Quizás las zancadas o 'lunges' sean uno de los ejercicios menos reconocidos a la hora de definir los glúteos. Con las sentadillas como auténticas 'reinas' de los ejercicios para realzar tu 'derriere', las zancadas han sido relegadas a meras comparsas de la función...
Pero no debería ser así. Y es que en su mayor defecto está su mayor virtud: son muy 'cansadas' de realizar. Está claro, no puedes hacer tantas 'lunges' como sentadillas; pero por su mayor dificultad son especialmente efectivas para con nuestros glúteos. Las zancadas son un movimiento mucho más amplio que las sentadillas, por lo que la carga (y la mejora) de nuestro trasero es mayor.
Así, notarás como tus cuadríceps 'arden' después de hacerlas. Apúntate a las zancadas porque vas a notar sus beneficios antes de lo que piensas. Toma nota de cómo realizarlas correctamente.
Es cierto, dominar las zancadas es una dificultad añadida. Es un ejercicio que requiere de mucha intensidad y concentración, además de un perfecto equilibrio y dominio de nuestro cuerpo. Es importante no pasar con nuestra rodilla la punta de los pies, no tocar con la otra el suelo y ejecutar todo el movimiento con el torso erguido, con los abdominales contraídos.
Un paso corto incrementará la carga en los cuadríceps; uno más largo lo acentuará sobre nuestros glúteos e isquiotibiales... Las zancadas permiten además un amplio abanico de movimientos asociados al básico. También puedes usar unas pequeñas pesas para incrementar la dificultad cuando las domines. Recuerda hacer las mismas repeticiones en cada pierna.
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