Maíz, el cereal amarillo
Es un cereal dulce y energético y el único que aporta betacarotenos que le dan el color amarillo. Es un cereal que aporta pocas calorías, fibra, vitamina C y A, folatos y vitaminas del grupo B, especialmente B2, B3 y ácido pantoténico y minerales como magnesio, fósforo y potasio. También aporta ácidos grasos poliinsaturados y a partir del germen se obtiene aceite de maíz. Tiene un efecto tranquilizador y se recomienda a los hiperactivos y a las personas con insomnio. Como no contiene gluten está indicado en las personas celiacas. Mejora la condición energética del corazón. El maíz mejora el funcionamiento del riñón. Las barbas de maíz se utilizan como diurético y para aliviar las afecciones urinarias. Ayuda a regular el colesterol, a bajar la tensión sanguínea y recuperarse de la fatiga tras un entrenamiento intenso.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 86 kcal |
| Magnesio | 37 mg |
| Grasas | 3 g |
| Fibra | 3 g |
| Potasio | 270 mg |
| Folatos | 46 mcg |
| Vitamina B2 | 0,2 mg |
| Ácido pantoténico | 0,8 mg |
| Fósforo | 89 mg |
| Grasas | 1 g |
| Vitamina A | 208 UI |
| Vitamina C | 6,8 mg |
| Vitamina B3 | 1,7 mg |
| Hidratos de carbono | 19 g |
Mango, energía antioxidante
El mango es una fruta con un alto contenido en vitaminas y minerales antioxidantes, es una fruta que te aporta energía limpia (sin grasa), ya que una pieza de 350 gramos, aporta unas 227 calorías, la mayor parte en carbohidratos, sin apenas grasas y con un alto contenido en fibra, especialmente soluble, que ayuda a controlar la glucosa en sangre, a prevenir la diabetes, la obesidad, el estreñimiento y los problemas cardiovasculares asociados. El mango te proporciona de forma natural, vitaminas A, E, C, betacarotenos y selenio, la armada antioxidante capaz de neutralizar contra los radicales libres generados por el estrés, el exceso de entrenamiento y los malos hábitos (tabaco, alcohol, falta de sueño, contaminación, etc.) El color naranja de su pulpa ya te da una pista de su alto contenido de carotenos, precursores de la vitamina A, importantes para la piel, visión, articulaciones y ligamentos. Su alto contenido en vitamina C, también la hace una fruta indispensable para mantener la piel, mucosas y el colágeno de las articulaciones, además de ayudar a reforzar el sistema inmune. También contiene fitoquímicos, en forma de flavonoides y carotenoides, con efectos beneficiosos. Su alto contenido en potasio, hace del mango una fruta muy ventajosa para los deportistas, para reponer el agua y los minerales que se pierden en el sudor.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 135 kcal |
| Agua | 169 g |
| Vitamina B1 | 0,1 mg |
| Cobre | 0,2 mg |
| Vitamina B2 | 0,1 mg |
| Vitamina B3 | 1,2 mg |
| Vitamina B6 | 0,3 mg |
| Folatos | 29 mg |
| Hidratos de carbono | 35 g |
| Vitamina K | 8,7 mg |
| Magnesio | 18,6 mg |
| Fibra | 4 g |
| Vitamina C | 57,3 mg |
| Potasio | 323 mg |
| Vitamina A | 1584 UI |
Mantequilla, un placer en pequeñas dosis
Recuperemos el sabor y el placer de la mantequilla de los abuelos. Es verdad que es un alimento muy calórico por su contenido en colesterol y grasas del tipo saturadas que son las que más mala fama tienen, pero la mantequilla lleva toda la vida sobre la mesa y nuestros abuelos sabían lo que era bueno para una larga jornada en el campo.
Una persona deportista que no tiene problemas de peso puede tomar pequeñas cantidades, extendiendo un poquito cada día en una rebanada de pan integral. La excusa es que la mantequilla es una buena fuente de vitamina A (80% por 100g) y de vitamina E y mejora la absorción de estas vitaminas liposolubles.
Y aún hay más ventajas sobre otros sucedáneos, la mantequilla de toda la vida sabe bien porque es un alimento natural, no aporta grasas hidrogenadas como la margarina que parecen ser mucho más dañinas para el corazón y las arterias que las grasas saturadas de toda la vida.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 36 Kcal |
| Colesterol por ración (5g) | 11 mg |
| Vitamina E por ración (5g) | 0,1 mg |
| Grasas por ración (5g) | 4 g |
| Vitamina A por ración (5g) | 125 UI |
Manzana, la reina de la salud
Dice un antiguo refrán: 'Una manzana al día, mantiene la salud toda la vida', y esta sabiduría popular se está demostrando científicamente pues la manzana es una fuente de pectina, calcio, magnesio, fósforo y vitamina C. Ayuda a mantener el medio donde viven las bacterias intestinales y regula tanto el estreñimiento como la diarrea. Depura el organismo y reduce el colesterol total. Es rica en fibra soluble o pectina, regula el colesterol, protege el corazón, equilibra la función intestinal, tanto en caso de diarrea como estreñimiento. En el laboratorio las manzanas son las heroínas frente a los tumores de mama, colon, hígado, pulmón, el infarto y la enfermedad de Alzheimer, y también mejoran la artritis y la diabetes. Para los deportistas es una fruta obligatoria pues aporta vitamina C, potasio, ácido málico depurativo y alcalinizante, taninos, etc. y es una fuente de fructosa, azúcar sencillo que tus células convierten en glucosa para almacenar la energía que necesitas para moverte. Las manzanas rojas son las más ricas en sustancias antioxidantes como los polifenoles y la quercetina, especialmente en la piel de esta fruta. Son un buen recurso fácil de llevar para tomar entre horas y hacer cinco comidas al día como indica una dieta sana, sin picoteos de comida basura, además puedes encontrar miles de variedades de verano, invierno, rojas, amarillas, verdes, de postre, para tartas… Adán tuvo que tener difícil la elección, el paraíso bien valía una manzana como ya sabía Eva
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 72 kcal |
| Potasio | 138 mg |
| Fibra | 3 g |
| Agua | 118 g |
| Peso de 1 manzana mediana | 138 g |
| Hidratos de carbono | 18 g |
| Vitamina C | 6,3 mg |
Mejillón, hierro sin grasas animales
El mejillón es una forma sabrosa y baja en grasas de prevenir la anemia , es una de las mejores fuentes de vitamina B12, hierro, zinc y manganeso. Los mejillones al vapor con un chorrito de zumo de limón y perejil combinan el hierro y la vitamina C que necesitas para absorber este mineral mejor, por lo que haz de un plato de mejillones un aperitivo habitual un par de veces a la semana y podrás entrenar hasta un Ironman bien protegido de anemias y con los músculos a tope.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 86 kcal |
| Proteínas | 12 g |
| Potasio | 320 mg |
| Zinc | 1,6 mg |
| Grasas | 2 g |
| Vitamina B1 | 0,2 mg |
| Magnesio | 34 mg |
| Colesterol | 28 g |
| Vitamina B3 | 1,6 mg |
| Vitamina B12 | 12 mcg |
| Hierro | 3,9 mg |
| Folatos | 42 mcg |
| Manganeso | 3,4 mg |
| Sodio | 286 mg |
| Selenio | 44,8 mcg |
| Vitamina C | 8 mg |
| Vitamina B2 | 0,2 mg |
| Peso de ración normal | 150 g |
Melocotón, la fruta sabrosa
Los chinos consideran al melocotón la fruta del amor…y es que el verano despierta muchas pasiones estivales, pero además el melocotón te ayuda a broncearte y a proteger la piel de los rayos UV, es una fruta rica en fibra, provitamina A, vitamina C, vitamina E, B3, hierro potasio, fósforo, azufre y níquel. Los melocotones regulan el intestino y son muy recomendables en las dietas para perder peso por su bajo calor calórico (40 kcal/100g) y su efecto laxante y diurético. El único problema es que se estropea con facilidad y debe tomarse rápidamente cuando madura.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 59 kcal |
| Vitamina E | 1,1 mg |
| Vitamina C | 9,9 mg |
| Fibra | 2,2 g |
| Agua | 133 g |
| Vitamina A | 489 UI |
| Hidratos de carbono | 14 g |
| Vitamina B3 | 1,3 mg |
| Peso 1 melocotón mediano | 150 g |
Melocotón, suave y dulce sabor
Melón, el diurético más dulce
No sólo en los meses de verano puedes disfrutar del melón, también hay variedades de invierno de dulce sabor. Las variedades amarillas y anaranjadas como el cantalupo aportan mayores dosis de betacarotenos o provitamina A, que ayuda a mantener sana la piel y las mucosas y a protegerse de los rayos de sol. El melón es una fruta muy rica en agua y potasio, por lo que es diurética y ayuda a depurar el organismo y a mantener el riñón sano. Aunque no suele recomendarse a los diabéticos y los de estómago delicado, se puede tomar con sólo elegir variedades menos dulces y tomarlo en el desayuno o en ensalada en las comidas, evitando comerlo de postre en las cenas. Tiene un aporte calórico muy bajo y además el melón tiene una sustancia conocida como adenosina con efecto anticoagulante que te ayuda a evitar trombosis e infartos, es una especie de aspirina frutal. Y todavía hay más, se ha visto que tiene un efecto protector frente al cáncer, especialmente las variedades anaranjadas y amarillas que tienen una mayor cantidad de betacarotenos antioxidantes.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 35 kcal |
| Vitamina C | 37,4 mg |
| Vitamina B6 | 0,1 mg |
| Hidratos de carbono | 8 g |
| Vitamina A | 3450 UI |
| Vitamina B3 | 0,7 mg |
| Fibra | 0,9 g |
| Folatos | 21,4 mcg |
| Peso por raja de melón | 102 g |
| Potasio | 272 mg |
Membrillo, una barrita energética natural
Las meriendas de membrillo y requesón son un placer mucho más sano que los bollitos industriales o las barritas energéticas. El membrillo es una fruta que no se come cruda porque su alto contenido hace que resulte dura e indigesta. Con la pulpa se fabrica la carne de membrillo, una gelatina dulce vegetal que se produce gracias a la abundante fibra en forma de pectina y mucílagos, que liberan los frutos al ser cocidos. El dulce de membrillo es una fuente de glucosa fácil de llevar cuando practicas deportes de larga duración como el ciclismo, que requieren alimentación en marcha, aunque si tienes problemas con la báscula no te conviene abusar. Tiene un alto contenido en taninos astringentes, por lo que se utiliza para cortar las diarreas. También aporta ácido málico que es un buen diurético y favorece la eliminación del ácido úrico.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 52 kcal |
| Potasio | 197 mg |
| Hierro | 0,7 mg |
| Calcio | 11 mg |
| Hidratos de carbono | 15 g |
| Fibra | 2 g |
Merluza, el pescado fino
La blanca carne de merluza tiene un sabor exquisito y es un lujo de pescado muy popular. Tiene muy bajo contenido en calorías y en grasa, es muy rica en proteínas y aporta vitaminas del grupo B y minerales como el potasio, fósforo y magnesio. Una merluza fresca a la plancha con limón y perejil es un plato que ayuda a mantener peso y a ganar salud.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 63, 4 kcal |
| Vitamina B2 | 0,09 mg |
| Ácido fólico | 12,3 mg |
| Fósforo | 190 mg |
| Zinc | 0,37 mg |
| Vitamina B3 | 6,1 mg |
| Vitamina B1 | 0,09 mg |
| Grasas monoinsaturadas | 0,43 g |
| Hierro | 1,10 mg |
| Potasio | 270 mg |
| Magnesio | 25,1 mg |
| Proteínas | 11,8 g |
| Grasas | 1,8 g |
| Vitamina B12 | 1,10 mg |
| Yodo | 18 mg |
Mero, el gigante del mar
El mero es un pez semi-graso que habita en aguas templadas y tropicales y que tiene una carne muy apreciada por su textura y sabor suaves, por lo que suele ser muy aceptado por los enemigos del pescado. Destaca por su aporte de vitamina del grupo B, proteínas y bajo contenido en grasa, aporta vitamina E con efecto antioxidante. El mero es una carne que aporta minerales como el potasio, fósforo y magnesio. El mero a la plancha o en papillote aporta pocas calorías y está muy sabroso con un poco de limón y perejil.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 238 kcal |
| Hierro | 2,3 mg |
| Vitamina B1 | 0,2 mg |
| Vitamina B12 | 1,6 mcg |
| Magnesio | 80,3 mg |
| Vitamina B3 | 0,8 mg |
| Fósforo | 420 mg |
| Proteína | 50 g |
| Grasa | 3 g |
| Selenio | 94,5 mcg |
| Ácidos grasos omega-3 | 692 mg |
| Peso por filete | 259 gramos |
| Potasio | 1251 mg |
Miel, la dulce medicina
Las abejas son las protectoras de nuestra salud, por eso se las ha venerado en muchas culturas. La miel no sólo es un alimento dulce y energizante, contiene más de 100 sustancias en muy baja proporción que varían en cada cosecha y en la estación del año y la hacen un alimento único, la miel de primavera verano es más rica en polen y puede variar en color y fluidez. Además de vitaminas y minerales, la miel contiene flavonoides antioxidantes, aminoácidos y ácidos orgánicos. Es un buen sedante nervioso y calmante de la tos y tiene sustancias antisépticas que ayudan a combatir las infecciones. Alivia las resacas, activa las funciones del hígado y contiene enzimas que actúan en el organismo. La miel es el mejor endulzante natural, la mayoría de los deportistas la utilizan para yogures, postres o simplemente para el café o la infusión de la mañana. Y un plus extra es que tiene propiedades antisépticas y cicatrizantes como cataplasma en las heridas, basta poner una pequeña capa de miel en una herida para comprobarlo, o hacer gárgaras de miel con limón cuando hay infecciones de garganta. Los últimos estudios han descubierto también nuevas propiedades. Primero como alimento prebiótico, es decir, al contrario que otros azúcares que desequilibran la flora bacteriana, la miel tiene oligosacáridos que ayudan a aumentar las poblaciones de bifidobacterias y lactobacilos beneficiosos en nuestro sistema digestivo. Otro estudio ha encontrado que es útil contra la osteoporosis porque al tomar suplementos de calcio con miel aumenta la absorción de calcio por los huesos. Pero aún hay más, otro nuevo estudio ha encontrado que la miel natural y sus derivados (própolis, jalea real, etc.) llegan a disminuir el crecimiento tumoral y evitan la metástasis cuando se inyectan en los tumores de ratones de laboratorio, lo que la convertiría en un dulce tratamiento anti-canceroso.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 64 kcal |
| Glucosa | 7506 mg |
| Maltosa | 302 |
| Sacarosa | 187 mg |
| Galactosa | 351 mg |
| Hidratos de carbono | 17 g |
| 1 cucharada | 21 g |
| Fructosa | 8596 mg |
Mijo, el cereal de la memoria
Es un cereal alternativo a la pasta y el arroz deportista con mejores valores nutricionales que estos. Es el cereal más rico en hierro y magnesio, también contiene fósforo y sílice. Contiene vitaminas A y B. Tiene un alto contenido en ácido salicílico que mejora el aspecto de la piel y reduce el dolor de las articulaciones inflamadas. Tiene una acción estimulante sobre la piel, cabello y uñas. Es fácil de digerir y no contiene gluten. Contiene poca vitamina B3 por lo que se debe combinar con otros cereales y legumbres para evitar la aparición de pelagra. El mijo es un mineral alcalinizante que se recomienda en casos de fatiga, estrés, anemia y depresión. Es muy recomendado para las personas que realizan untrabajo intelectual por su riqueza en fósforo, colina y lecitina, que intervienen en la transmisión de información neuronal. Como aporta sílice, es remineralizante y protege y previene problemas dearticulaciones. Curiosamente, el mijo en China el la fecundidad y se ofrece a los dioses parar atraer la lluvia.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 378 kcal |
| Vitamina B6 | 0,4 mg / 21% de la CDR |
| Magnesio | 114 mg / 29% de la CDR |
| Manganeso | 1,6 mg / 82% de la CDR |
| Grasas | 4 g |
| Hidratos de carbono | 73 g |
| Cobre | 0,7 mg / 37% de la CDR |
| Fósfofo | 285 mg / 28% de la CDR |
| Vitamina B1 | 0,4 mg / 28% de la CDR |
| Vitamina B3 | 4,7 mg / 24% de la CDr |
| Fibra | 8 g / 34% de la CDR |
Moras, las bayas de la pócima anti-envejecimiento
Nuestros antepasados en el neolítico ya consumían moras silvestres, sus semillas se han encontrado en las excavaciones. Las moras contienen vitamina E, antioxidante natural, protectora del corazón y de los capilares, también contienen vitamina C que protege del cáncer y previene infecciones y son ricas minerales como el hierro, calcio, fósforo, potasio y otras sustancias como los ácidos frutales y los taninos (bactericidas y laxantes) y fibra pectina para regular el intestino. Lo mejor de las moras es que son una fuente de antioxidantes naturales: las antociadinas que le dan el peculiar color morado y protegen del envejecimiento celular. Si las recoges al final del verano las puedes congelar para tomar todo el año, además puedes hacer mermeladas y postres de rico sabor.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 43 kcal |
| Hierro | 0,6 mg |
| Fibra | 5,3 g |
| Potasio | 162 mg |
| Folatos | 25 mcg |
| Fósforo | 22 mg |
| Hidratos de carbono | 10 g |
| Vitamina C | 21 mg |
| Agua | 88,1 g |
| Vitamina A | 214 UI |
| Vitamina E | 1,2 mg |
| Manganeso | 0,6 mg |
| Vitamina K | 19,8 mcg |
| Magnesio | 20 mg |
| Calcio | 29 mg |
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