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Emperador o pez espada, el filete del mar
Este pescado se vende en rodajas y se prepara a la plancha por su cotizada carne de textura carnosa, su sabor delicado y ausencia de espinas. Es un buen recurso para los enemigos del pescado porque parece un filete. Aporta proteínas, vitamina B3, B12, potasio y fósforo.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 121 kcal |
| Vitamina B12 | 1,8 mcg |
| Grasas | 4 g |
| Proteínas | 20 g |
| Selenio | 48,1 mcg |
| 1 pieza | 136 g |
| Omega-3 | 825 mg |
| Vitamina B3 | 9,7 mg |
| Fósforo | 263 mg |
Endibia, la ensalada fácil
La endibia es familia de la achicoria y como esta tiene un ligero sabor amargo que le da un toque diferente a las ensaladas. Es rica en fibra y ácido fóico y apenas aporta calorías, se conserva bien en la nevera y te resuelve una cena ligera y original en un momento siempre que no te pases con la salsa de queso azul y la acompañes con alimentos menos calóricos como unos ajitos, boquerones en vinagre y pimientos asados sin salsa.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 21,7 kcal |
| Folatos | 115 mcg |
| Fibra | 1,3 g |
| Agua | 94,4 g |
Escaramujo, fuente de vitamina C
Es un arbusto de 1 a 3 m de altura con poderosas espinas que se conoce como rosal silvestre. Las bayas o escaramujos, son de color rojo brillante, se van oscureciendo y se mantienen en el arbusto durante todo el otoño, arrugándose con las heladas. Al abrirlas encontramos unas pepitas vellosas que han de eliminarse antes de tomar. En la mayoría de los pueblos se les conoce con el nombre gráfico de 'tapaculos' por su poderoso efecto astringente a la hora de cortar las diarreas. Son uno de los alimentos más ricos en vitamina C con 20 veces más contenido de esta que la naranja, durante y después de las guerras, los escaramujos salvaron del escorbuto a los europeos. Actualmente, se comercializan en los herbolarios y tiendas de dietética como jarabes para niños y embarazadas porque el alto contenido en vitamina C facilita la absorción de hierro. Tienen un alto contenido en ácido málico (3.100 mg) y tartárico (700-2.600 mg) y cantidades importante de vitamina B1, B2, K y rutina.
Es un poderoso tónico para los deportistas, embarazadas y personas con anemia ferropénica por su riqueza en vitamina C que actúa como protectora del colágeno de las articulaciones .Recolecta las bayas cuando adquieran un color rojo intenso. Puedes secarlas en una superficie plana o congelarlas para tener a mano durante el invierno.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 89 kcal |
| Vitamina C | 1.045 mg |
| Ácido málico | 3.100 mg |
| Ácido tartárico | 2.600 mg |
| Potasio | 350 mg |
| Ácidos orgánicos | 3,1 g |
| Agua | 50, 2 g |
Escarola, verde, rizada y baja en calorías
Amiga de las dietas por tener sólo 20 calorías en 100 g y ser rica en fibra laxante y potasio diurético. Además apota vitamina A hieirro, ácido fólico y favorece la digestión y ayuda al hígado a depurarse.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 94,3 kcal |
| Valor energético | 20 kcal |
| Potasio | 387 mg |
| Provitamina A | 73,3 mcg |
| Folatos | 267 mcg |
Espárragos, alimento diurético y laxante
Los espárragos son los tallos tiernos de la esparraguera, los egipcios los consideraban un alimento para los dioses por su sabor y sus propiedades medicinales y en el Renacimiento se consideraban afrodisíacos, por lo que se prohibió su consumo en los conventos.
Se distinguen dos variedades de espárragos, el blanco y el verde. El blanco crece bajo tierra sin luz del sol, lo que evita que se forme la clorofila que da el color verde. El espárrago verde o triguero crece bajo la luz del sol. Aunque se pueden encontrar espárragos todo el año, bien de vivero o de conserva, es en los meses de primavera cuando los espárragos frescos se encuentran en temporada.
Aportan betacarotenos, vitaminas C y E y folatos. Son ricos en minerales como el potasio, hierro, fósforo y yodo.
Los espárragos son ricos en agua y fibra y bajos en calorías, por lo que te ayudan a perder peso sin pasar hambre por su efecto saciante y reductor del apetito. Son conocidos por su potente efecto diurético, debido a su contenido en potasio, que ayuda a eliminar el exceso de líquidos y sustancias de desecho del organismo. Contienen un aceite esencial conocido como asparragina, responsable de que después de comer espárragos, la orina tenga olor y color extraño. Como buen laxante por su contenido en fibra, los espárragos son perfectos para dietas depurativas o para los casos de retención de líquido e inflamación.
Tan sólo han de consumirlos moderadamente las personas con problemas de ácido úrico, gota o cálculos renales por sales de ácido úrico, por su contenido en purinas.
Para las personas deportistas, no sólo ayudan a perder grasa y kilos, también son un alimento antioxidante para combatir los radicales libres y revitalizantes por su alto contenido en folatos.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Folatos | 113 mcg |
| Agua | 93,6 g |
| Grasas | 0 g |
| Potasio | 207 mg |
| Fibra | 1,5 g |
Especias, sabor que cura
Las especias no sólo suponen la diferencia entre cocinar bien y cocinar para chuparse los dedos, también son una fuente de sustancias medicinales. La pasión por las especias en la historia se debe a que son sustancias de sabores muy concentrados que favorecen la digestión de los alimentos e impiden la putrefacción por sus efectos antisépticos. Antes de la época de las neveras y congeladores, era muy importante conservar los alimentos perecederos más tiempo y sin riesgo de infecciones. Las especias tienen muchas propiedades: algunas especias ayudan a expulsar los gases (anís, hinojo, eneldo, etc.) otras son afrodisíacas porque provocan una mayor afluencia de sangre a los órganos sexuales y son vigorizantes (clavo, canela, nuez moscada, pimienta, etc.), también alguans calman el dolor y tienen efecto analgésico como nuestro apreciado azafrán español y el aromático clavo y hasta puedes utilizarlas como antiinflamatorios como el curry para calmar las nauseas como el jengibre.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Anís verde | Digestivo y carminativo |
| Azafrán | Aperitiva, ayuda a eliminar las grasas y tiene efecto analgésico |
| Canela | Regula el azúcar en la sangre y combate infecciones |
| Pimienta | Estimulante, vigorizante y ayuda a eliminar grasas |
Espelta, el trigo antiguo
La espelta es una variedad primigenia del trigo, se la conoce como escanda o trigo antiguo. Es mucho más rica en nutrientes que el trigo comercial y se está volviendo a poner de moda porque aporta más proteínas, fibra, vitamina E y B, hierro y magnesio que el trigo actual. Es fácil de digerir y es panificable por su riqueza en gluten. Tiene un curioso sabor a avellana. Contiene ácido silícico en cantidades apreciables, por lo que es muy recomendable para las articulaciones donde actúa como analgésico y reconstituyente. También tiene propiedades calmantes y ayuda a mejorar el rendimiento intelectual y físico en épocas de fatiga y estrés. Regula el colesterol y el metabolismo. Se comercializa como un cereal de cultivo biológico porque no responde a agriculturas intensivas y necesita un trillado especial.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 320 kcal |
| Hierro | 4.200 mcg |
| Grasas | 2,7 g |
| Calcio | 20 mg |
| Fósforo | 410 mg |
| Fibra | 8,8 g |
| Proteínas | 10,8 g |
| Hidratos de carbono | 63,2 g |
| Magnesio | 130 mg |
| Potasio | 445 mg |
Espinacas, el primer plato de campeones
Como ya sabía Popeye, esta verde verdura es muy rica en vitaminas y minerales. Las espinacas son un plato que conviene a los deportistas porque su aporte en magnesio evita los calambres y aumenta la obtención de energía a partir de la glucosa. Además el alto contenido en ácido fólico ayuda a la renovación celular y mantiene sanos los músculos y ligamentos. También es una verdura baja en calorías, rica en vitamina A, C y E y minerales como el hierro, potasio, calcio. La espinaca también es depurativa y laxante por su riqueza en fibra.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 23 kcal |
| Folatos | 194 mcg |
| Hidratos de carbono | 4 g |
| Fibra | 2,2 g |
| Vitamina K | 482 mcg |
| Vitamina C | 28,1 g |
| Calcio | 99 mg |
| Vitamina E | 2 mg |
| Vitamina A | 9376 UI |
| Magnesio | 79 mg |
Espirulina, el alga nutritiva
La espirulina son algas azules que viven en lagos salados de aguas alcalinas y calientes (de 25 A 40ºC ) donde viven los flamencos rosas. Estas algas son muy ricas en vitaminas, minerales y aminoácidos y es un buen suplemento natural, las personas vegetarianas la toman habitualmente por su alto contenido en hierro y vitamina B12, y así pueden complementar su dieta si no toman productos animales.
Para los deportistas, la espirulina es un suplemento muy completoy una buena ayuda pues contiene un70% de proteínas de alta calidad, y un 5% de grasas insaturadas, esenciales para el organismo como GLA y ácido linoleico. Además aporta betacarotenos y clorofila. Ayuda a prevenir la anemia por su riqueza en hierro y proteína ferodoxina además de la B12 y también ayuda mantener le peso por su contenido en fibra.
Hay dos tipos de espirulina según su procedencia: la espirulina africana que en su mayor parte viene de los lagos del Chad que recogían las mujeres kanembus y la espirulina de México del lago Texcoco, ya conocida por los aztecas. Antiguamente, la espirulina se recogía de la superficie de los lagos como una sustancia verde-azulada y se desecaba para hacer tortas de larga duración.
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