Zancadas. Ejercicios para los gluteos

MujerHoy

Quizás las zancadas o 'lunges' sean uno de los ejercicios menos reconocidos a la hora de definir los glúteos. Con las sentadillas como auténticas 'reinas' de los ejercicios para realzar tu 'derriere', las zancadas han sido relegadas a meras comparsas de la función...

Pero no debería ser así. Y es que en su mayor defecto está su mayor virtud: son muy 'cansadas' de realizar. Está claro, no puedes hacer tantas 'lunges' como sentadillas; pero por su mayor dificultad son especialmente efectivas para con nuestros glúteos. Las zancadas son un movimiento mucho más amplio que las sentadillas, por lo que la carga (y la mejora) de nuestro trasero es mayor.

Así, notarás como tus cuadríceps 'arden' después de hacerlas. Apúntate a las zancadas porque vas a notar sus beneficios antes de lo que piensas. Toma nota de cómo realizarlas correctamente. 

Es cierto, dominar las zancadas es una dificultad añadida. Es un ejercicio que requiere de mucha intensidad y concentración, además de un perfecto equilibrio y dominio de nuestro cuerpo. Es importante no pasar con nuestra rodilla la punta de los pies, no tocar con la otra el suelo y ejecutar todo el movimiento con el torso erguido, con los abdominales contraídos.

Un paso corto incrementará la carga en los cuadríceps; uno más largo lo acentuará sobre nuestros glúteos e isquiotibiales... Las zancadas permiten además un amplio abanico de movimientos asociados al básico. También puedes usar unas pequeñas pesas para incrementar la dificultad cuando las domines. Recuerda hacer las mismas repeticiones en cada pierna.

Una lámpara para tu escritorio. Manualidades

Una lámpara colgante

¿Te falta sitio en la mesa de escritorio para poner la lámpara? Hazla tú misma y cuélgala, como este modelo que se ancla en el lateral de una librería.

Materiales necesarios

Una pantalla de lámpara, un cable con casquillo, una escuadra de madera, 2 hembrillas, 2 tacos, 2 tornillos, un berbiquí y un destornillador.

Paso 1

Haz dos agujeros, uno en cada extremo de la escuadra, con ayuda del berbiquí. A continuación, coloca una hembrilla en cada agujero. Lo mejor es que las des vueltas directamente con la mano hasta que estén bien apretadas.

Paso 2

Introduce los tacos en el lateral de la librería a la altura donde va a ir la lámpara. Te recomendamos que primero señales con un lápiz dónde irá situado cada taco y pon los tornillos para fijar la escuadra con ayuda de un destornillador.

Paso 3

Coloca el casquillo de la bombilla en la pantalla. Para colgarla, pasa el cable por las dos hembrillas; calcula la altura a la que deseas que esté y anúdalo a la hembrilla inferior para que no se mueva. ¡Ya la tienes preparada!

Os enlazo el video para que sigais el paso a paso.

Un nuevo aire para tu recibidor. Manualidades paso a paso

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Customiza con expositores una pared

Una mano de pintura y unas cajas de madera han bastado 
 para animar este recibidor y crear una singular 
composición artística en forma de práctica estantería.

Decora la pared a tu gusto

No es necesario que pintes la franja de pared a pared, puedes jugar solamente con un tramo concreto si quieres realzar la presencia de un mueble o de un par de butacas. Prueba a personalizar tu composición con cuadros, fotos, vinilos, cenefas…

MATERIALES

- Pintura acrílica
- Rodillo
- Cinta de pintor
- Lápiz.
- Nivel láser 
- Cubos de madera con y sin fondo
- Papel
- Alcayatas y martillo.

PASO 1: Elige la posición de los estantes

Antes de ponerte manos a la obra con esta manualidad conviene que estudies la composición deseada. Coge los estantes y calcula la altura a la que quieres ponerlos. Juega con diferentes posiciones hasta que te decidas por la definitiva. 

PASO 2: Marca la posición en la pared

Marca en la pared con el lápiz la altura a la que van a ir colocadas las cajas. A continuación, utiliza un nivel para evitar torcerte al pintar. 

PASO 3: Pinta una franja en la pared

Pega a lo largo de la marca del nivel la cinta de pintor para delimitar la franja y evitar salirte. Aplica con el rodillo una mano de pintura por su interior.

PASO 4: Cuelga los estantes

Cuando la pared esté bien seca, marca con lápiz donde va cada estante y cuélgalos. 











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Candeleros reciclados Manualidades

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Dale una segunda oportunidad a aquellos objetos que acaban en la basura.
Convierte unas botellas de plástico en unos coquetos portavelas que iluminarán tus cenas estivales.

Unos candelabros muy ecológicos

Presta especial cuidado al corte que realices. Debe ser lo más recto posible para que el candelabro apoye con firmeza en la mesa. Puedes cubrir el filo con cinta adhesiva de colores, de la misma manera que un bies remata un tejido. 

Ideas: Corta tiras de tela de 1 cm de grosor, deshilacha los bordes y remata con ellas las uniones. 

Materiales.

- Botellas de plástico. 
- Cuerda de algodón. 
- Esparadrapo. 
- Tabla y cuchillo. 
- Velas. 

PASO 1: Rescata unas botellas de plástico

Límpialas bien, déjalas secar al aire y realiza un corte lo más recto posible en la parte superior con ayuda de un cuchillo o cúter. Necesitarás dos botellas para cada uno de los candelabros que vayas a hacer. 

PASO 2: Une los cuellos de las dos botellas

Sujétalas con esparadrapo para dar forma al portavelas a modo de diábolo. Según el diseño de la botella y tu creatividad, córtalas en diferentes tamaños: la pieza de base admite una altura mayor. 

PASO 3: Un poco de cuerda para rematar

Cubre la zona de la rosca de la botella, en la que hemos colocado el esparadrapo, con un trozo de cuerda de algodón. Por último, anuda los extremos. El cono en el que se apoya la vela recogerá la cera que resbale cuando esté encendida. 








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Una mesa para tus plantas Manualidades paso a paso

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Una mesa hecha con palés para macetas

Mira qué manera más fácil de llevar el jardín a la mesa:
unos palés y unas macetas han bastado para lograrlo. 
Práctica y decorativa, esta sencilla base tiene muy buena planta.

Si lo prefieres, puedes darle a la mesa una mano de barniz, e incluso, pintarla de tu color favorito. Elige plantas aromáticas, como la lavanda o la hierbabuena, que dejarán un agradable perfume en el jardín. 

MATERIALES

- Dos palés. 
- Sierra de calar. 
- Papel de lija. 
- Metro y lápiz. 

PASO 1: Mide las macetas y las jardineras que quieras colocar en la mesa

Te será más fácil si dibujas antes en un papel la disposición de las plantas. Colócalas como prefieras: en hilera en los extremos de la mesa, intercaladas en el centro... 

PASO 2: Utiliza dos palés

Coloca un palé sobre el otro y, aunque no es necesario, si quieres, atorníllalos para darle a la mesa más estabilidad. Traslada las medidas de las macetas y jardineras al palé y señálalas con un lápiz para saber dónde irán ubicadas cada una de ellas. 

PASO 3: Corta los tablones para los huecos de las macetas

Con la ayuda de la sierra de calar, ve cortando los tablones siguiendo las señales del lápiz. Cuando hayas finalizado, conviene que lijes las zonas cortadas y el resto del palé para evitar que queden astillas y te dañes al introducir las macetas. 

PASO 4: Coloca las macetas

Dispón las macetas y las jardineras en el interior de los huecos que has realizado en los listones. El resto del espacio libre puedes utilizarlo como mesa auxiliar para colocar libros de lectura o un refrigerio cuando estés tumbada en la hamaca.









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Salvamantel con corchos. Manualidades paso a paso

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¡Aquí no se tira nada! Ni siquiera los tapones de las botellas. Porque con ellos y silicona puedes elaborar un diseño que proteja la mesa de las cazuelas calientes.
Aqui te dejo la idea, ahora tú puedes hacer tu propio diseño, cortando los corchos a la mitad y dandole forma, por ejemplo de flor.

Un salvamanteles con corchos de vino

Ten precaución a la hora de seleccionar los corchos. Para esta manualidad, los mejores son los de vino que tienen forma cilíndrica. Los tapones de cava son menos recomendables: aunque les cortes la cabeza redonda, su cuerpo cónico dificultará el ensamblaje. 

MATERIALES

- Tapones de corcho. 
- Pistola de silicona. 
- Cuchillo. 
- Bridas largas 
- Tabla de corta

PASO 1: Recopila todos los tapones que tengas

Elige uno de ellos como medida estándar para el salvamanteles. Mide todos los demás con una regla: deberán tener la misma altura que el corcho que has utilizado como base. Si no es así, señala lo que sobra. 

PASO 2: Recorta los corchos

Sobre una tabla de madera, corta los tapones a la altura que has señalado. Aunque esta tarea sea minuciosa, es clave, ya que el salvamanteles debe quedar nivelado. Utiliza un cuchillo afilado para que el corte sea limpio y el corcho no se desgarre. 

PASO 3: Pega los tapones.

Presenta todos los tapones juntos para dar la forma a tu salvamanteles. Con la silicona, pégalos uno a uno. Necesitarás un par de fijaciones laterales para unir cada corcho con los dos que le rodean —uno a cada lado— y otra para unirlo a la fila siguiente.

PASO 4: Sujeta los corchos con una brida

Una vez que todos los corchos estén bien pegados, afianza su unión con una brida. Ajústala a la medida de tu salvamanteles, ténsala como si fuese un cinturón ceñido y corta el fragmento que sobre: así evitarás que te arañe o se enganche. 








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