Naranjas, más que vitamina C
El cítrico más popular por su sabor y su contenido en vitamina C y es que con una naranja grande consigues la cantidad diaria recomendada de vitamina C al día. Además la naranja es un refuerzo para el sistema inmunológico, te ayuda a prevenir las infecciones y el envejecimiento celular. Las naranjas te convienen al natural mejor que en zumo porque al tomarlas enteras ganas fibra y flavonoides conocidos como hesperidina (en la parte blanca) que mejoran la circulación venosa y ayudan a combatir la celulitis y los problemas de mala circulación. Para los deportistas las naranjas son fruta diaria, te ayudan a evitar lesiones porque la vitamina C y los flavonoides intervienen en la producción del colágeno que forma las articulaciones que trabajan cuando realizas ejercicio intenso. Además, es rica en ácido fólico, vitamina B1, potasio y calcio. Se ha comprobado que las personas que consumen un cítrico al día presentan menor incidencia de tumroes de estómago, al parecer porque los cítricos contienen sustancias que nos protegen de los nitritos anticancerígenos de los alimentos. Otro extra más es que las naranjas te ayudan a absorber el hierro de los alimentos por lo que previenen la anemia ferropénica además de protegerte de gripes y constipados.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 45 kcal |
| Vitamina B1 | 0,1 mg |
| Potasio | 174 mg |
| Fibra | 2,3 g |
| Vitamina C | 51,1 g |
| Hidratos de carbono | 11 g |
| Peso 1 naranja mediana | 96 g |
| Agua | 83,3 g |
| Folatos | 28,8 mcg |
Nectarina, fruta de verano
Esta fruta veraniega de piel suave es muy parecida al melocotón con algunas calorías menos. Vontiene provitamina A, vitamina B3, ácido fólico, potasio y fibra. Procura tomarla en su punto de maduración porque se estropean con rapidez. Ayuda a regular el colesterol, a mantener la piel joven y el sistema nervioso en forma.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 57 kcal |
| Peso por nectarina | 129 g |
| Vitamina A | 248 UI |
| Vitamina B3 | 1,5 mg |
| Potasio | 259 mg |
| Fibra | 2,2 g |
| Vitamina C | 7 mg |
| Hidratos de carbono | 14 g |
| Agua | 113 g |
Níspero, el laxante natural
Los nísperos son frutas típicas del Mediterráneo aunque en realidad provienen de Japón. Esta pequeña fruta de verano tiene sabor ácido y se debe tomar muy maduro para que no resulte indigesta. Los nísperos son ricos en carotenos, vitamina C, potasio, calcio y fósforo. Si tienes problemas con el estreñimiento, el níspero es muy rico en fibra y mucílagos y te pone al día rápidamente.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 46 kcal |
| Vitamina B1 | 0,2 mg |
| Vitamina A | 18 mcg |
| Hidratos de carbono | 10,6 g |
| Potasio | 250 mg |
| Fibra | 10,2 g |
Nueces de Brasil, energía antioxidante
También conocidas como coquitos provienen de un árbol de las regiones tropicales de Amazonía que produce una semilla o coco y dentro se pueden encontrar las nueces de Brasil en forma de gajos de cáscara rugosa de color marrón. Destaca por su contenido en hidratos de carbono (13% de la CDR por 100g)), en grasas (69%) de las cuales el 41% son monoinsaturadas, el 34% son poliinsaturadas y el 25% son saturadas. También aportan proteínas vegetales (18% de la CDR ), fibra y vitaminas como elácido fólico. Aporta minerales como el magnesio, calcio, el hierro y el zinc. Al crecer en las selvas vírgenes es un alimento rico en selenio antioxidante de la tierra tropical, algunos estudios han encontrado que una ración de nueces de Brasil aporta el 100% de la CDR de este mineral. Por su alto contenido en grasas se deben consumir naturales y antes de que se enrancien.
PLUS SPORT LIFE: Los coquitos fueron introducidos en Europa cuando los trajeron los soldados del ejército español que exploraban el Amazonas y comprobaron que era un alimento que ocupaba poco espacio para llevar y que los indios utilizaban para recuperarse y llenarse de energía en las marchas. Aprovéchate para cargarte de energía en rodajes largos y para recuperarte en caso de fatiga einestabilidad nerviosa. Por su contenido en antioxidantes, también tienen efecto protector del envejecimiento y de algunos tumores como cáncer de mama y próstata.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 619 Kcal |
| Monoinsaturadas | 41% de las grasas |
| Selenio | 100% de la CDR |
| Poliinsaturadas | 34% de las grasas |
| Grasas | 69% de la CDR |
| Hidratos de carbono | 13% de la CDR |
| Proteínas | 18% de la CDR |
Nueces pecanas, bomba energética
La nuez pecana, o pacana, o nuez de pecán es el fruto del árbol pacano que es el símbolo del Estado de Texas. Las nueces pecanas son muy parecidas a las nueces por dentro pero la cáscara tiene forma de huevo de color marrón y lisa. Tienen un sabor más suave y menos amargo que las nueces y son más aceitosas por tener un alto contenido en grasa mayor al de otros frutos secos. Se utilizan mucho para platos, panes y repostería como el ‘pecan pie’ o tarta de pecán típicamente americano. Con 100g de pecanas te aportan un 42% de la CDR de fibra, un 20% de la de proteínas vegetales, un 48% de la devitamina B1, un 33% de la de magnesio, un 30% de la de fósforo, un 33% de la de zinc, un 65% de la de cobre, un 245% de la de manganeso y un 6% de la de selenio.
PLUS SPORT LIFE: Una dieta rica en estas nueces es capas de disminuir el riesgo de cálculos biliares en mujeres, además de reducir el colesterol malo o LDL y reducir el riesgo de enfermedad cardiaca por su alto contenido en esteroles vegetales.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 753 Kcal |
| Ácidos grasos omega-6 | 22.487 mg |
| Hierro | 15% de la CDR |
| Fibra | 42% de la CDR |
| Fósforo | 30% de la CDR |
| Ácidos grasos omega-3 | 1.075 mg |
| Vitamina B6 | 11% de la CDR |
| Proteínas | 20% de la CDR |
| Zinc | 33% de la CDR |
| Selenio | 6% de la CDR |
| Cobre | 65% de la CDR |
| Vitamina B1 | 48% de la CDR |
| Grasas | 121% de la CDR |
| Manganeso | 245% de la CDR |
| Magnesio | 33% de la CDR |
Nueces, corazón y cerebro a salvo
Comer cinco nueces sin pelar al día es reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las nueces contienen una proporción estupenda entre los ácidos grasos omega-6 (38.092 mg/100g) y omega-3 (9.079 mg/100g), grasas esenciales que ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL (malo) y que deben estar en equilibrio en la alimentación. También aportan ácido oleico como el aceite de oliva (9.600 mg/100g)
Las nueces evitan la formación de placas de ateroma y mantienen las membranas que recubren las neuronas en el cerebro. Las nueces antiguamente se tomaban por la creencia de que mejoraban la inteligencia, por la forma de cerebro que tienen, ahora también se sabe que al ser protectoras cardiovasculares también ayudan a retrasar el envejecimiento cerebral y el deterioro nervioso. Son una buena fuente de fósforo, cobre, magnesio.
Ten a mano un puñado de nueces porque son un buen empujón de energía para tener a mano mientras entrenas o para tomar un tentempié antes de hacer ejercicio.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 654 kcal |
| 50 mitades | 100 g |
| Ácidos grasos omega-3 | 9079 |
| Grasas | 65 g |
| Proteínas | 15 g |
| Fibra | 7 g |
| Selenio | 4,9 mcg |
| Hierro | 2,9 mg |
| Cobre | 1,6 mg |
| Folatos | 98 mcg |
| Zinc | 1,6 mg |
| Hidratos de carbono | 14 g |
| Vitamina B6 | 0,5 mg |
| Potasio | 441 mg |
| Fósforo | 346 mg |
| Vitamina B1 | 0,3 mg |
| Calcio | 98 mg |
| Manganeso | 3,4 mg |
| Ácidos grasos omega-6 | 38092 mg |
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