Jamón serrano, puro placer
El Jamón Serrano es un alimento con un importante valor nutritivo. Su valor energético es bajo con unas 160 calorías por 100 g, y es por lo tanto un alimento que se puede incluir perfectamente en una dieta hipocalórica. Es altamente proteico, con un aporte moderado de grasas, y rico en vitaminas del grupo B y minerales importantes como el hierro y el zinc. La relación entre grasas saturadas e insaturadas del Jamón Serrano es mejor que en otras carnes, además la grasa tiene una característica importante dado que el ácido graso mayoritario es el oleico, característico del aceite de oliva y de efecto beneficioso en el nivel de colesterol plasmático. Del porcentaje de ácidos grasos saturados predomina el esteárico, que en el organismo de transforma en oleico y también eleva así los valores de este y su acción cardiosaludable. En cuanto a micronutrientes, el Jamón Serrano es buena fuente de minerales (hierro, zinc, potasio) y vitaminas (del grupo B, principalmente tiamina y niacina). La sal añadida en su elaboración, y en consecuencia su contenido en sodio, es algo a tener en cuenta para quienes controlan su hipertensión. Para las personas deportistas el jamón es un fuente de proteína animal, que aporta los aminoácidos que hacen falta para conseguir el óptimo crecimiento de la masa muscular. Si una persona sedentaria necesita unos 0,8 g de proteínas por kilo de peso al día en deportistas parece conveniente tomar de 1,4 a 2 g. Además, el ejercicio extenuante disminuye la absorción de hierro, aumenta la fragilidad de los glóbulos rojos y favorece la aparición de anemia, por lo que es necesario vigilar el aporte de hierro y el jamón es una buena fuente de hierro fácilmente absorbible.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 241 kcal |
| Hierro | 4% de la CDR |
| Grasas totales | 13 g |
| Proteínas | 31 g |
| Zinc | 1,6% de la CDR |
| Grasa monoinsaturada | 6,6 g |
| Grasa poliinsaturada | 1,55 g |
| Grasa saturada | 4,25 g |
Jengibre, antiinflamatorio y digestivo
Judías verdes, la legumbre baja en calorías
Una legumbre que nos viene de América y que ha pasado de ser popular a ser un alimento cuyo precio se dispara. Las judías verdes son una limento de bajo aporte calórico, con alto contenido en hidratos de carbono tipo almidón, fibra y proteína vegetales. Son ricas en vitamina C, folatos, vitaminas B2, B3 y B6, aportan minerales como el potasio, calcio hierro y magnesio y son muy bajas en sodio, de ahí que se recomienden a las personas con hipertensión arterial. Las judías verdes son un buen alimento para recargar de glucosa los músculos cuando quieres perder peso.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 34 kcal |
| Vitamina K | 15,8 g |
| Agua | 99,3 g |
| Vitamina A | 759 UI |
| Magnesio | 27,5 mg |
| 1 ración | 110 g |
| Fibra | 4 g |
| Vitamina C | 17,9 g |
| Manganeso | 0,2 mg |
| Folatos | 40,7 mcg |
Judías, las legumbres equilibradas
Las judías blancas, pintas, rojas, judiones, etc., son legumbres muy equilibradas porque aportan hidratos de carbono, proteínas y fibras solubles, lo que ayuda a mantener los nivels de colesterol y azúcar en sangre. Las personas deportistas deben tomar al menos uno o dos platos de judías a la semana, combinadas con verduras y pollo y una infusión de anís, no tienes porque temer a las flatulencias, pues las judías te aportan glucosa para tus entrenamientos y te ayudan a mantener el peso. Además son ricas en minerales como el hierro cobre, zinc y cromo y vitaminas B1 y ácido fólico. No te olvides de dejar las judías en remojo durante 12 horas para que sean más digestivas.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) | |
| Valor energético | 333 kcal |
| Fósforo | 301 mg |
| Folatos | 388 mcg |
| Hierro | 10,4 mg |
| Calcio | 240 mg |
| Zinc | 3,7 mg |
| Vitamina B1 | 0,4 mg |
| Manganeso | 1,8 mg |
| Proteínas | 23 g |
| Fibra | 15 g |
| Potasio | 1795 mg |
| Grasas | 1 g |
| Hidratos de carbono | 60 g |
| Cobre | 1 g |
| Magnesio | 190 mg |
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