Habas, legumbre sana
Aprovecha la primavera para consumir esta legumbre fresca en vaina o en habitas, o también puedes encontrarla congelada el resto del año. Las habas son energía para tu entrenamiento, son ricas en proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono y fibra sin la grasa que acompaña a las proteínas animales. Aportan vitamina B1 que ayuda a obtener energía a partir de los hidratos de carbono. Se recomienda tomar frescas o cocidas en olla a vapor después de una noche de remojo para que sean más digestivas y evitar las flatulencias.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 155 kcal |
| Fibra | 11 g |
| Ración | 50 g |
| Proteínas | 12 g |
| Hidratos de carbono | 25 g |
Helados, placer controlado
El helado es un alimento que muchos deportistas evitan tomar, pero es un alimento saludable si se toma con moderación y puede incluirse en cualquier dieta de forma sana y equilibrada ya que, aporta gran número de nutrientes necesarios para el organismo tales como calcio, vitamina B2, proteínas de alta calidad, lactosa y además de fósforo, magnesio, potasio y vitaminas A y B6. Si te gusta el helado y haces deporte, no tendrás poblemas con la báscula.
Los helados de leche aportan grandes dosis de calcio, de hecho, con la ingesta de 100 g de helado de crema, leche o helado, se consumen entre un 10 y un 20% de la cantidad diaria recomendada de este nutriente.
Además, no hay que olvidar que un consumo de 100 g de helado de crema, de leche o helado proporciona entre un 5 y un 10% de la cantidad de proteína que se necesita diariamente.
A pesar de su alto contenido en grasas, un deportista puede comer un helado siempre que escoga variedades sencillas y evite los 'toppings'. Una porción de helado de vainilla (72g) aporta 145 calorías. Bastan 15 minutos de carrera, 18 min. de natación, o 37 minutos andando para quemar esas calorías (para una persona de 75 kg de peso).
Si aún así te preocupa el aporte calórico, escoge sorbetes y helados de agua y frutas, aportan más vitaminas y minerales y son mucho más bajos en calorías. Un sorbete de limón sin leche aporta 75calorías por ración, por lo que puedes quemarlo con 8 min. de carrera, 9 min. de natación o 19 min. andando.
¿A qué apetece comer helado? Pues ya sabes a disfrutarlo y luego a quemarlo entrenando para dejar la conciencia tranquila
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 201 kcal |
| Proteínas | 3,5 g |
| Hidratos de carbono | 23,6 g |
| Grasas | 11 g |
| Calcio | 128 mg / 13% de la CDR |
| Vitamina B2 | 0,24 mg / 14% de la CDR |
| Vitamina A | 421 UI / 8% de la CDR |
Hígado: el terror de las anemias
Higos, la fruta rica en calcio
Son una de las frutas más ricas en calcio por lo que se recomiendan para los deportistas, adolescentes y mujeres para prevenir osteoporosis. Los atletas olímpicos de la Antigua Grecia se alimentaban con higos para aumentar su resistencia y por su valor energético, especialmente los higos secos. Contienen benzaldehído, un agente anticancerígeno, flavonoides y una enzima llamada ficina que ayuda a la digestión de las proteínas. Los higos son ricos en fibra laxante, por lo que evitan el estreñimiento y mantienen la flora intestinal. Además, los higos son ricos en hierro, potasio y fibra. Las abuelas utilizaban el jugo o látex blanco que segrega la planta al ser cortada para eliminar las verrugas. Y por si fuera poco en Asia se consideran un afrodisíaco natural. Las higueras ya eran consideradas árboles sagrados bajo los que se reunían los ancianos para tomar decisiones, y los filósofos y atletas griegos se alimentaban con sus frutos por su alto valor nutritivo.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 37 kcal |
| Peso medio por unidad | 50 g |
| Fibra | 1,4 g |
| Calcio | 17,5 g |
| Potasio | 116 mg |
Huevos de codorniz, proteínas en dosis pequeñas
Los huevos de codorniz son pequeños y de cáscara moteada, de sabor más fino que los de gallina y con un sabor peculiar. En comparación con los huevos de gallina, los de codorniz son menos indigestos por tener menos grasas y colesterol, en cambio aportan más proteínas, hierro, fósforo, vitamina A, vitamina B2 y B3. Si te gusta comer huevos, disfruta porque cuatro huevos de codorniz equivalen a un huevo de gallina, podrás decir que te has comido un par de huevos e incluso repetir con la conciencia tranquila por tu peso, ya que aportan menos calorías que los de gallina (158 Kcal por 100 g en comparación con los 183 Kcal por 100 g de los de gallina). Un huevo de codorniz pesa tan sólo 9 g aproximadamente y sólo aporta 14 calorías. También son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Como el resto de los huevos de aves son un alimento completo, y para las personas deportistas son una buena forma de tomar proteínas de alto valor biológico para los músculos. Recuerda cocerlos en agua con un para de cucharadas por cada medio litro de agua para poder pelarlos con facilidad pues su cáscara es más dura que la de los huevos de gallina.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 158 kcal |
| Hierro | 3.8 mg |
| Colesterol | 844 mg |
| Vitamina B1 | 0.43 mg |
| Proteínas | 13.1 g |
| Vitamina A | 90 mcg |
| Calcio | 64 mg |
| Vitamina B2 | 0.79 mg |
| Vitamina B12 | 1.6 mcg |
| Hidratos de carbono | 0.41 g |
| Fósforo | 226 mg |
| Grasas | 11.2 g |
Huevos, proteínas completas
El huevo es un alimento de los más completos puesto que concentra todas las proteínas, minerals y vitaminas que necesita el embrión de pollo. Es un alimento muy recomendable para las personas deportistas, especialmente si comen poca carne, porque es una fuente de proteínas de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales junto a hierro y vitamina B12. Olvídate de la mala fama como un alimento poco aconsejable para el colesterol, se ha comprobado que se puede comer hasta un huevo al día sin problemas siempre que no sean en forma de salsas, mayonesa o dulces. Es recomendable escoger huevos de de calidad en granjas ecológicas para asegurarte que las gallinas han sido alimentadas de forma natural y sin medicamentos.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 83 kcal |
| Vitamina B12 | 0,6 mcg |
| 1 huevo mediano | 58 g |
| Fósforo | 99, 5 mg |
| Proteínas | 7 g |
| Vitamina B2 | 0,2 mg |
| Vitamina A | 244 UI |
| Colesterol | 317 mg |
| Selenio | 15,8 mg |
| Grasa | 6 g |
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