano deslumbre tanto como te gustaría. La lista de productos que amarillean losdientes es variada: café, té, vino tinto, la salsa de soja… Pero quizá no eras consciente de que hay otros tantos ingredientes que combaten las manchas de forma natural. El odontólogo Iván Malagónasegura que una sonrisa bonita empieza por estar sana y tener el asesoramiento de un dentista. Pero también nos revela quiénes pueden ser los mejores amigos de tus dientes:

1. Zanahoria, apio, rábano… Los vegetales crujientes te ayudan a retirar los restos de comida que después acaban produciendo manchas en la superficie.

2. Manzana. Aunque no lo creas morder una manzana es algo muy parecido a utilizar el cepillo de limpieza ya que combate la placa y pule incluso a las encías.

3. Productos lácteos. El queso tiene un enorme contenido de calcio y fósforo por lo que neutraliza el ácido y repone minerales del esmalte. La leche y el yogurt limpian y cuidan las encías gracias a sus altos índices de ácido láctico.

4. Uvas y fresas. Los primeros contienen grandes cantidades de ácido málico y los segundos lo producen. ¿El resultado? Reducen las decoloraciones y mantienen un tono más saludable de los dientes.

Alimentos de la A a la Z. Hoy la N

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Naranjas, más que vitamina C

El cítrico más popular por su sabor y su contenido en vitamina C y es que con una naranja grande consigues la cantidad diaria recomendada de vitamina C al día. Además la naranja es un refuerzo para el sistema inmunológico, te ayuda a prevenir las infecciones y el envejecimiento celular. Las naranjas te convienen al natural mejor que en zumo porque al tomarlas enteras ganas fibra y flavonoides conocidos como hesperidina (en la parte blanca) que mejoran la circulación venosa y ayudan a combatir la celulitis y los problemas de mala circulación. Para los deportistas las naranjas son fruta diaria, te ayudan a evitar lesiones porque la vitamina C y los flavonoides intervienen en la producción del colágeno que forma las articulaciones que trabajan cuando realizas ejercicio intenso. Además, es rica en ácido fólico, vitamina B1, potasio y calcio. Se ha comprobado que las personas que consumen un cítrico al día presentan menor incidencia de tumroes de estómago, al parecer porque los cítricos contienen sustancias que nos protegen de los nitritos anticancerígenos de los alimentos. Otro extra más es que las naranjas te ayudan a absorber el hierro de los alimentos por lo que previenen la anemia ferropénica además de protegerte de gripes y constipados.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	45 kcal
Vitamina B1	0,1 mg
Potasio	174 mg
Fibra	2,3 g
Vitamina C	51,1 g
Hidratos de carbono	11 g
Peso 1 naranja mediana	96 g
Agua	83,3 g
Folatos	28,8 mcg

Nectarina, fruta de verano

Esta fruta veraniega de piel suave es muy parecida al melocotón con algunas calorías menos. Vontiene provitamina A, vitamina B3, ácido fólico, potasio y fibra. Procura tomarla  en su punto de maduración porque se estropean con rapidez. Ayuda a regular el colesterol, a mantener la piel joven y el sistema nervioso en forma.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	57 kcal
Peso por nectarina	129 g
Vitamina A	248 UI
Vitamina B3	1,5 mg
Potasio	259 mg
Fibra	2,2 g
Vitamina C	7 mg
Hidratos de carbono	14 g
Agua	113 g

Níspero, el laxante natural

Los nísperos son frutas típicas del Mediterráneo aunque en realidad provienen de Japón. Esta pequeña fruta de verano tiene sabor ácido y se debe tomar muy maduro para que no resulte indigesta. Los nísperos son ricos en carotenos, vitamina C, potasio, calcio y fósforo. Si tienes problemas con el estreñimiento, el níspero es muy rico en fibra y mucílagos y te pone al día rápidamente.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	46 kcal
Vitamina B1	0,2 mg
Vitamina A	18 mcg
Hidratos de carbono	10,6 g
Potasio	250 mg
Fibra	10,2 g

Nueces de Brasil, energía antioxidante

También conocidas como coquitos provienen de un árbol de las regiones tropicales de Amazonía que produce una semilla o coco y dentro se pueden encontrar las nueces de Brasil en forma de gajos de cáscara rugosa de color marrón. Destaca por su contenido en hidratos de carbono (13% de la CDR por 100g)), en grasas (69%) de las cuales el 41% son monoinsaturadas, el 34% son poliinsaturadas y el 25% son saturadas. También aportan proteínas vegetales (18% de la CDR), fibra y vitaminas como elácido fólico. Aporta minerales como el magnesio, calcio, el hierro y el zinc. Al crecer en las selvas vírgenes es un alimento rico en selenio antioxidante de la tierra tropical, algunos estudios han encontrado que una ración de nueces de Brasil aporta el 100% de la CDR de este mineral. Por su alto contenido en grasas se deben consumir naturales y antes de que se enrancien. 

PLUS SPORT LIFE: Los coquitos fueron introducidos en Europa cuando los trajeron los soldados del ejército español que exploraban el Amazonas y comprobaron que era un alimento que ocupaba poco espacio para llevar y que los indios utilizaban para recuperarse y llenarse de energía en las marchas. Aprovéchate para cargarte de energía en rodajes largos y para recuperarte en caso de fatiga einestabilidad nerviosa. Por su contenido en antioxidantes, también tienen efecto protector del envejecimiento y de algunos tumores como cáncer de mama y próstata.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	619 Kcal
Monoinsaturadas	41% de las grasas
Selenio	100% de la CDR
Poliinsaturadas	34% de las grasas
Grasas	69% de la CDR
Hidratos de carbono	13% de la CDR
Proteínas	18% de la CDR

Nueces pecanas, bomba energética

La nuez pecana, o pacana, o nuez de pecán es el fruto del árbol pacano que es el símbolo del Estado de Texas. Las nueces pecanas son muy parecidas a las nueces por dentro pero la cáscara tiene forma de huevo de color marrón y lisa. Tienen un sabor más suave y menos amargo que las nueces y son más aceitosas por tener un alto contenido en grasa mayor al de otros frutos secos. Se utilizan mucho para platos, panes y repostería como el ‘pecan pie’ o tarta de pecán típicamente americano. Con 100g de pecanas te aportan un 42% de la CDR de fibra, un 20% de la de proteínas vegetales, un 48% de la devitamina B1, un 33% de la de magnesio, un 30% de la de fósforo, un 33% de la de zinc, un 65% de la de cobre, un 245% de la de manganeso y un 6% de la de selenio.

PLUS SPORT LIFE: Una dieta rica en estas nueces es capas de disminuir el riesgo de cálculos biliares en mujeres, además de reducir el colesterol malo o LDL y reducir el riesgo de enfermedad cardiaca por su alto contenido en esteroles vegetales.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	753 Kcal
Ácidos grasos omega-6	22.487 mg
Hierro	15% de la CDR
Fibra	42% de la CDR
Fósforo	30% de la CDR
Ácidos grasos omega-3	1.075 mg
Vitamina B6	11% de la CDR
Proteínas	20% de la CDR
Zinc	33% de la CDR
Selenio	6% de la CDR
Cobre	65% de la CDR
Vitamina B1	48% de la CDR
Grasas	121% de la CDR
Manganeso	245% de la CDR
Magnesio	33% de la CDR

Nueces, corazón y cerebro a salvo

Comer cinco nueces sin pelar al día es reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las nueces contienen una proporción estupenda entre los ácidos grasos omega-6 (38.092 mg/100g) y omega-3 (9.079 mg/100g), grasas esenciales que ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL (malo) y que deben estar en equilibrio en la alimentación. También aportan ácido oleico como el aceite de oliva (9.600 mg/100g)

Las nueces evitan la formación de placas de ateroma y mantienen las membranas que recubren las neuronas en el cerebro. Las nueces antiguamente se tomaban por la creencia de que mejoraban la inteligencia, por la forma de cerebro que tienen, ahora también se sabe que al ser protectoras cardiovasculares también ayudan a retrasar el envejecimiento cerebral y el deterioro nervioso. Son una buena fuente de fósforo, cobre, magnesio.

Ten a mano un puñado de nueces porque son un buen empujón de energía para tener a mano mientras entrenas o para tomar un tentempié antes de hacer ejercicio.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	654 kcal
50 mitades	100 g
Ácidos grasos omega-3	9079
Grasas	65 g
Proteínas	15 g
Fibra	7 g
Selenio	4,9 mcg
Hierro	2,9 mg
Cobre	1,6 mg
Folatos	98 mcg
Zinc	1,6 mg
Hidratos de carbono	14 g
Vitamina B6	0,5 mg
Potasio	441 mg
Fósforo	346 mg
Vitamina B1	0,3 mg
Calcio	98 mg
Manganeso	3,4 mg
Ácidos grasos omega-6	38092 mg