SportLife
Bacalao, al rico pescado
El bacalao es un pescado de carne blanca y bajo contenido en grasa que aporta proteínas de alta calidad biológica y vitamina B12, importante para las personas que no comen carne, lacteos o huevos. También aporta vitaminas B1, B2, B3, B6 y B9 y minerales como el potasio y el fósforo. Hay que tener en cuenta que el bacalao tiene un alto contenido en sodio al natural, y si además se toma salado, la cantidad de sodio se incrementa. El aceite de hígado de bacalao ha sido el remedio habitual para acabar con las deficiencias de vitaminas A y D, además de ser una fuente de ácidos grasos omega-3. El bacalao se puede preparar de múltiples maneras según la región hay platos característicos que van desde el potaje al bacalao al pil-pil.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 82 kcal |
| Peso de 1 filete de bacalao | 237 g |
| Proteínas | 18 g |
| Vitamina D | 44 UI |
| Selenio | 33,21 mcg |
| Colesterol | 43 mg |
| Vitamina B12 | 0,9 mcg |
| Grasas | 1 g |
| Ácidos grasos omega-3 | 195 mg |
| Potasio | 403 mg |
| Fósforo | 203 mg |
| Vitamina B6 | 0,2 mg |
| Sodio | 54 mg |
| Vitamina B3 | 2,1 mg |
Bayas, antioxidantes del bosque
Las bayas como moras, arándanos, frambuesas, fresas silvestres, grosellas, etc. son una de las fuentes más ricas de vitamina C, pectina y flavonoides antioxidantes como las antocianinas. las bayas regulan los problemas intestinales, tanto para estreñimiento como diarrea. Reducen la fragilidad capilar y mejoran el retorno venoso. Son antisépticas urinarios que eliminan las infecciones de orina y cistitis. Ayudan a mantener la visión nocturna y reducen el colesterol LDL. Para los deportistas son un alimento muy bueno como antioxidante y como fuente de vitamina C para mantener el colágeno de las articulaciones y evitar las lesiones y el envejecimiento del cartílago y los ligamentos.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 43 kcal |
| Vitamina C | 21 mg |
| Calcio | 30 mg |
| Fibra | 5 g |
| Vitamina E | 1,2 mg |
| Magnesio | 20 mg |
| Folatos | 25 mcg |
| Manganeso | 0,6 mg |
Berberechos, para prevenir las anemias
Los bereberechos son moluscos pequeños que viven en la arena y se recogen cuando baja la marea. Se suelen tomar al vapor o en conserva y son una buena fuetne de proteínas limpias de grasa, hierro y vitaminas B.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 79 kcal |
| Calcio | 30 mg |
| Proteínas | 13 g |
| Grasa | 1 g |
| Hierro | 16,2 mg |
| Vitamina B3 | 3,2 mg |
| Vitamina B2 | 0,2 mg |
Berenjena, adelgaza y sana
Esta hortaliza morada es baja en calorías por su alto contenido en agua. La piel y las semillas aportan fibra y su carne es rica en potasio. La berenjena es una verdura sana porque ayuda a perder peso y mantenerlo, piensa que te puedes comer una berenjena entera (500 g de peso) a la plancha por sólo 132 calorías, un bajo índice glucémico y un alto grado de saciedad. Además se digiere fácilmente y tiene propiedades diuréticas. Un extra es que contiene ácido clorogénico, uno de los antioxidantes más efectivos junto a antocianinas, los flavonoides que dan el color morado. Se ha visto que las berenjenas son anticancerígenas, hipotensoras y bajan el colesterol. No te olvides de cocinarla a la plancha sin grasa para mantener el peso en su sitio.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 24 kcal |
| Fibra | 1,4 g |
| Agua | 92, 2 g |
| Potasio | 210 mg |
Berros, ensaladas reconstituyente
Una rica ensalada de berros de sabor picante te proporciona betacarotenos, vitaminas A, C, D y E y es una fuente de calcio para tus huesos, yodo para activar el metabolismo y hierro que previene las anemias. Es una verdura diurética y desintoxicante del organismo. Además sus principios sulforados funcionan como expectorantes y mejoran las alergias primaverales, también tiene propiedades bactericidas, estimula el sistema inmune y previene tumores.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 11 kcal |
| Vitamina K | 250 mcg |
| Vitamina E | 1 mg |
| Vitamina C | 43 mg |
| Calcio | 120 mg |
| Vitamina A | 4.700 UI |
Besugo, pescado azul con poca grasa
El besugo es un pescado típico de invierno, y dentro de los pescados azules es uno de los menos grasos, con sólo 2 o 5 gramos de grasa por 100 g , lo que hace que no tenga tantas calorías como otros. Es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, aporta vitaminas B3, B6 y B12 y minerales como el potasio, fósforo, magnesio y hierro. En esta receta se ha preparado el besugo ya limpio en filetes para que las espinas no incordien y no haya excusas para no comer pescados.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 86 kcal |
| Fósforo | 210 mg |
| Vitamina B12 | 2 mcg |
| Vitamina B3 | 5 mg |
| Potasio | 310 mg |
| Grasas | 3 g |
| Vitamina B6 | 0,46 mg |
| Vitamina A | 9 mcg |
| Magnesio | 25 mg |
| Hierro | 0,8 mg |
| Proteínas | 17 g |
Bonito, el chuletón del mar
El bonito del Norte es un típico pescado del verano. Es el pescado azul perfecto para las personas a las que no les gusta el pescado, pues una buena rodaja de bonito fresco a la plancha o a la brasa es lo más parecido a un chuletón sin apenas grasas saturadas y con muchos ácidos omega-3 y proteínas de alto valor biológico. Como pescado es una buena fuente de vitaminas A y D, B1, B2, B3 y B12 y minerales como yodo, selenio, hierro, fósforo y magnesio.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 103 kcal |
| Hidratos de carbono | 0 g |
| Grasas | 1 g |
| Selenio | 36,5 mcg |
| Omega-3 | 269 mg |
| Vitamia B3 | 15,4 mg |
| Vitamina B12 | 1,9 mcg |
| Fósforo | 222 mg |
| Potasio | 407 mg |
| Vitamina B6 | 0,9 mg |
| Proteínas | 22 g |
Boquerón, omega-3 de rico sabor
Este pequeño pez se llama boquerón al natural y anchoa cuando se conserva en aceite o sal. A pesar de su fama de calórico, no debes de evitarlo, basta que lo cocines fresco, a la plancha o al microondas con un chorrito de aceite y perejil picado, para que degustes uno de los platos de pescado más sencillos y de sabor más delicado que existen. Además de ácidos grasos omega-3, el boquerón aporta hierro, potasio, zinc y vitaminas B.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 131 kcal |
| Omega-3 | 1.478 mg |
| Proteína | 20 g |
| Grasas | 5 g |
| Calcio | 147 mg |
| Hidratos de carbono | 0 g |
| Hierro | 3,3 mg |
| Selenio | 36,5 mcg |
| Vitamina B3 | 0,3 mg |
Brécol, la verdura que previene el cáncer
La verdura más elogiada por su riqueza en betacarotenos, vitaminas C, K, B2, ácido fólico, hierro, potasio, calcio y fósforo. Los científicos han comprobado que es una fuente de indoles, con propiedades anticancerígenas frente a los tumores de estómago, colon, mama, ovario y pulmón.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 34 kcal |
| Grasas | 0 g |
| Agua | 89,3 mg |
| Fibra | 2,6 g |
| Vitamina C | 89,2 mg |
| Vitamina K | 102 mcg |
| Hidratos de carbono | 7 g |
| Folatos | 63 mcg |
| Proteínas | 3 g |
Brotes tiernos, lo mejor de las ensaladas
Brotes tiernos de lechugas
Los nutrientes más importantes que contienen las lechugas son, entre otros, vitaminas A y C, calcio, hierro, cobre y potasio. Pero no todas las variedades presentan el mismo nivel de estas sustancias beneficiosas para la salud, los brotes tiernos son hojas más jóvenes y enteras, que no presentan partes duras o cortes susceptibles de oxidación. Son más tiernas, tienen más sabor y son más ricas en nutrientes al haber estado íntegramente expuestas al sol. Son hojas envasadas sin conservantes o aditivos. Los brotes tiernos o plantas más jóvenes contienen niveles de fitonutrientes entre 10 y 100 veces por encima de las plantas en fase adulta. Esto se debe a que los tejidos más vulnerables y los destinados a la multiplicación de células para el crecimiento de la planta necesitan estar más protegidos que los más antiguos, por lo que necesitan acumular o producir mayores cantidades de compuestos que garanticen su defensa, como puede ser compuestos fenólicos. Un estudio de la Universidad de Southamtom (Reino Unido) ha encontrado que las ensaladas de hojas más oscuras contienen un potencial antioxidante 25 veces superior a otras variedades de hojas más claras como la lechuga iceberg. Otro de los resultados conlleva que el consumo de lechuga tiene un efecto beneficioso en el metabolismo de lípidos y en la no oxidación de los tejidos. El estudio concluye que el consumo habitual de lechuga ayuda a la prevención de las dolencias cardiovasculares gracias su capacidad de disminuir el nivel total de colesterol LDL/HDL y en concreto los niveles de colesterol en el hígado y una sustancial mejora de los niveles de antioxidantes del cuerpo.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 68 kcal |
| Grasas | 0,5 g |
| Proteínas | 2,7 g |
| Fibra | 2 g |
No hay comentarios:
Publicar un comentario