Gambas, marisco proteínico
Las gambas son el marisco más popular y son un placer en la mesa, pero además son una fuente de selenio antioxidante, yodo para la glándula tiroides y zinc que ayuda a las defensas del sistema inmunitario. A pesar de su mala fama por su contenido en colesterol, el marisco aporta pocas grasas saturadas, por lo que se puede tomar para mantener la salud cardiovascular sin problemas. Si el bolsillo te lo permite, las gambas te ayudan a perder peso y además te aportan proteínas y ácidos grasos omega-3
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 106 kcal |
| Vitamina D | 152 UI |
| Fósforo | 205 mg |
| Calcio | 52 mg |
| Sodio | 148 mg |
| Potasio | 185 mg |
| Vitamina E | 1,1 mg |
| Peso 1 gamba mediana | 6 g |
| Vitamina B12 | 1,2 mcg |
| Proteínas | 20 g |
| Selenio | 38 mcg |
| Colesterol | 152 mg |
| Hierro | 2,4 mg |
| Zinc | 1,1 mg |
| Magnesio | 37 mg |
| Grasas | 2 g |
| Vitamina B3 | 2,6 mg |
Garbanzos, legumbre que sacia
El garbanzo es una de las legumbres más populares y de sabor más aceptadas, es un alimento muy interesante para deportistas por su alto contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta, fibra, aminoácidos vegetales, vitamina B1, magnesio, calcio, manganeso, potasio, fósforo y hierro. También contiene vitamina E y ácido fólico. Su nombre en latín es Cicer arietinum. El alto contenido en magnesio, protege contra las enfermedades cardiovasculares y el estrés. El manganeso de los garbanzos también alivia el dolor e inflamación de las úlceras pépticas y duodenales y de artritis y alergias.
Hay tantas clases de cocidos como regiones geográficas españolas. La característica común es que tienen garbanzos junto a otros ingredientes de lo más variopinto como hortalizas y carnes. Puedes consumir garbanzos de muchas maneras: prueba a comerlos hervidos y fríos en ensaladas o utilizar para cocinar harina de garbanzo, que da un sabor peculiar a los platos y a las famosas croquetas de garbanzo o falafel. También puedes hacer hummus, puré de garbanzo con perejil típico del Oriente Medio.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 305 kcal |
| Magnesio | 108 mg |
| Grasas | 3,4 g |
| Proteínas | 20 g |
| Fósforo | 428 mg |
| Hidratos de carbono | 49 g |
| Fibra | 9,5 g |
| Vitamina B1 | 0,50 mg |
| Calcio | 110 mg |
| Potasio | 580 mg |
Gelatina, protectora de tus articulaciones
La mayoría asociamos la gelatina con un postre para niños por su sabor dulce y su textura suave, pero la gelatina es en realidad un alimento recomendable para las personas deportivas porque aporta agua, proteínas, es muy baja en calorías (60 Kcal por 100g), apenas aporta grasa y es muy fácil de digerir.
La gelatina es una sustancia de origen animal que se obtiene a partir de la hidrólisis del colágeno de la piel, cartílago, huesos y tejidos de animales y pescados. Una gelatina debe estar compuesta mayoritariamente de proteína de colágeno hidrolizado o HCP que garantiza la seguridad y la digestibilidad de la gelatina y no debe tener azúcares añadidos. La gelatina es un postre muy indicado para deportistas porque contiene pocas calorías y aporta 9 de los 10 aminoácidos esenciales, es muy rica en hidroxiprolina, glicina y prolina, componentes del colágeno y también contiene arginina, aminoácido precursor de la creatina y otros aminoácidos como la L-fenilalanina y la L-tirosina que actúan como precursores de los condrocitos para la síntesis del colágeno cartilaginoso. Un estudio europeo apuntaba que el HCP era capaz de reducir el dolor articular en las fases iniciales de los entrenamientos.
La gelatina tradicional es la que más te interesa como deportistas pues las gelatinas que se venden para hacer postres son muy ricas en azúcares (azúcar, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa, etc.), potenciadores del sabor y colorantes para hacerlas más atractivas. La gelatina neutra sin sabor ni color o la llamada ‘cola de pescado’ es la gelatina auténtica hecha de colágeno hidrolizado y sin azúcares. Se vende en polvos o en láminas transparentes que se deben disolver en un líquido caliente primero y luego en un líquido frío y dejar enfriar unas dos o tres horas en la nevera para que se cuaje y adquiera la consistencia característica. Puede disolverse en agua, zumos de frutas, leche, yogur, etc.
Consejo Sport Life: La gelatina verdadera o neutra no tiene sabor pero puedes disolverla en zumos de fruta natural, yogur o leche y fruta troceada y añadir azúcar o miel en poca cantidad. Así tendrás un postre sano o un tentempié para comer antes o después de entrenar que te aporta la energía de las frutas y el azúcar y las proteínas de la gelatina.
En resumen, la gelatina te ayuda a hidratarte adecuadamente, a no ganar peso, a mantener la masa muscular después del ejercicio intenso y por si fuera poco protege los huesos y las articulaciones para prevenir lesiones articulares.| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 60 kcal |
| Hidratos de carbono | 13 g |
| Grasas | 0,1 g |
| Agua | 84,2 g |
| Proteínas | 1,6 g |
Germinados y brotes
No te asustes porque los germinados son alimentos que seguro que has comido alguna vez. Recuerda las ensaladas de soja de los restaurantes chinos, si te fijas con atención verás que contienen unos tallitos blancos que salen de una semilla. También hay germinados de otras semillas como losgarbanzos, alfalfa, lentejas, trébol, cebolla, alubias, etc. ¿o ya no te acuerdas de las prácticas en el colegio plantando lentejas? Pues estas plantas diminutas son una fuente de energía porque contienen todos los nutrientes que necesita una semilla para brotar, concentran hidratos de carbono, proteínas, grasas vegetales, vitaminas y minerales junto a fermentos enzimáticos. Las ensaladas de germinados son una forma de conseguir energía sin preocuparse por las calorías. Son muy fáciles de cultivar y puedes sembrar las semillas en bandejas en tu casa para tener siempre a mano.
Aquí puedes ver los valores nutricionales de 100 g de brotes de alfalfa.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 23 Kcal |
| Vitamina K | 30,5 mcg |
| Fibra | 2 g |
| Vitamina C | 8,2 mg |
| Grasas | 1 g |
| Hidratos de carbono | 2 g |
| Proteínas | 4 g |
| Folatos | 36 mcg |
Goji bayas, súperalimento del Himalaya
Las bayas Goji provienen del Himalaya, son una fuente natural de antioxidantes que se obtienen al dejar secar al sol las bayas de un arbusto tibetano que crece en altitud. En Medicina tibetana son consideradas un alimento antienvejecimiento. Sus propiedades nutritivas se deben a que son una buena fuente de vitamina C, carotenoides, aminoácidos, ácido linoleico, terpenos, zinc, calcio, hierro, selenio, fósforo y polisacáridos. A las personas deportistas las bayas Goji les ayudan a reforzar el sistema inmune, y aumentar la masa muscular porque aumentan la producción de hormona del crecimiento y mejoran la recuperación muscular. También tienen efecto afrodisíaco, aumentan la fertilidad, ayudan a evitar la depresión, diabetes en incluso a prevenir tumores.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 83 kcal |
| Vitamina B1 | 0.15 mg |
| 1 ración | 50 g |
| Grasas | 0.5 g |
| Vitamina C | 306 mg |
| Calcio | 112.5 mg |
| Proteína | 11.4 g |
| Fibra | 17.60 g |
| Carotenos | 7.38 mg |
| Hidratos de carbono | 61.4 g |
| Polisacáridos | 46.50 mg |
| Hierro | 8.42 mg |
Granada, salud en rojo
La granada es una sabrosa fruta de temporada de invierno. Es una fruta muy baja en calorías que te ayuda a hidratarte como deportista por su alto contenido en agua y potasio. También aporta ácido cítrico , flavonoides y tatnios de acción antioinflmatoria. Es una fruta digestiva que ayuda a tratar la diarrea. La granada tiene fama de alimento quema-grasas por su bajo contenido en calorías, aunque su mejor virtud es su alto contenido en antioxidantes com ácido elágico , antocianinas y taninos. Además favorece la absorción d ehierro y es diurética. Para aprovechar la granada, golpéala antes de abrirla hasta que la cáscara esté blandita, así los granos saldrán con facilidad.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 32 Kcal |
| Manganeso | 1,3 mg |
| Potasio | 275 mg |
| Vitamina C | 5,7 mg |
| Fibra | 0,2 g |
| Hidratos de carbono | 7,5 g |
Grosellas, vitaminas del bosque
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Son bayas que provienen del grosellero de intenso color rojo y sabor ácido y refrescante. Las grosellas son una buena fuente de vitamina C, potasio y fibra con muy pocas calorías. Además como el resto de las bayas son ricas en taninos astringentes y ácidos frutales y además aportan antioxidantes que dan el color intenso como los antocianos y carotenoides. Las grosellas te ayudan a perder peso por su contenido en agua y fibra, te aseguran un buen aporte de vitamina C en tu alimentación deportista que mejora el sistema inmunitario y tienen un efecto antiinflamatorio sobre los tejidos. Y por si fuera poco su alto contenido en antioxidantes te ayuda a prevenir el daño provocado por los radicales libres.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 56 Kcal |
| Grasas | 0 g |
| Vitamina C | 41 mg /68% de la CDR |
| Hidratos de carbono | 14 g |
| Fibra | 4 g / 17% de la CDR |
| Proteína | 1 g |
Guayaba, vitaminas exóticas
Esta exótica fruta tropical se puede encontrar en el mercado en los meses de verano y otoño. Es una fruta con un extraño sabor mezcla de pera, higo y fresa cuando está en su punto, y que sabe a manzana con plátano y limón cuando está más ácida. La guayaba tiene fama de reina de los superalimentos porque los últimos estudios comparativos para encontrar el vegetal con más actividad antioxidante, la coronan con los arándanos como alimentos antioxidantes. Es muy rica en vitamina C, contiene casi 7 veces más que la naranja, y también aporta vitaminas B3 y provitamina A junto a potasio. Es una fruta muy recomendada por los expertos para las personas con mayores requerimientos nutricionales como mayores, embarazadas, niños, deportistas, etc Por su riqueza en antioxidantes ayuda a prevenir tumores y enfermedades relacionadas con el envejecimiento como la diabetes, hipertensión arterial, mala circulación, degeneración neuronal y articular, etc.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 37 kcal |
| Agua | 44,4 g |
| Peso por fruta | 55 g |
| Vitamina C | 126 mg |
| Potasio | 229 mg |
| Fibra | 3 g |
| Vitamina A | 343 UI |
Guindillas, pica y cura
La guindilla es una variedad de pimiento de color rojo, pequeño tamaño y picante sabor por su alto contenido en capsaicina, esta sustancia puede ayudarte a quemar grasas según un estudio publicado en la revista 'Journal of Agricultural and Food Chemistry', las células de la grasa mueren cuando se les añade capsaicina al medio de cultivo. Parece que hay una relación entre la comida picante y el aumento de temperatura que provoca, lo que aumenta el metabolismo y hace que se quemen más calorías extras durante la digestión. Además el picante ayuda a descongestionar la nariz, a expulsar el moco de los pulmones y es un alimento que facilita la digestión si no eres de estómago delicado.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 324 Kcal |
| Vitamina C | 31,4 mg / 52% CDR |
| Hidratos de carbono | 70 g |
| Grasas | 6 g |
| Fibra | 20 g / 115% CDR |
| Vitamina A | 26488 UI / 530% CDR |
Gulas, un placer a tu alcance
Las gulas es un producto de pescado blanco, elaborados a partir de la carne de Abadejo de Alaska, con una técnica como la del surimi. Es muy interesante para los deportistas por su alto contenidoproteico (10,5 g de proteína / 100 g de producto), con un perfil lipídico muy rico en ácidos grasos poliinsaturados, la mayoría procedentes del aceite de girasol y notable perfil de ácidos grasos. También supone una fuente importante de fósforo y yodo, llegando a cubrir hasta el 31% de las ingestas recomendadas de fósforo y hasta el 88% de las de yodo. El aporte energético de este producto es de 156 kcal por cada 100g. Además su aporte de colesterol es muy reducido (5,2 mg).
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 156 Kcal |
| Proteínas | 10,5 g |
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