Lacón, proteínas gallegas
El lacón es un alimento de origen gallego que por su contenido en proteínas se adapta muy bien a la alimentación de las personas deportistas.
El lacón gallego es un producto crudo curado de consistencia firme, de sabor suave y de fácil digestión.
Nutricionalmente, el lacón es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico. Su composición nutricional es similar a la de la paletilla, y como tal presenta más grasa (alrededor del 20%) y menos proteína que el jamón curado. La carne de cerdo en general es una fuente importante de vitaminas del grupo B, excepto de ácido fólico. Además, es la carne que menor cantidad de bases púricas contiene, sustancias que al metabolizarse dan lugar al ácido úrico, elemento restringido en personas que padecen gota.
Se puede comer crudo como picoteo sano, aliñado con aceite de oliva y pimentón como se ha hecho tradicionalmente, o añadir como ingrediente a platos típicos como el lacón con grelos. El lacón también permite innovar con recetas como ensaladas y verduras para darle un aporte proteínico y sabroso a estos platos más aburridos.
El lacón procede de las patas delanteras de los cerdos, que son sometidas a un proceso de elaboración similar al que se aplica al jamón curado pero algo más corto, concretamente de unos 35 días de duración que consta de las siguientes etapas: salazón de la pieza, lavado para eliminar los restos de sal, asentado y secado o madurado. Mediante este proceso, los brazuelos del cerdo son transformados en lacones curados. En la obtención de los lacones no está permitido aplicar procesos de ahumado, ya que se perderían las características organolépticas propias del producto.
Puedes encontrar dos tipos de lacón según el tipo de alimentación del cerdo: el tradicional, que se caracteriza por proceder de cerdos alimentados solamente con cereales, castañas, tubérculos y bellotas; y el lacón gallego normal, que procede de cerdos cuya alimentación se basa en piensos autorizados y controlados por el Consejo Regulador de la Denominación Específica.
Para que el lacón gallego pueda obtener denominación de origen, tanto su producción como su elaboración han de tener lugar exclusivamente en Galicia.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 115 kcal |
| Hidratos de carbono | 3,7% |
| Grasas | 2,5% |
| Proteínas | 17% |
Langostinos, lujo a tu alcance
Es un marisco muy apreciado y de alto interés para deportistas porque es rico en proteínas, 100 g de langostinos aportan el 21% de las necesidades diarias de proteínas. Además aporta hierro, fósforo, selenio y yodo, vitamina D y B12. Además es un alimento bajo en calorías y su alto contenido engrasas poiinsaturadas lo hace más saludable de la mala fama que tiene por su alto contenido en colesterol y ácido úrico, pero al no tener apenas grasas saturadas, se puede tomar habitualmente sin riesgo cardiovascular. Se parece a las gambas y cigalas pero es más rico en hierro y yodo.
Los langostinos tienen la ventaja de que se pueden encontrar ya preparados y listos para comer.| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 95,7 Kcal |
| Vitamina B12 | 1 mcg |
| Grasas monoinsaturadas | 0,4 g |
| Fósforo | 300 mg |
| Grasas poliinsaturadas | 0,3 g |
| Grasas | 1,3 g |
| Yodo | 90 mcg |
| Magnesio | 42 mg |
| Potasio | 260 mg |
| Hierro | 2 mg |
| Proteínas | 21 g |
| Zinc | 3,6 mg |
| Grasas saturadas | 0,3 g |
Laurel, digestivo y diurético
Las hojas del Laurus nobilis son utilizadas como condimento para los guisos. No sólo sirven para dar un toque de sabor a los platos también tienen propiedades digestivas y carminativas para reducir la flatulencia y los gases y además cuidan tu hígado, por su contenido en aceites esenciales como cineol y eugenol que dan el olor característicos. Además aportan minerales como manganeso, calcio, potasio y magnesio. El laurel también tiene efecto antiinflamatorio y diurético por lo que ayuda a las mujeres a evitar el dolor y la retención de líquidos durante la menstruación. Las personas adeptas al laurel deben tener cuidado porque en dosis altas puede provocar náuseas e irritación de la mucosa gástrica. El mejor momento para recolectar hojas de laurel es justo después de la floración del árbol, se dejan secar y se guardan en lugar oscuro y seco.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 5 Kcal |
| Contenido por 1 cucharada | 5g |
| Hierro (5g) | 4% de la CDR |
| Manganeso (5g) | 7% de la CDR |
Leche, el primer alimento humano
No hay mala leche, sino mala información. La leche y los derivados son otros de los alimentos que han sido casi eliminados de la dieta, pero no son tan perjudiciales como pregonan sus detractores por su alto contenido en grasas saturadas lácteas, alergias e intolerancias, sino que son un alimento indispensable en la dieta, por su aporte de calcio y vitaminas, por algo son el primer alimento que toma un ser humano, no nos olvidemos que somos mamíferos. Recientes estudios han encontrado que la leche no sólo no es la culpable de la obesidad actual, sino que disminuye el riesgo de infarto y enfermedades cardiovasculares Si tu problema es que no digieres bien la leche, comprueba si tienes una intolerancia a la lactosa real o imaginaria, y prueba a tomar yogures naturales donde la lactosa está parcialmente digerida, por lo que no suelen dar problemas y tienes todos los beneficios nutricionales de los lácteos. Si además tomas leche con sello ecológico, te aseguras que está limpia de hormonas, antibióticos y aditivos, y si además es leche fresca, será más rica en vitaminas como la A y CLA (ácido linoleico conjugado) porque los pastos son más ricos en verano que en invierno y la leche es diferente en cada estación. Recupera la costumbre de tu infancia de tomar al menos un vaso de leche entera al día (125-250 ml) es suficiente para conseguir los beneficios lácteos sin ganar peso. Si tienes problemas con el peso puedes tomar leche y yogur semi-desnatados sin problemas.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 101 kcal |
| Valor energético | 156 kcal |
| Agua | 214 g |
| Vitamina B12 | 0,9 mcg |
| Fósforo | 227 mg |
| Hidratos de carbono | 11 g |
| Vitamina B2 | 0,4 mg |
| Vitamina A | 337 UI |
| Calcio | 290 mg |
| Grasa | 9 g |
| Proteínas | 8 g |
| 1 vaso de leche (250 ml) | 244 g |
Lechuga, rica ensalada
La lechuga es el ingrediente básico de las ensaladas, uno de los platos más populares entre los deportistas por su contenido en agua, ácido fólico, vitamina C, vitamina A, potasio y fibra. Además es rica en fibra y aporta muy pocas calorías y se consume cruda por lo que aporta más nutrientes que las otras verduras que se consumen cocidas. La lechuga es antioxidante, digestiva, disminuye el estrés y ayuda a dormir y previene la anemia, es un buen alimento antioxidante que no debe faltar en tu alimentación deportiva.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 15 kcal |
| Potasio | 194 mg |
| Manganeso | 0,3 mg |
| Folatos | 38 mcg / 10% CDR |
| Vitamina A | 7404 UI / 148% CDR |
| Hidratos de carbono | 3 g |
| Vitamina C | 18 mg / 30% CDR |
| Agua | 95 g |
| Vitamina K | 174 mg / 217% CDR |
Lenguado, el pez plano
El lenguado es un pez aplanado que se camufla en la arena. su carne es blanca y aporta poca grasa y proteínas de alta calidad por lo que es muy apreciado para mantener y perder peso. Como otros pescados destaca por su contenido en vitamina B3 y B9 y minerales como el fósforo, potasio, magnesio y yodo.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 148 kcal |
| Fósforo | 300 mg |
| Ácidos grasos omega-3 | 412 mg |
| Vitamina D | 97,8 UI |
| Proteínas | 31 g |
| Zinc | 0,7 mg |
| Peso por filete | 163 g |
| Magnesio | 50,5 mg |
| Vitamina B12 | 2,5 mcg |
| Grasas | 2 g |
| Potasio | 588 mg |
| Colesterol | 78,2 mg |
| Vitamina B3 | 4,7 mg |
| Vitamina B1 | 0,1 mg |
| Selenio | 53,3 mcg |
Lentejas, comida para llegar a vieja
Las lentejas son otra de las legumbres básicas en nuestra cultura gastronómica, famosas por su contenido en hierro, también ayuda a prevenir tumores como el cáncer de mama y de colon. Es otro de los platos básicos en el menú semanal deportistas para evitar las anemias y aumentar la energía por su contenido en hidratos de carbono, fibra y minerales como el hierro, cobre, fósforo, selenio, zinc y manganeso. Aporta bastante ácido fólico y vitamina B1, B2 y B3. Si no quieres dejarlas por la noche en remojo, puedes probar las lentejas rojas sin piel que son casi un puré, aunque no tienen tanta fibra.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 363 kcal |
| Grasa | 1 g |
| Proteínas | 26 g |
| Vitamina B2 | 0,2 mg |
| Vitamina B3 | 2,6 mg |
| Manganeso | 1,3 mg |
| Hierro | 7,5 mg |
| Magnesio | 122 mg |
| Zinc | 4,8 mg |
| Potasio | 955 mg |
| Fósforo | 451 mg |
| Vitamina B1 | 0,9 mg |
| Ácido fólico | 479 mcg |
| Hidratos de carbono | 60 g |
| Fibra | 30,5 mg |
| Ácido Pantoténico | 2,9 mg |
| Selenio | 8,3 mcg |
Levadura de cerveza, todo en uno
Lima, sabor agridulce
La lima es vere por fuera y amarilla por dentro y un poco más pequeña que el limón. El fruto es más agridulce y se utiliza mucho en la cocina exótica. Su valor nutricional es parecido al limón aunque tiene menos calorías y su contenido en vitamina C es un poco menor. También aporta ácidos cítricos, potasio y flavonoides por lo que es una fruta muy interesante para hacer zumos rehidratantes antes, durante y después del ejercicio. En verano puedes hacer una caipirinha sin alcohol con hielo picado, zumo de lima y menta.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 30 Kcal |
| Grasas | 0 g |
| Fibra | 2,8 g |
| Hidratos de carbono | 11g |
| Vitamina C | 29,1 g / 48% de la CDR |
| Proteínas | 1 g |
Limón, la fruta que previene infecciones
Quién te iba a decir que esta fruta de sabor agrio se lleva al premio a superalimento del año. El limón es conocido desde antiguo como alimento preventivo de enfermedades. Contiene vitamina C, minerales como el potasio, sustancias cómo el ácido ferúlico, ácido cítrico, flavonoides como la hesperidina y rutina, salicilatos y aceites esenciales. Actúa como antibiótico natural, aumenta el número de leucocitos, las células de defensa, es depurativo, diurético, fluidifica la sangre, contiene antioxidantes que previenen tumores de piel, hígado, colon, estómago. Un zumo de limón en ayunas te ayuda a mejorar tus defensas y a prevenir infecciones, además mantiene la blancura de tu dentadura. También puedes utilizar el limón para limpiar heridas porque es un buen antiséptico natural, antivírico, antibacteriano y antifúngico.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 22 kcal |
| Vitamina C | 83,2 mg |
| Cobre | 0,3 mg |
| Vitamina B1 | 0,1 mg |
| Peso de 1 limón mediano | 108 g |
| Magnesio | 13 mg |
Lino, la fuente de omega-3 vegetal
Lubina, placer al horno
La lubina o róbalo es un pez estilizado de color gris azulado y un gran depredador de carne blanca y delicada que se puede cocinar de mil maneras, pero su fino sabor se degusta con una preparación sencilla al horno a la sal o al vapor. Se suele criar en piscifactorías y es un alimento con un alto contenido en proteínas de alto valor biológico y muy poca grasa, por eso se incluye en las dietas para perder peso. Además aporta potasio, fósforo y hierro y vitaminas del grupo B como la B1, B2, B3 y B12, de ahí que la lubina sea muy popular entre las personas que no toman carne.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 85,95 kcal |
| Vitamina B3 | 6,7 mg |
| Hierro | 1,1 mg |
| Potasio | 255 mg |
| Proteínas | 18 g |
| Vitamina B12 | 3,8 mg |
| Vitamina B2 | 0,16 mg |
| Zinc | 0,80 mcg |
| Magnesio | 26 mg |
| Grasas | 1,3 g |
| Vitamina B1 | 0,11 mg |
| Fósforo | 210 mg |
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