Vitamina C
Frutas del bosque, el color de los flavonoides
Moras, frambuesas, arándanos, grosellas, cualquiera de las bayas que nos ofrece el otoño son una fuente de antioxidantes de vivos colores. Los pigmentos que dan los tonos rojos, azules y negros a las bayas se conocen con el nombre de antocianinas, que neutralizan los radicales libres, protegen la visión, mejoran la circulación y parecen asociados con la prevención de enfermedades asociadas al envejecimiento como el cáncer, diabetes, obesidad, demencia y enfermedades cardiovasculares. Las bayas también son una fuente de fibra, vitamina C y E, potasio, ácidos frutales y minerales que son difíciles de encontrar en los alimentos de agricultura intensiva (selenio, cromo, manganeso, etc.)
Frutos secos, energía sana
Los frutos secos han pasado de ser eliminados de la alimentación por ser considerados alimentos muy calóricos y ricos en grasa, a ser básicos en nuestra dieta siempre que se tomen en pequeñas cantidades. Las almendras, nueces, avellanas, anacardos, cacahuetes, etc. tienen sustancias como fibras y aceites que ayudan a mantener un corazón sano y el colesterol en su sitio, e increíblemente, no te hacen ganar peso. Las últimas novedades en dietas para perder peso incluyen 4 ó 5 unidades de frutos secos cada día como tentempié, porque son alimentos con bajo índice glucémico y ricos en fibra (efecto saciante) y son ricos en vitamina E, ácido fólico y zinc, ácidos grasos omega-6 y ácido alfa linolénico. Es recomendable tomar 4 ó 5 nueces al día aportan la cantidad necesaria de ácidos grasos omega-3, y la misma cantidad se aplica para el resto de los frutos secos de tamaño parecido.
Propiedades nutritivas de cada fruto seco
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Las almendras son típicas de nuestra tierra mediterránea, tanto los frutos secos como el aceite de almendras se ha usado desde la Antigüedad. Son muy nutritivas, te interesa tener siempre un puñado porque 100 g. Te aportan el 131% de la CDR de vitamina E, el 42% de la CDR de proteínas, el 49% de la CDR defibra, el 60% de la CDR de vitamina B2, el 26% de la CDR de calcio, el 67% de la CDR de magnesio, el 114% de la CDR de manganeso y el 48% de la CDR defósforo. Y no te preocupes por su alto contenido en grasas porque éstas son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el ácido linoleico (9.860 mg/100g).
PLUS SPORT LIFE: La leche que se obtiene de triturar las almendras dulces está ahora muy de moda de nuevo para sustituir la leche en las personas con problemas de intolerancia a la lactosa o vegetarianos que no toman lácteos por su contenido en calcio vegetal.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) |
| Valor energético | 575 Kcal |
| Zinc | 21% de la CDR |
| Proteínas | 42% de la CDR |
| Vitamina E | 131% de la CDR |
| Hidratos de carbono | 7% de la CDR |
| Fibra | 49% de la CDR |
| Manganeso | 114% de la CDR |
| Vitamina B2 | 60% de la CDR |
| Fósforo | 48% de la CDR |
| Folato | 12% de la CDR |
| Calcio | 26% de la CDR |
| Magnesio | 67% de la CDR |
| Selenio | 4% de la CDR |
| Grasas | 76% de la CDR |
| Potasio | 20% de la CDR |
| Hierro | 21% de la CDR |
| Cobre | 50% de la CDR |
Este fruto seco recientemente introducido en nuestra dieta proviene del oeste de India. Se obtiene de una fruta comestible parecida a una manzana de la que cuelgan los anacardos. Es muy difícil de encontrar sin tostar o salar porque en crudo están recubiertos de un aceite caústico y tóxico. Su contenido en grasa es alto pero está grasa es saludable por su contenido en poliinsaturados como el ácido linoleico (1.980 mg/100g). Los anacardos son muy ricos en proteínas (36% de CDR por 100g), especialmente en el aminoácido arginina. Unos 100 g de anacardos te aportan el 37% de la CDR de hierro, 43% de la CDR de vitamina K, 28% de la CDR de vitamina B1 y 21% de la CDR de vitamina B3, 73% de la CDR de magnesio, el 59% de la CDR de fósforo, el 39% de la CDR de zinc, el 83% de la CDRde manganeso, el 28% de la CDR de selenio y el 110% de la CDR de cobre.
PLUS SPORT LIFE: Los anacardos son muy ricos en vitaminas B que te ayudan a sobrellevar los ataques de hambre por ansiedad, también el ansia por hidratos que aparece en algunas mujeres con el síndrome premenstrual.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) |
| Valor energético | 553 Kcal |
| Grasas | 44% de la CDR |
| Cobre | 110% de la CDR |
| Proteínas | 36% de la CDR |
| Potasio | 19% de la CDR |
| Manganeso | 83% de la CDR |
| Hierro | 37% de la CDR |
| Zinc | 39% de la CDR |
| Selenio | 28% de la CDR |
| Hidratos de carbono | 11% de la CDR |
| Vitamina B6 | 21% de la CDR |
| Magnesio | 73% de la CDR |
| Fibra | 13% de la CDR |
| Vitamina B1 | 28% de la CDR |
| Fósforo | 59% de la CDR |
| Vitamina K | 43% de la CDR |
Los antropólogos han encontrado cáscaras de avellanas en los primeros asentamientos humanos. Era un fruto seco que se podía recolectar y guardar porque su cáscara dura permitía que el fruto se mantuviera durante todo el invierno, lo que suponía una buena despensa de aceite y proteínas cuando llegaba la época del frío. Las avellanas son un alimento antiinflamatorio para prevenir y cuidar lesiones articulares y son una fuente de grasas sanas. 100 g de avellanas te aportan: el 49% de la CDR de fibra, el 76 % de la CDR de vitamina E, el 31% de la CDR de vitamina B6, el 22% de la CDR de folatos, el 21% de la CDR dehierro, el 43% de magnesio, el 31% de fósforo, el 88% de cobre y el 277% demanganeso.
PLUS SPORT LIFE: Las avellanas también son un buen alimento para diabéticos y para enfermos nefríticos porque ayudan a disolver las arenillas.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) |
| Valor energético | 646 Kcal |
| Magnesio | 43% de la CDR |
| Hidratos de carbono | 6% de la CDR |
| Potasio | 22% de la CDR |
| Hierro | 24% de la CDR |
| Zinc | 17% de la CDR |
| Fósforo | 31% de la CDR |
| Calcio | 12% de la CDR |
| Grasas | 96% de la CDR |
| Cobre | 88% de la CDR |
| Vitamina E | 765 de la CDR |
| Manganeso | 277% de la CDR |
| Fibra | 38% de la CDR |
| Vitamina B6 | 31% de la CDR |
| Folatos | 22% de la CDR |
¿A qué no sabías que los cacahuetes se encuentran enterrados en el suelo? Los cacahuetes son uno de los frutos secos más económicos y son ricos en proteínas vegetales (52% de la CDR por 100 g). Pon cacahuetes en tu bolsillo porque 100 gaportan: 25% de la CDR de hierro, 22% de la de zinc, 97% de la de manganeso,42% de la de magnesio, 42% de la de vitamina E, 60% de la de vitamina B1, 60% de la de folatos, y aceites monoinsaturados.
PLUS SPORT LIFE: Su contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta y fibra(34% de la CDR por 100g) y su índice glucémico medio-bajo hace de los cacahuetes un alimento saciante para tomar entre horas como un ‘picoteo sano’ y tener energía para quemar durante el ejercicio.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) |
| Valor energético | 567 Kcal |
| Cobre | 57% de la CDR |
| Folatos | 60% de la CDR |
| Proteínas | 52% de la CDR |
| Zinc | 22% de la CDR |
| Fibra | 34% de la CDR |
| Hierro | 25% de la CDR |
| Hidratos de carbono | 5% de la CDR |
| Vitamina E | 42% de la CDR |
| Vitamina B1 | 60% de la CDR |
| Magnesio | 42% de la CDR |
| Manganeso | 97% de la CDR |
| Grasas | 23% de la CDR |
| Fósforo | 38% de la CDR |
| Selenio | 10% de la CDR |
También conocidas como coquitos provienen de un árbol de las regiones tropicales de Amazonía que produce una semilla o coco y dentro se pueden encontrar las nueces de Brasil en forma de gajos de cáscara rugosa de color marrón. Destaca por su contenido en hidratos de carbono (13% de la CDR por 100g)), en grasas (69%) de las cuales el 41% son monoinsaturadas, el 34% son poliinsaturadas y el 25% son saturadas. También aportan proteínas vegetales (18% de la CDR), fibra y vitaminas como el ácido fólico. Aporta minerales como el magnesio, calcio, el hierro y el zinc. Al crecer en las selvas vírgenes es un alimento rico en selenio antioxidante de la tierra tropical, algunos estudios han encontrado que una ración de nueces de Brasil aporta el 100% de la CDR de este mineral. Por su alto contenido en grasas se deben consumir naturales y antes de que se enrancien.
PLUS SPORT LIFE: Los coquitos fueron introducidos en Europa cuando los trajeron los soldados del ejército español que exploraban el Amazonas y comprobaron que era un alimento que ocupaba poco espacio para llevar y que los indios utilizaban para recuperarse y llenarse de energía en las marchas. Aprovéchate para cargarte de energía en rodajes largos y para recuperarte en caso de fatiga e inestabilidad nerviosa. Por su contenido en antioxidantes, también tienen efecto protector del envejecimiento y de algunos tumores como cáncer de mama y próstata.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) |
| Valor energético | 619 Kcal |
| Monoinsaturadas | 41% de las grasas |
| Selenio | 100% de la CDR |
| Poliinsaturadas | 34% de las grasas |
| Grasas | 69% de la CDR |
| Hidratos de carbono | 13% de la CDR |
| Proteínas | 18% de la CDR |
Comer cinco nueces sin pelar al día es reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las nueces contienen una proporción estupenda entre los ácidos grasos omega-6 (38.092 mg/100g) y omega-3 (9.079 mg/100g), grasas esenciales que ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL (malo) y que deben estar en equilibrio en la alimentación. También aportan ácido oleico como el aceite de oliva (9.600 mg/100g)
Las nueces evitan la formación de placas de ateroma y mantienen las membranas que recubren las neuronas en el cerebro. Las nueces antiguamente se tomaban por la creencia de que mejoraban la inteligencia, por la forma de cerebro que tienen, ahora también se sabe que al ser protectoras cardiovasculares también ayudan a retrasar el envejecimiento cerebral y el deterioro nervioso. Son una buena fuente de fósforo, cobre, magnesio.
Ten a mano un puñado de nueces porque son un buen empujón de energía para tener a mano mientras entrenas o para tomar un tentempié antes de hacer ejercicio.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) |
| Valor energético | 654 kcal |
| 50 mitades | 100 g |
| Ácidos grasos omega-3 | 9079 |
| Grasas | 65 g |
| Proteínas | 15 g |
| Fibra | 7 g |
| Selenio | 4,9 mcg |
| Hierro | 2,9 mg |
| Cobre | 1,6 mg |
| Folatos | 98 mcg |
| Zinc | 1,6 mg |
| Hidratos de carbono | 14 g |
| Vitamina B6 | 0,5 mg |
| Potasio | 441 mg |
| Fósforo | 346 mg |
| Vitamina B1 | 0,3 mg |
| Calcio | 98 mg |
| Manganeso | 3,4 mg |
| Ácidos grasos omega-6 | 38092 mg |
La nuez pecana, o pacana, o nuez de pecán es el fruto del árbol pacano que es el símbolo del Estado de Texas. Las nueces pecanas son muy parecidas a las nueces por dentro pero la cáscara tiene forma de huevo de color marrón y lisa. Tienen un sabor más suave y menos amargo que las nueces y son más aceitosas por tener un alto contenido en grasa mayor al de otros frutos secos. Se utilizan mucho para platos, panes y repostería como el ‘pecan pie’ o tarta de pecán típicamente americano. Con 100g de pecanas te aportan un 42% de la CDR de fibra, un 20% de la de proteínas vegetales, un 48% de la de vitamina B1, un 33% de la de magnesio, un 30% de la de fósforo, un 33% de la de zinc, un 65% de la de cobre, un 245% de la de manganeso y un 6% de la de selenio.
PLUS SPORT LIFE: Una dieta rica en estas nueces es capas de disminuir el riesgo de cálculos biliares en mujeres, además de reducir el colesterol malo o LDL y reducir el riesgo de enfermedad cardiaca por su alto contenido en esteroles vegetales.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) |
| Valor energético | 753 Kcal |
| Ácidos grasos omega-6 | 22.487 mg |
| Hierro | 15% de la CDR |
| Fibra | 42% de la CDR |
| Fósforo | 30% de la CDR |
| Ácidos grasos omega-3 | 1.075 mg |
| Vitamina B6 | 11% de la CDR |
| Proteínas | 20% de la CDR |
| Zinc | 33% de la CDR |
| Selenio | 6% de la CDR |
| Cobre | 65% de la CDR |
| Vitamina B1 | 48% de la CDR |
| Grasas | 121% de la CDR |
| Manganeso | 245% de la CDR |
| Magnesio | 33% de la CDR |
Una gran provisión de proteínas para tus músculos con 31 g por 100 g un 23% dela CDR para una dieta de 2.000 calorías, recuerda que son el alimento básico para ardillas y demás animales del bosque durante el invierno. Los piñones son uno de los frutos secos con mayor contenido en grasas (94%), aunque son grasas insaturadas con efectos saludables, saciantes y antioxidantes, que junto a su contenido en fibra saciante (43% de la CDR) hace de los piñones un tentempié sano para añadir un puñado a un yogur con miel antes o después de hacer ejercicio. 100g de piñones te aportan el 83% de la CDR de vitamina B1, 14% de la de folatos, 58% de magnesio, 29% de la de zinc, 52% de la de cobre, el 217% de la de manganeso. Puedes recolectar piñones al final del verano para guardar y disfrutar de su sabor natural y ecológico, ten la precaución de guardar los piñones lejos de la luz y el calor o en la nevera para preservar las grasas que contienen.PLUS SPORT LIFE: Son recomendables para las personas con parálisis nerviosa o anemia. Los piñones ocupan poco y se pueden llevar en cualquier bolsillo, son el avituallamiento perfecto para pruebas de resistencia como el maratón, mézclalas con bayas Goji y tendrás energía y antioxidantes reconstituyentes para llegar a meta y evitar las pájaras.
10 piñones equivalen a 1 gramos
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) |
| Valor energético | 629 Kcal |
| Proteínas | 23% de la CDR |
| Magnesio | 58% de la CDR |
| Fibra | 43% de la CDR |
| Vitamina B1 | 83% de la CDR |
| Piñones | 217% de la CDR |
| Zinc | 29% de la CDR |
| Hidratos de carbono | 6% de la CDR |
| Vitamina B3 | 22% de la CDR |
| Grasas monoinsaturadas | 22.9 mg |
| Grasas poliinsaturadas | 25.7 mg |
| Folatos | 14% de la CDR |
| Grasas | 94% de la CDR |
| Cobre | 52% de la CDR |
Las pipas de calabaza son de los frutos secos que puedes tomar en pequeñas cantidades y sin sal para quitarte el hambre entre horas cuando quieres adelgazar. Con 100 g de pipas de calabaza tienes: el 49% de la CDR de proteínas vegetales, el 16% de la CDR de fibra, un 64% de la de vitamina K, un 83% de la de hierro, un 134% de la de magnesio, un 117% de la de potasio, un 50% de la de zinc y un 159% de la de manganeso.
PLUS SPORT LIFE: Su alto contenido en hierro te ayuda a prevenir anemias ferropénicas si estás limitando el consumo de carnes rojas. Y para los hombres, tomar pipas de calabaza ayudará a evitar problemas de próstata porque alivian y previenen la inflamación.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) |
| Valor energético | 541 Kcal |
| Grasas | 71% de la CDR |
| Vitamina K | 64% de la CDR |
| Ácidos grasos omega-6 | 20.703 mg |
| Zinc | 50% de la CDR |
| Ácidos grasos monoinsaturados | 14,3 g |
| Ácidos grasos poliinsaturados | 20,9 g |
| Magnesio | 134% de la CDR |
| Hierro | 83% de la CDR |
| Hidratos de carbono | 6% de la CDR |
| Cobre | 69% de la CDR |
| Fósforo | 117% de la CDR |
| Proteínas | 49% de la CDR |
| Potasio | 23% de la CDR |
| Ácidos grasos de omega-3 | 181 mg |
| Manganeso | 151% de la CDR |
| Vitamina B2 | 19% de la CDR |
Las pipas de girasol ya eran recolectadas por las tribus indígenas de Nuevo México y Arizona y eran el entretenimiento de nuestras tardes de domingo cuando no había chucherías; ahora pueden ser un picoteo sano si se toman crudas y sin sal. Son muy ricas en ácidos grasos monoinsaturadoscombinados con proteínas vegetales (42% de la CDR por 100g) . 100 g de pipas de girasol aportan nada menos que un 166% de la CDR de vitamina E y un 99% de la CDR de vitamina B1, un 67% de la de vitamina B6, y un 57% de la de folato, un 34% de la CDR de fibra, un 29% de la CDR de hierro, un 81% de la CDR de magnesio, un 66% de la fósforo, un 33% de la de zinc, un 90% de la de cobre, un 97% de la de manganeso y un 76% de la de selenio.
PLUS SPORT LIFE: Se deben tomar sin salar para evitar tomar demasiado sodio y su efecto adictivo que te hace no parar de comerlas y preferiblemente ecológicas para evitar conservantes. Tómalas en pequeñas cantidades con control y no abusese si necesitas perder peso.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) |
| Valor energético | 584 Kcal |
| Zinc | 33% de la CDR |
| Fósforo | 66% de la CDR |
| Potasio | 18% de la CDR |
| Vitamina B1 | 99% de la CDR |
| Grasas | 79% de la CDR |
| Proteínas | 42% de la CDR |
| Hidratos de carbono | 7% de la CDR |
| Selenio | 76% de la CDR |
| Manganeso | 97% de la CDR |
| Ácidos grasos monoinsaturados | 18,5 g |
| Folatos | 57% de la CDR |
| Vitamina E | 166% de la CDR |
| Magnesio | 81% de la CDR |
| Vitamina B6 | 67% de la CDR |
| Hierro | 29% de la CDR |
| Cobre | 90% de la CDR |
Provienen de los países árabes como Irán y Pakistán y se abren de forma natural al secar al sol. Aunque son alimentos calóricos por su contenido en grasas también son un alimento proteico porque 100 g de pistachos aportan el 43% de la CDR de proteína vegetal, destacable su contenido en el aminoácido arginina, que estimula la función inmunológica . Además 100 g de pistachos aportan: el 56% de la CDR de vitamina B1, el 64% de la CDR de vitamina B6, el 11% de la de calcio, el 23% de la de hierro, el 30% de la de magnesio, el 48% de la de fósforo, el 30% de la de potasio, el 66% de la de cobre y el 13% de la de selenio. Es rico en ácido oleico y triglicéridos, que ayudan a reducir el nivel de colesterol y la tensión arterial. Su bajo nivel de grasa saturada lo convierten en el producto ideal para picar entre horas, y no contiene colesterol. Su acción antioxidante reduce el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares. Otros beneficios derivados del consumo de pistachos son la mejora de la sensibilidad a la insulina y por si fuera poco, se ha observado que los frutos secos no sólo no comportan cambios significativos en el peso corporal sino que además tienen un elevado poder saciante que te ayuda a perder peso.
PLUS SPORT LIFE: Además de ser nutritivos dan buena suerte a los amantes, o al menos en los países árabes se dice que los amantes que duermen bajo un pistachero y oyen el pop que hacen las cáscaras al abrirse, tendrán buena suerte.
| Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas) |
| Valor energético | 571 Kcal |
| Potasio | 1.042 mg / 30% de la CDR |
| Grasas | 46 g |
| Hidratos de carbono | 28 g / 9% de la CDR |
| Hierro | 4,2 mg / 23% de la CDR |
| Ácidos grasos monoinsaturados | 24,2g |
| Ácido oléico | 23.580 mg |
| Folatos | 61,5 mcg/ 15% de la CDR |
| Vitamina B6 | 1,3 mg / 64% de la CDR |
| Manganeso | 64% de la CDR |
| Vitamina B1 | 0,8 mg / 56% de la CDR |
| Fibra | 10 g / 41% de la CDR |
| Selenio | 9,3 mcg/ 13% de la CDR |
| Vitamina E | 1,9 mg/ 10% de la CDR |
| Magnesio | 120mg / 30% de la CDR |
| Cobre | 1,3 mg / 66% de la CDR |
| Proteína | 21 g/ 43% de la CDR |
| Fósforo | 485 mg/ 48% de la CDR |
| Ácidos grasos poliinsaturados | 13,9g |
| 25 mg |
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