training anti-michelines. Ejercicios

Glamour

Las hay siluetas de manzana, de pera y, sí, también de muffin top. Revelamos la rutina de ejercicios que acaba con la zona más rebelde de todas, los flancos.

 ¿qué es el Muffin Top?Básicamente, es la grasa acumulada en la cintura, tanto en la parte anterior y lateral como la posterior, que se acentúa al llevar prendas de cintura baja. Piensa en la forma de un muffin o cualquier magdalena: la parte inferior es algo más estrecha por el papel, y sobre ella sobresale la parte más gruesa del bollo que cuelga ligeramente. Sí, la analogía es muy clara.

Cualquier mujer puede tener un Muffin Top, pero el biotipo de mujer tipo “manzana”, la que acumula más grasa en la cintura, es la que tiene mayor predisposición ya que todos los excesos van ahí.

¿Qué podemos hacer para eliminarlo? Comida baja en grasa y en azúcares, varias comidas pequeñas a lo largo del día para mantener el azúcar en sangre estable es esencial. Y, por supuesto, hacer ejercicio cardiovascular como caminar, nadar o correr durante al menos 20/30 minutos en tres sesiones semana, más el siguiente plan de ejercicios otras tres sesiones semanales. Es un entrenamiento en circuito para estimular el aspecto cardiovascular.

Hay que recordar que, por muchos abdominales que hagamos, como el gasto calórico es muy bajo con los ejercicios específicos de abdomen, debemos trabajar otras zonas que consuman mucha energía. Así, poco a poco iremos consumiendo la grasa acumulada, esté donde esté.

Prueba a seguir mis consejos en los 7 ejercicios que detallo a continuación durante cuatro semanas y comprobarás resultados.  Eso sí, recuerda, solo hay éxito si eres estricta y constante. ¡Ánimo!

1. Cardiovascular: ejercicio cardiovascular a elección.

Haz el ejercicio cardiovacular que prefieras. Si no dispones de cinta, bicicleta o cualquier otro tipo de
equipo. Sal a caminar o simula que caminas en el sitio. Recuerda que debes elevar las rodillas como si
caminases de verdad.

2. Oblicuos: flexión lateral.

De pie, la distancia entre los pies debe ser la misma que entre los hombros. Con las manos en la nuca o pegadas al cuerpo para que sea  algo más sencillo, flexiona el tronco a un lado y después al lado contrario, sujetando una mancuerna en una mano. Al terminar las repeticiones marcadas, cambia la mancuerna de mano y realiza las mismas repeticiones para completar la serie, ya que sólo trabaja el músculo del lado contrario al que tienes la mancuerna.

Fíjate en no balancear las caderas y mantener el tronco erguido en todo momento. No llegues a flexionar el tronco al máximo, siente cómo se estira el oblicuo y ve al lado contrario.

Haz 3 series de 15 repeticiones.

3. Abdomen: flexión de tronco inversa

Tumbada boca arriba, fíjate que las rodillas estén sobre las caderas. Lleva las rodillas hacia los codos, evitando mover las caderas. Intenta flexionar el tronco, levantando ligeramente la espalda baja del suelo. Al volver, fíjate que las rodillas no vayan más allá de la altura de las caderas. Suelta el aire al llevar las rodillas a los codos.

Haz 3 series con un máximo de repeticiones.

4. Lumbar: extensión tumbada con prono apoyo abdominal.Tumbada como en la imagen, eleva el tronco lo que puedas sin hacerlo bruscamente. Al descender, no llegues a apoyar el pecho totalmente en el suelo para de esta manera mantener siempre la tension muscular.Debes hacer 3 series de 10 repeticiones.

5. Abdomen: flexión de tronco con giro

Tumbada boca arriba y con las manos detrás de las orejas flexiona el tronco dejando la parte baja de la espalda siempre en contacto con el suelo a la vez que llevas ligeramente el hombro hacia la rodilla contraria. Si subes demasiado sentirás como trabaja la parte anterior del muslo más cercana a la cadera. Nunca lleves la barbilla al pecho. Expulsa el aire al flexionar el tronco y tómalo al volver a la posición inicial.

Haz 3 series con un número máximo de repeticiones.

6. Glúteo: extensión de cadera a gatas codos apoyados

A gatas con los antebrazos apoyados, sólo tienes que elevar la pierna hasta que la rodilla esté a la misma altura que la cadera. Fíjate en que al bajarla, la rodilla no llega a apoyarse en el suelo, solamente debe rozarlo ligeramente y vuelva a subirla. La rodilla de trabajo no debe superar nunca a la de apoyo.

Tienes que hacer 3 series de 20 repeticiones cada una.

7. Piernas: sentadilla "Sumo" piernas separadas

Agarrada a una barra, con los pies adelantados, haz como si te sentases dejándote caer atrás hasta que las caderas están a la altura de las rodillas, donde vuelves a la posición inicial sin llegar a extenderlas  totalmente.

Haz 3 series de 15 repeticiones.