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miércoles, 30 de octubre de 2013

Alimentos de la A a la Z. Hoy la F


SportLife


Fresas, hidratan y remineralizan

Fresas, hidratan y remineralizan
La fresa es una bomba de vitaminas y minerales que ayuda a desinflamar los músculos doloridos después de un ejercicio intenso. Tiene propiedades diuréticas y antirreumáticas por su contenido en ácido salicílico, es como una aspirina en forma de fruta y en dosis bajas. Como tiene muy pocas calorías y alto contenido en minerales es muy recomendable para perder peso peso, rehidratarse y cuidar las articulaciones.
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Vitamina B660 mcg
Ácido cítrico870 mg
Ácido salicílico1400 mcg
Vitamina C65 mg
Magnesio15 mg
Agua89,5 g
Hierro960 mcg
Ácido fólico16 mcg
Fibra2 g
Potasio145 mg
1 fresa6 g
Manganeso200 mcg

Frambuesa, refrescante vitamina C

Frambuesa, refrescante vitamina C
La frambuesa o fresa del bosque es una baya muy apreciada por su intenso sabor, tanto como fruta fresca como en mermeladas, licores y postres. Se recolectan en verano y principio de otoño y ahora también se pueden encontrar en los supermercados durante todo el año. Nutricionalmente es una de las frutas más ricas en vitamina C, ácido cítrico, elágico, flavonoides y folatos. Además aporta minerales como el potasio, el magnesio y calcio vegetal.
La frambuesa es una fruta antioxidante que ayuda mantener el sistema inmunitario y mantiene los músculos y el colágeno. Esta baya ayuda a regular los niveles de grasas en la sangre, reducen el riesto de enfermedades degenerativas y el cáncer. Para los deportistas es una fruta muy recomendable para reponer vitaminas y minerales y reducir la inflamación y el envejecimiento celular.
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético39 Kcal
Potasio220 mg
Calcio41 mg
Folatos45 mcg
Hidratos de carbono8 g
Fibra7,4 g
Magnesio22 mg
Vitamina C

Frutas del bosque, el color de los flavonoides

Moras, frambuesas, arándanos, grosellas, cualquiera de las bayas que nos ofrece el otoño son una fuente de antioxidantes de vivos colores. Los pigmentos que dan los tonos rojos, azules y negros a las bayas se conocen con el nombre de antocianinas, que neutralizan los radicales libres, protegen la visión, mejoran la circulación y parecen asociados con la prevención de enfermedades asociadas al envejecimiento como el cáncer, diabetes, obesidad, demencia y enfermedades cardiovasculares. Las bayas también son una fuente de fibra, vitamina C y E, potasio, ácidos frutales y minerales que son difíciles de encontrar en los alimentos de agricultura intensiva (selenio, cromo, manganeso, etc.)

Frutos secos, energía sana

Frutos secos, energía sana
Los frutos secos han pasado de ser eliminados de la alimentación por ser considerados alimentos muy calóricos y ricos en grasa, a ser básicos en nuestra dieta siempre que se tomen en pequeñas cantidades. Las almendras, nueces, avellanas, anacardos, cacahuetes, etc. tienen sustancias como fibras y aceites que ayudan a mantener un corazón sano y el colesterol en su sitio, e increíblemente, no te hacen ganar peso. Las últimas novedades en dietas para perder peso incluyen 4 ó 5 unidades de frutos secos cada día como tentempié, porque son alimentos con bajo índice glucémico y ricos en fibra (efecto saciante) y son ricos en vitamina E, ácido fólico y zinc, ácidos grasos omega-6 y ácido alfa linolénico. Es recomendable tomar 4 ó 5 nueces al día aportan la cantidad necesaria de ácidos grasos omega-3, y la misma cantidad se aplica para el resto de los frutos secos de tamaño parecido.

Propiedades nutritivas de cada fruto seco

  • Almendras, proteínas y calcio vegetal
    Las almendras son típicas de nuestra tierra mediterránea, tanto los frutos secos como el aceite de almendras se ha usado desde la Antigüedad. Son muy nutritivas, te interesa tener siempre un puñado porque 100 g. Te aportan el 131% de la CDR de vitamina E, el 42% de la CDR de proteínas, el 49% de la CDR defibra, el 60% de la CDR de vitamina B2, el 26% de la CDR de calcio, el 67% de la CDR de magnesio, el 114% de la CDR de manganeso y el 48% de la CDR defósforo. Y no te preocupes por su alto contenido en grasas porque éstas son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el ácido linoleico (9.860 mg/100g).

    PLUS SPORT LIFE: La leche que se obtiene de triturar las almendras dulces está ahora muy de moda de nuevo para sustituir la leche en las personas con problemas de intolerancia a la lactosa o vegetarianos que no toman lácteos por su contenido en calcio vegetal.
    Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
    Valor energético575 Kcal
    Zinc21% de la CDR
    Proteínas42% de la CDR
    Vitamina E131% de la CDR
    Hidratos de carbono7% de la CDR
    Fibra49% de la CDR
    Manganeso114% de la CDR
    Vitamina B260% de la CDR
    Fósforo48% de la CDR
    Folato12% de la CDR
    Calcio26% de la CDR
    Magnesio67% de la CDR
    Selenio4% de la CDR
    Grasas76% de la CDR
    Potasio20% de la CDR
    Hierro21% de la CDR
    Cobre50% de la CDR

  • Anacardos, tentempié saciante
    Este fruto seco recientemente introducido en nuestra dieta proviene del oeste de India. Se obtiene de una fruta comestible parecida a una manzana de la que cuelgan los anacardos. Es muy difícil de encontrar sin tostar o salar porque en crudo están recubiertos de un aceite caústico y tóxico. Su contenido en grasa es alto pero está grasa es saludable por su contenido en poliinsaturados como el ácido linoleico (1.980 mg/100g). Los anacardos son muy ricos en proteínas (36% de CDR por 100g), especialmente en el aminoácido arginina. Unos 100 g de anacardos te aportan el 37% de la CDR dehierro, 43% de la CDR de vitamina K, 28% de la CDR de vitamina B1 y 21% de la CDR de vitamina B3, 73% de la CDR de magnesio, el 59% de la CDR de fósforo, el 39% de la CDR de zinc, el 83% de la CDRde manganeso, el 28% de la CDR de selenio y el 110% de la CDR de cobre.
    PLUS SPORT LIFE: Los anacardos son muy ricos en vitaminas B que te ayudan a sobrellevar los ataques de hambre por ansiedad, también el ansia por hidratos que aparece en algunas mujeres con el síndrome premenstrual.
    Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
    Valor energético553 Kcal
    Grasas44% de la CDR
    Cobre110% de la CDR
    Proteínas36% de la CDR
    Potasio19% de la CDR
    Manganeso83% de la CDR
    Hierro37% de la CDR
    Zinc39% de la CDR
    Selenio28% de la CDR
    Hidratos de carbono11% de la CDR
    Vitamina B621% de la CDR
    Magnesio73% de la CDR
    Fibra13% de la CDR
    Vitamina B128% de la CDR
    Fósforo59% de la CDR
    Vitamina K43% de la CDR

  • Avellanas, fruto seco antiinflamatorio
    Los antropólogos han encontrado cáscaras de avellanas en los primeros asentamientos humanos. Era un fruto seco que se podía recolectar y guardar porque su cáscara dura permitía que el fruto se mantuviera durante todo el invierno, lo que suponía una buena despensa de aceite y proteínas cuando llegaba la época del frío. Las avellanas son un alimento antiinflamatorio para prevenir y cuidar lesiones articulares y son una fuente de grasas sanas. 100 g de avellanas te aportan: el 49% de la CDR de fibra, el 76 % de la CDR de vitamina E, el 31% de la CDR de vitamina B6, el 22% de la CDR de folatos, el 21% de la CDR dehierro, el 43% de magnesio, el 31% de fósforo, el 88% de cobre y el 277% demanganeso
    PLUS SPORT LIFE: Las avellanas también son un buen alimento para diabéticos y para enfermos nefríticos porque ayudan a disolver las arenillas.
    Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
    Valor energético646 Kcal
    Magnesio43% de la CDR
    Hidratos de carbono6% de la CDR
    Potasio22% de la CDR
    Hierro24% de la CDR
    Zinc17% de la CDR
    Fósforo31% de la CDR
    Calcio12% de la CDR
    Grasas96% de la CDR
    Cobre88% de la CDR
    Vitamina E765 de la CDR
    Manganeso277% de la CDR
    Fibra38% de la CDR
    Vitamina B631% de la CDR
    Folatos22% de la CDR


    • Cacahuetes, energía saciante
      ¿A qué no sabías que los cacahuetes se encuentran enterrados en el suelo? Los cacahuetes son uno de los frutos secos más económicos y son ricos en proteínas vegetales (52% de la CDR por 100 g).  Pon cacahuetes en tu bolsillo porque 100 gaportan:  25% de la CDR de hierro, 22% de la de zinc, 97% de la de manganeso,42% de la de magnesio, 42% de la de vitamina E, 60% de la de vitamina B1, 60% de la de folatos,  y aceites monoinsaturados
      PLUS SPORT LIFE: Su contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta y fibra(34% de la CDR por 100g) y su índice glucémico medio-bajo hace de los cacahuetes un alimento saciante para tomar entre horas como un ‘picoteo sano’ y tener energía para quemar durante el ejercicio.
      Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
      Valor energético567 Kcal
      Cobre57% de la CDR
      Folatos60% de la CDR
      Proteínas52% de la CDR
      Zinc22% de la CDR
      Fibra34% de la CDR
      Hierro25% de la CDR
      Hidratos de carbono5% de la CDR
      Vitamina E42% de la CDR
      Vitamina B160% de la CDR
      Magnesio42% de la CDR
      Manganeso97% de la CDR
      Grasas23% de la CDR
      Fósforo38% de la CDR
      Selenio10% de la CDR


  • Nueces de Brasil, energía antioxidante
    También conocidas como coquitos provienen de un árbol de las regiones tropicales de Amazonía que produce una semilla o coco y dentro se pueden encontrar las nueces de Brasil en forma de gajos de cáscara rugosa de color marrón. Destaca por su contenido en hidratos de carbono (13% de la CDR por 100g)), en grasas (69%) de las cuales el 41% son monoinsaturadas, el 34% son poliinsaturadas y el 25% son saturadas. También aportan proteínas vegetales (18% de la CDR), fibra y vitaminas como elácido fólico. Aporta minerales como el magnesio, calcio, el hierro y el zinc. Al crecer en las selvas vírgenes es un alimento rico en selenio antioxidante de la tierra tropical, algunos estudios han encontrado que una ración de nueces de Brasil aporta el 100% de la CDR de este mineral. Por su alto contenido en grasas se deben consumir naturales y antes de que se enrancien. 
    PLUS SPORT LIFE: Los coquitos fueron introducidos en Europa cuando los trajeron los soldados del ejército español que exploraban el Amazonas y comprobaron que era un alimento que ocupaba poco espacio para llevar y que los indios utilizaban para recuperarse y llenarse de energía en las marchas. Aprovéchate para cargarte de energía en rodajes largos y para recuperarte en caso de fatiga e inestabilidad nerviosa. Por su contenido en antioxidantes, también tienen efecto protector del envejecimiento y de algunos tumores como cáncer de mama y próstata.
    Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
    Valor energético619 Kcal
    Monoinsaturadas41% de las grasas
    Selenio100% de la CDR
    Poliinsaturadas34% de las grasas
    Grasas69% de la CDR
    Hidratos de carbono13% de la CDR
    Proteínas18% de la CDR

  • Nueces, corazón y cerebro a salvo
    Comer cinco nueces sin pelar al día es reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las nueces contienen una proporción estupenda entre los ácidos grasos omega-6 (38.092 mg/100g) y omega-3 (9.079 mg/100g), grasas esenciales que ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL (malo) y que deben estar en equilibrio en la alimentación. También aportan ácido oleico como el aceite de oliva (9.600 mg/100g)
    Las nueces evitan la formación de placas de ateroma y mantienen las membranas que recubren las neuronas en el cerebro. Las nueces antiguamente se tomaban por la creencia de que mejoraban la inteligencia, por la forma de cerebro que tienen, ahora también se sabe que al ser protectoras cardiovasculares también ayudan a retrasar el envejecimiento cerebral y el deterioro nervioso. Son una buena fuente de fósforo, cobre, magnesio.
    Ten a mano un puñado de nueces porque son un buen empujón de energía para tener a mano mientras entrenas o para tomar un tentempié antes de hacer ejercicio.
    Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
    Valor energético654 kcal
    50 mitades100 g
    Ácidos grasos omega-39079
    Grasas65 g
    Proteínas15 g
    Fibra7 g
    Selenio4,9 mcg
    Hierro2,9 mg
    Cobre1,6 mg
    Folatos98 mcg
    Zinc1,6 mg
    Hidratos de carbono14 g
    Vitamina B60,5 mg
    Potasio441 mg
    Fósforo346 mg
    Vitamina B10,3 mg
    Calcio98 mg
    Manganeso3,4 mg
    Ácidos grasos omega-638092 mg


    • Nueces pecanas, bomba energética
      La nuez pecana, o pacana, o nuez de pecán es el fruto del árbol pacano que es el símbolo del Estado de Texas. Las nueces pecanas son muy parecidas a las nueces por dentro pero la cáscara tiene forma de huevo de color marrón y lisa. Tienen un sabor más suave y menos amargo que las nueces y son más aceitosas por tener un alto contenido en grasa mayor al de otros frutos secos. Se utilizan mucho para platos, panes y repostería como el ‘pecan pie’ o tarta de pecán típicamente americano. Con 100g de pecanas te aportan un 42% de la CDR de fibra, un 20% de la de proteínas vegetales, un 48% de la devitamina B1, un 33% de la de magnesio, un 30% de la de fósforo, un 33% de la de zinc, un 65% de la de cobre, un 245% de la de manganeso y un 6% de la de selenio.
      PLUS SPORT LIFE: Una dieta rica en estas nueces es capas de disminuir el riesgo de cálculos biliares en mujeres, además de reducir el colesterol malo o LDL y reducir el riesgo de enfermedad cardiaca por su alto contenido en esteroles vegetales.
      Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
      Valor energético753 Kcal
      Ácidos grasos omega-622.487 mg
      Hierro15% de la CDR
      Fibra42% de la CDR
      Fósforo30% de la CDR
      Ácidos grasos omega-31.075 mg
      Vitamina B611% de la CDR
      Proteínas20% de la CDR
      Zinc33% de la CDR
      Selenio6% de la CDR
      Cobre65% de la CDR
      Vitamina B148% de la CDR
      Grasas121% de la CDR
      Manganeso245% de la CDR
      Magnesio33% de la CDR

  • Piñones, avituallamiento concentrado
    Una gran provisión de proteínas para tus músculos con 31 g por 100 g un 23% dela CDR para una dieta de 2.000 calorías, recuerda que son el alimento básico para ardillas y demás animales del bosque durante el invierno. Los piñones son uno de los frutos secos con mayor contenido en grasas (94%), aunque son grasas insaturadas con efectos saludables, saciantes y antioxidantes, que junto a su contenido en fibra saciante (43% de la CDR) hace de los piñones un tentempié sano para añadir un puñado a un yogur con miel antes o después de hacer ejercicio. 100g de piñones te aportan el 83% de la CDR de vitamina B1, 14% de la de folatos, 58% de magnesio, 29% de la de zinc, 52% de la de cobre, el 217% de la de manganeso. Puedes recolectar piñones al final del verano para guardar y disfrutar de su sabor natural y ecológico, ten la precaución de guardar los piñones lejos de la luz y el calor o en la nevera para preservar las grasas que contienen.PLUS SPORT LIFE: Son recomendables para las personas con parálisis nerviosa o anemia. Los piñones ocupan poco y se pueden llevar en cualquier bolsillo, son el avituallamiento perfecto para pruebas de resistencia como el maratón, mézclalas con bayas Goji y tendrás energía y antioxidantes reconstituyentes para llegar a meta y evitar las pájaras.
    10 piñones equivalen a 1 gramos
    Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
    Valor energético629 Kcal
    Proteínas23% de la CDR
    Magnesio58% de la CDR
    Fibra43% de la CDR
    Vitamina B183% de la CDR
    Piñones217% de la CDR
    Zinc29% de la CDR
    Hidratos de carbono6% de la CDR
    Vitamina B322% de la CDR
    Grasas monoinsaturadas22.9 mg
    Grasas poliinsaturadas25.7 mg
    Folatos14% de la CDR
    Grasas94% de la CDR
    Cobre52% de la CDR

  • Pipas de calabaza, antioxidantes y saciantes
    Las pipas de calabaza son de los frutos secos que puedes tomar en pequeñas cantidades y sin sal para quitarte el hambre entre horas cuando quieres adelgazar. Con 100 g de pipas de calabaza tienes: el 49% de la CDR de proteínas vegetales, el 16% de la CDR de fibra, un 64% de la de vitamina K, un 83% de la de hierro, un 134% de la de magnesio, un 117% de la de potasio, un 50% de la de zinc y un 159% de la de manganeso.
    PLUS SPORT LIFE: Su alto contenido en hierro te ayuda a prevenir anemias ferropénicas si estás limitando el consumo de carnes rojas. Y para los hombres, tomar pipas de calabaza ayudará a evitar problemas de próstata porque alivian y previenen la inflamación.
    Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
    Valor energético541 Kcal
    Grasas71% de la CDR
    Vitamina K64% de la CDR
    Ácidos grasos omega-620.703 mg
    Zinc50% de la CDR
    Ácidos grasos monoinsaturados14,3 g
    Ácidos grasos poliinsaturados20,9 g
    Magnesio134% de la CDR
    Hierro83% de la CDR
    Hidratos de carbono6% de la CDR
    Cobre69% de la CDR
    Fósforo117% de la CDR
    Proteínas49% de la CDR
    Potasio23% de la CDR
    Ácidos grasos de omega-3181 mg
    Manganeso151% de la CDR
    Vitamina B219% de la CDR

  • Pipas de girasol, energía sana
    Las pipas de girasol ya eran recolectadas por las tribus indígenas de Nuevo México y Arizona y eran el entretenimiento de nuestras tardes de domingo cuando no había chucherías; ahora pueden ser un picoteo sano si se toman crudas y sin sal. Son muy ricas en ácidos grasos monoinsaturadoscombinados con proteínas vegetales (42% de la CDR por 100g)100 g de pipas de girasol aportan nada menos que un 166% de la CDR de vitamina E y un 99% de la CDR de vitamina B1, un 67% de la devitamina B6, y un 57% de la de folato, un 34% de la CDR de fibra, un 29% de la CDR de hierro, un 81% de la CDR de magnesio, un 66% de la fósforo, un 33% de la de zinc, un 90% de la de cobre, un 97% de la de manganeso y un 76% de la de selenio.
    PLUS SPORT LIFE: Se deben tomar sin salar para evitar tomar demasiado sodio y su efecto adictivo que te hace no parar de comerlas y preferiblemente ecológicas para evitar conservantes. Tómalas en pequeñas cantidades con control y no abusese si necesitas perder peso.
    Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
    Valor energético584 Kcal
    Zinc33% de la CDR
    Fósforo66% de la CDR
    Potasio18% de la CDR
    Vitamina B199% de la CDR
    Grasas79% de la CDR
    Proteínas42% de la CDR
    Hidratos de carbono7% de la CDR
    Selenio76% de la CDR
    Manganeso97% de la CDR
    Ácidos grasos monoinsaturados18,5 g
    Folatos57% de la CDR
    Vitamina E166% de la CDR
    Magnesio81% de la CDR
    Vitamina B667% de la CDR
    Hierro29% de la CDR
    Cobre90% de la CDR

  • Pistachos, proteína vegetal saciante
    Provienen de los países árabes como Irán y Pakistán y se abren de forma natural al secar al sol. Aunque son alimentos calóricos por su contenido en grasas también son un alimento proteico porque100 g de pistachos aportan el 43% de la CDR de proteína vegetal, destacable su contenido en el aminoácido arginina, que estimula la función inmunológica . Además 100 g de pistachos aportan: el 56% de la CDR de vitamina B1, el 64% de la CDR de vitamina B6, el 11% de la de calcio, el 23% de la de hierro, el 30% de la de magnesio, el 48% de la de fósforo, el 30% de la de potasio, el 66% de la decobre y el 13% de la de selenio. Es rico en ácido oleico y triglicéridos, que ayudan a reducir el nivel de colesterol y la tensión arterial. Su bajo nivel de grasa saturada lo convierten en el producto ideal para picar entre horas, y no contiene colesterol. Su acción antioxidante reduce el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares. Otros beneficios derivados del consumo de pistachos son la mejora de la sensibilidad a la insulina y por si fuera poco, se ha observado que los frutos secos no sólo no comportan cambios significativos en el peso corporal sino que además tienen un elevado podersaciante que te ayuda a perder peso.
    PLUS SPORT LIFE: Además de ser nutritivos dan buena suerte a los amantes, o al menos en los países árabes se dice que los amantes que duermen bajo un pistachero y oyen el pop que hacen las cáscaras al abrirse, tendrán buena suerte.

    Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
    Valor energético571 Kcal
    Potasio1.042 mg / 30% de la CDR
    Grasas46 g
    Hidratos de carbono28 g / 9% de la CDR
    Hierro4,2 mg / 23% de la CDR
    Ácidos grasos monoinsaturados24,2g
    Ácido oléico23.580 mg
    Folatos61,5 mcg/ 15% de la CDR
    Vitamina B61,3 mg / 64% de la CDR
    Manganeso64% de la CDR
    Vitamina B10,8 mg / 56% de la CDR
    Fibra10 g / 41% de la CDR
    Selenio9,3 mcg/ 13% de la CDR
    Vitamina E1,9 mg/ 10% de la CDR
    Magnesio120mg / 30% de la CDR
    Cobre1,3 mg / 66% de la CDR
    Proteína21 g/ 43% de la CDR
    Fósforo485 mg/ 48% de la CDR
    Ácidos grasos poliinsaturados13,9g

25 mg

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